Egzersiz Ball Yoga Egzersiz

Yoganın tadını çıkarırsanız, normal rutininizi sallamanın birçok yolu vardır ve bunlardan biri karışıma yeni araçlar eklemektir.

Egzersiz topunu kullanmak, bu seçeneklerden sadece bir tanesidir ve vücudunuza denge ve esnekliği arttırmanıza yardımcı olacak farklı türde bir destek vermenin harika bir yoludur.

Denge topu, dayanıklılık ve esneklik gerektiren hareketler için ekstra destek almanın harika bir yoludur ve aynı zamanda bazı pozlara denge zorluğu da ekler.

Stabilite eksikliği, sadece antremanı arttırır, farklı kasları ateşler ve vücudun eklemlerini destekleyen bağ dokusunu güçlendirir.

Topun büyüklüğü fark yaratır ve bazı hareketler için daha küçük bir top kullanmak isteyebilirsiniz. Bu hamlelerle zaman ayırın ve gerektiğinde ekstra destek kullanın. Her zaman ağrıya neden olan egzersizlerden kaçının veya yaralanmaları ağırlaştırın.

1

Egzersiz Ball Yoga Egzersiz

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipman

Bir egzersiz topu ve bir mat

Egzersiz Ball Yoga Nasıl Yapılır

• Egzersizleri gösterildiği gibi yapın, her egzersizin 1-3 setini tamamlayın.
• Hareketlerle vaktinizi ayırın ve titremek istiyorsanız topu duvara veya sağlam bir yüzeye doğru sürün. Bir basamak yükselticiniz varsa, topu hareket ettirmemek için üzerine de koyabilirsiniz. Bazı pozlar diğerlerinden daha zordur, bu yüzden en iyi kararını ver ve gerekirse topu bir kenara koy.
• Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.

2

Topu ile ağız kavgası

Ayakları birbirinden uzak durun ve önünüzdeki topla durun. Kalçalardan geriye doğru eğin, arkayı düz tutarak abs içeri sokun ve ellerini topun üzerine koyun. Kalçaları dümdüz geriye göndererek çömelin ve dizleri parmak uçlarının arkasında tutarak, kolları ve göğsünü uzatarak mümkün olduğunca topu açın. Topu geri yuvarlarken nefes al ve dizleri düzelt.

10 tekrar için tekrarlayın.

3

Yukarı doğru bakan köpek ve aşağı doğru bakan köpek

Topunuzu minderin üstüne koyun ve ellerinize gelin ve önünüzdeki topla diz çökün. Gövdenizi topun içine yaslayın, kalçalarınız topun üzerine gelinceye kadar ileri doğru yuvarlanın, bacaklarınızı arkaya doğru sürün. Ellerinizi topun içine doğru bastırın ve göğsü yukarı doğru iterken ve kolları yukarı doğru bakacak şekilde yukarıya bakacak şekilde köpek pozisyonuna bakacak şekilde solun.

Nefes verin ve öne doğru sürün, elleri yere koyarak vücudu ters bir v pozisyonuna, kolları ve bacakları düz bir şekilde aşağıya doğru bastırır ve topuklular, aşağı doğru bir köpek gibi Topu, göğsünüze ve üst uyluklarınıza mümkünse desteklenecek şekilde yerleştirin. Top daha büyük bir boyuta sahipse, bu hareketi topsuz yapmanız gerekebilir.

Nefes alın ve tekrar köpek içine geçin, her birini 10 tekrar için değiştirin.

4

Bacak Lift ile Aşağı Köpek Streç Lunge için

Aşağı doğru köpek pozisyonunda, göğsü ve uylukları destekleyen top varken, vücudunuz düz bir çizgide kalıncaya kadar sağ bacağınızı solun ve kaldırın.

Bir nefes için basılı tutun, bacağınızı indirin ve zemine doğru sallayın, topun yanında dizleyin. Destek için kalçalarınızı topun içine yaslayın ve kolları yukarı doğru kaydırın.

3-5 nefes için tutunuz, sonra kalçaları desteklemek için topu kullanarak arka dizinizi yerden kaldırınız. 3 nefes al ve seriyi diğer bacağın üzerinde tekrarla.

5

Oturmuş Spinal Rotasyon

Topun üstüne oturun ve daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa, topun duvara yaslandığından emin olun. Bacakları öne doğru, omuzlardan daha geniş olarak uzatın, ayakları esnetin ve kolları düz bir şekilde, omuz hizasında yanlara doğru çekin.

Uzun oturun ve arkayı dik tutarak gövdeyi sağa döndürün ve sol kola dışarı ve sağ ayağa doğru ulaşın. Hamstring'de bir gerginlik hissedin ve ana sözleşmeyi hissedin.

Ayak parmakları için uzanarak tekrar merkeze ve sonra sola döndürün. Omurgayı uzatmaya konsantre olarak döndürmeye devam edin. Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın.

6

Oturmuş Leylek Pose

Bu hareket çok zor olabilir, bu yüzden bunu bir sandalyeye yapmak veya topu bir miktar destek için duvara itmek isteyebilirsiniz. Ayrıca duvara yaslanıp dengeyi tutabilirsin.

Topun üzerine oturun ve sağ ayağı sol dizin üzerinden geçirin.Bu, top hareket ederken sol ayağınızı dengelemenizi gerektirecek, bu çok zor.

Dengenizi aldığınızda, avuç içlerini göğsün önüne getirin. Nefes al ve yavaşça kolları yukarı kaldır, mümkünse gerginliği derinleştirmek için öne eğilerek. Yine, bu bakiyenizi daha da zorlaştıracak, bu yüzden güvende kalmak için gerekenleri değiştirin.

3 nefes basılı tutun, indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

7

Savaşçı I. Savaşçı II ve Yan Açılı

Topun üstüne bir hamle pozisyonu getirin, sağ bacağınız öne ve sol bacağınız doğrudan arkanızdan, ayak düz. Esasen topun üzerinde oturmalısın.

Kalçaları öne doğru kaydırın ve kolları yukarı doğru hafifçe geriye doğru kaydırın. 3 nefes tutun ve ardından kolları indirin ve gövdeyi yana doğru çevirin, kollardan uzanın. Bu Warrior II pozisyonudur ve iç uyluklarda bir gerginlik hissetmeniz gerekir.

3 nefes al.

Oradan, sağ kolu aşağı indirin ve sol kolu yukarı doğru uzatırken elinizi yere koyun. Hala topa destek vermelisin. 3 nefes al. Seriyi diğer tarafta tekrar edin.

8

Gövde Döndürme

Bunun için yanınızda topunuzla elleriniz ve dizleriniz üzerinde olacaksınız. Bu hareket iç uylukta çok zordur, bu yüzden bunu yapabilme yeteneğiniz ne kadar esnek olduğunuza bağlı olabilir.

Ellerde ve dizlerde, sağ bacağını doğrudan yana yatırın ve ayağı topun üzerine koyun. Sol diz üzerinde, sağ bacak düz, diz odanın ön tarafına bakacak şekilde dinlenmelisiniz.

Bunu yapmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, omurgayı yavaşça döndürün ve sağ kolu yukarı kaldırın, sol kol yerde dururken, o elinize bakmak için kafayı çevirin. 3 nefes al ve tarafını değiştir.

9

Eğilimli makas başladı

Bu hareket için topun önündeki dizlerden başla. Topun üzerine doğru yaslanın ve top kalçaların ve gövdenin altına gelinceye ve ön kollarınızda dinlenene kadar ileri doğru yuvarlayın. Bacakların arkanda olmalı.

Ayakların esnemesini sağlayın, dış uyluklara odaklanarak bacaklarını yavaşça açın. Abs sözleşmeli tutarken bir makas hareketi ile onları bir araya getirmek. 10 tekrar için tekrarlayın.

10

Top Süpermen

Bu egzersiz için elleriniz ve dizleriniz üzerinde olacaksınız ancak topunuz altında. Böylece, topun önünde diz çökmeye başlayın ve sonra topun içine yaslanın ve elleriniz de yerde kalana kadar bir süre öne doğru sürün.

Topunuz hem elinizi hem de dizinizi indirmeyi imkansız kılıyorsa, bunu topsuz olarak deneyin.

Sol kolu dümdüz yukarı kaldırın ve sonra sağ bacağınızı tutturun ve bir vuruş için tutun. Sağ kolu ve sol bacağını kaldırarak aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Devam et, 10-12 tekrar için taraf değiştir.

11

Çocuğun pozu

Topun önünde diz çök ve topukların üstüne yavaşça yaslan, ellerini topun üstüne koy. Arkanıza yaslanırken, topu ileri doğru yuvarlayın, başınızı gevşetin ve göğsünüzden geçirin. Kalçaları sağa kaydırın ve topu diğer tarafa tekrar ederek gerginliği arkaya doğru gerin ve sola doğru kaydırın. Her uzatmayı 15 saniye basılı tutun.

12

Önkol dengesi

Bu sadece önkol, kalça ve bacaklarınızla pozisyonunuzu koruyacağınız çok zorlayıcı bir poz.

Kendinizi topun sağ kalçasında, üst gövdesi ön kolda dururken konumlandırmaya başlayın. Bacaklarınız düz olmalı ve sol ayağın dışına gelecek şekilde birbirlerinin üzerine istiflenmelidir.

Eğer hissedebiliyorsanız, dengeyi bulun ve sol kolu doğrudan gökyüzüne çekerken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. 3 nefes al ve diğer tarafta tekrar et.

13

Topa Köprü

Dizler bükülmüş olarak topun üstüne ayakları koyarak dinlenin. Omurgayı yerden yavaşça yuvarlamak, ayakları topa bastırmak ve vücudunuzu köprü konumuna getirmek için abs inhale edin. Topun dönmesini önlemek için ayaklarınızı kullanın.

Bir vuruş için tutun ve ardından omurganın her bir kısmı ile sürekli temas ederek, omurganın matın üzerine sürün ve yuvarlayın. 10 tekrar için tekrarlayın.

14

Kalça Streç Yalan

Sırt üstü yatın ve sağ topuğu topun üstüne koyun, diz 90 derece eğildi. Sol ayağı sağ dizin üzerinden geçirin ve topu yavaşça içeri doğru yuvarlamak için ayağı kullanın ve sağ kalçayı uzatmak için sol diz üzerine bastırın.

Bu rakam 4 gerginliğine benzer, sadece bir top kullanıyorsunuz.

15 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.