Swiss Ball Plank Egzersiz Nasıl Yapılır?

Ab ve çekirdek gücü için çok fazla egzersiz var. Denge topundaki tahta, yoğunluğu arttıran ve oldukça basit bir egzersize daha fazla meydan okuyan temel plank için bir değişikliktir.

Temel tahtaya hakim olduğunuzda, diğer isimler arasında bir İsviçreli top veya denge topu olarak da adlandırılan bir denge topu üzerinde bir tahta gerçekleştirerek zorluğu artırabilirsiniz.Hepsi, çoğu spor salonunda bulunan çeşitli büyüklüklerdeki aynı büyük, şişirilebilir toplara işaret ediyor. Başlangıçta fizik tedavi için kullanılan stabilite topu nöro-gelişimsel tedaviye yardımcı olur. Faydaları yakında fitness için tanındı ve stabilite topu fiziksel egzersiz rutinlerine dahil edilmeye başladı.

Avantajları

Stabilite topu kararsız bir yüzey olduğundan, tahta üzerinde tahta egzersiz yaparken, tüm çekirdeğin yanı sıra omuz kasları, daha ayak parmakları için daha fazla kaslar çekeceksiniz. Temel bir plank egzersizinin zorluğunu arttırmak sınırlıdır - kim ilerici bir eğitim zorluğunu sürdürdüğünüzde tahta pozisyonunu ne kadar tuttuğunuza sadece zaman eklemek ister? Bununla birlikte, stabilite topunu kullanarak, tahta pozunu tuttuğunuz süreyi arttırmaksızın, daha fazla kas almanız için mükemmel ve çok yönlü yeni bir yolunuz vardır.

Vücuttaki stabilize kaslar olarak adlandırılan küçük kaslar, standart tahtaya daha az bağlıdır ve normal egzersiz rutinlerinde sadece ağırlık makinelerini ve hatta bazı vücut ağırlığı egzersizlerini kullanırlar. Denge topu üzerinde sağlam bir duruş sağlamak için, daha büyük kas aktivasyonu gerektiren çok küçük ayarlamalar yapmalısınız. Bu, dengenizi ve genel kararlılığınızı eğitmenize yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır

1. Denge topundaki ön kollarınız ve zemindeki ayak parmaklarınızla plank pozisyonuna girerek başlayın
2. Bileğinizi sıkıca tutun, gluterinizi (popo kasları) sıkın ve sırtınızı dik tutun - vücudunuz başınızdan ayağınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Bu pozisyonu, kalçalarınızda sarkma veya kavrama olmadan mümkün olduğunca uzun süre tutun.

• Zorluğu artırmak için, ayakları birbirine yakın tutun veya yerden bir ayağı kaldırın.
• Zorluğu azaltmak için, daha geniş bir destek tabanı için ayaklarınızı birbirinden ayırın.

varyasyon

Bu alıştırmanın zorluğunu daha da artıran bir varyasyonu, denge topunun pozisyonunu önkollarınızdan ayağınıza geçirir. İlk defa pozisyona girmek birkaç deneme gerektirebilir.

1. Bir tahta pozisyonunda başlayın, önkollarınızı yere yerleştirin ve kilonuzu onlara bırakın. Ayaklarınızı yerleştirin ve stabilite topunun üzerinde durun.
2. Bir kez tahta pozisyonunda ayaklarınızla ve topun üstünde dururken, absinizi sıkın ve gluterinizi sıkın. Vücudunuzla başınızın arasından düz bir çizgi yapın. Belini düz tut.
3. Bu pozisyonu en az 30 saniye boyunca basılı tutun. Nefes almayı ve derinlemesine nefes almayı unutmayın.