Proply Dumbbell Box Step-Ups Nasıl Gerçekleştirilir

Halter kutusunun yükseltilmesi, gövdenin her bir tarafında dambıl tutulurken yüksek bir kutudan yukarı ve aşağı inerken gerçekleştirilir. Ön bacak, basamak için alternatif basamak olabilir veya alternatif setlerle değiştirilebilir.

Dambıl kutusu kademesinde kullanılan "yüksek kutu" veya platform tipik olarak standart bir "kademeden" daha yüksektir ve çoğu iyi donanımlı spor salonlarında bu tür yüksek kutular bulunur. Dumbbell box up-up, bacak kuvveti oluşturmak ve popo bölgesini kesmek için iyi bir egzersizdir, ayrıca yeterli setler tamamlanırsa sağlam bir kardiyo egzersizi sağlar. İyi bir başlangıç ​​noktası, her bacakla birlikte 10'ar basamaklı 3 set.

1

Dumbbell Box Step Up nasıl yapılır

1. Halter kutusunu kademeli olarak yerine getirmek için, vücudun her bir tarafında, her bir elinde bir tane dambıl kümesi tutun ve kutuya veya basamağa bakacak şekilde durun. Kullanılan ağırlık, her bacak için 10'ar basamaklı 3 takım seti tamamlayabilmenizi sağlayacak bir ağırlıkta olmalıdır. Böylece, çok ağır olmayan bir ağırlık kullandığınızdan emin olmak istersiniz.
2. Sağlam bir kutu veya yaklaşık 12 inç (30 santimetre) yüksek bir basamak seçin. Daha düşük yükseklikler kullanabilirsiniz, ancak bu alıştırma yüksek kutuda veya basamakta yapılmalıdır. Kullanılan yüksek kutunun sağlam olduğundan emin olun. Sağlam ve kaymaz bir yüzeye sahiptir, böylece egzersizi tamamlayan kaldırıcının sağlam temelleri vardır. Ayağınız kaymamalı ve üzerine bastığınızda kutu da olmamalıdır.
3. Kutuya çıkın, diğer bacağınızla devam edin, ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna inin ve tekrarlayın. Çoğu insan her adım için aynı bacakla liderlik eder. Bireysel adımlar için veya sadece bir sonraki 10 adım grubu için yükseltici ayakları değiştirebilirsiniz.

2

Dikkat edilecek noktalar

1. Kaymayı ve olası düşmeleri önlemek için sabit bir kutu veya basamak platformunuz olduğundan emin olun.
2. Bacakları her adımda veya her sette değiştirebilirsiniz.
3. Bu alıştırmanın etkisini (ve yoğunluğunu) bir kutu yürüyüşü yaparak veya dambıl yapmadan artırabilirsiniz. Bu bir plyometrics şeklidir. Bu alıştırmayı dambıl ile yapmak için güçlü ve formda olmanız gerekir.
4. Her bir bacak için 10'ar kişilik 3 set yaparak başlayın ya da kasınızı geliştirip güçlenene kadar daha az tekrarla başlayın.
5. Egzersiz boyunca sürekli nefes almayı unutmayın.
6. Egzersize başlamadan önce ısının. Egzersiz sırasında veya bitiminde herhangi bir noktada diz, kalça veya ayak bileği ağrısı hissediyorsanız durun.