Top 10 Bicep Curl Strength Egzersizleri

1

Pazı bukleler

Pazı kıvrılması muhtemelen pazı kaslarını hedef alan en geleneksel egzersizdir. Halter kullanarak, her iki kolu bağımsız olarak çalıştırabilirsiniz; bu, baskın olmayan kolunuzda olabilecek her zayıflıkta çalışmak için harika bir yoldur.

1. Kalça genişliğinin yanında ayaklar ile durun, uylukların önünde orta-ağır dambıl tuttururken abs kullanın.
2. Pazı sıkın ve omuzları bükerek kolları bükün.
3. Dirsekleri sabit tutun ve ağırlıkları yalnızca dirsekleri hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe getirin.
4. Ağırlıkları yavaşça alçaltın, alttaki dirseklerde hafif bir bükülme bırakın (örneğin, eklemleri kilitlemeyin ve kas üzerinde gerginlik tutmaya çalışmayın)
5. 8-15 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

2

Barbell Bicep Bukleler

Halter pazı kıvrılması, pazı her iki kafasından da genellikle dambıllarla kaldırabileceğimizden daha ağır bir şekilde çalıştırmak için harika bir yoldur. Bu, her bir kolu ayrı ayrı çalıştırmanıza izin veren dambıl buklelerine harika bir iltifattır.

1. Ayakları kalça genişliğinin yanında, ayaklarınızı uylukların önünde tutarken tutturun.
2. Pazı sıkın ve kolları bükün, ağırlığı omuzlara doğru kıvırın.
3. Dirsekleri sabit tutun ve ağırlıkları yalnızca dirsekleri hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe getirin.
4. Ağırlığı yavaşça azaltın, altta bulunan dirseklerde hafif bir kıvrım tutun (örneğin, eklemleri kilitlemeyin ve kas üzerinde gerginlik tutmaya çalışmayın).
5. 8-15 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

3

Eğimli Bicep Bukleleri

Bir pazı kıvrılmasının değiştirilmesinin pek fazla yolu yoktur, ancak egzersizi biraz daha zor hale getirmenin bir yolu onları eğimli olarak yapmaktır. Bunu bir eğimli bankta yapabilir veya gösterildiği gibi bir egzersiz topu kullanabilirsiniz. Eğimli olduğunuz için yerçekimine karşı biraz daha çalışmak zorundasınız, bu nedenle daha hafif bir ağırlık kullanmak isteyebilirsiniz.

1. Uyluklara oturan ağırlıklar ile topun üstüne oturun.
2. Top sırtınızı destekleyen bir eğime gelinceye kadar ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, ağırlıkları avuç içlerine bakacak şekilde asın.
3. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları, kolları sallamadan omza doğru getirin.
4. Hareketin altındaki dirsekte hafif bir bükülme bırakarak geri alçaltın (eklemleri kilitlemeyin).
5. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

4

Dalgalı Silahlarla Pazı Bukleler

Pazı egzersizlerinizi değiştirmenin basit bir yolunu arıyorsanız, kollarınızı değiştirmeyi deneyin. Kolları değiştirerek, egzersizi biraz değiştirirsiniz ve normal buklelerle kullandığınızdan daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bir kol biraz dinlenirken, diğer kol çalışırken daha ağır ağırlıkları daha iyi bir seçenek olarak bulabilirsiniz.

1. Kalçalar arasındaki mesafe veya her ne olursa olsun ayaklarınızla durun ve uylukların, avuç içi yüzeyinin önünde ağırlık tutun.
2. Sağ dirseği bükün ve dirseği sabit tutarak ağırlığı omuza doğru kıvırın.
3. Ağırlığı azaltarak, kastaki gerginliği korumak için altta hafif bir kıvrım tutun.
4. Sol kolla hareketi tekrarlayın.
5. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için kolları değiştirmeye devam edin.
6. Momentum kullanmaktan kaçının. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve ağırlıkları sallamayın.

5

Topaz üzerinde vaiz bukleler

Vaiz kıvrılması geleneksel pazı kıvrımında sadece bir varyasyondur. Kollarınızı bir açıyla yerleştirerek, pazı kaslarının her iki kafasına da gerçekten meydan okursunuz, bu nedenle bu hareketle daha az ağırlık kullanmanız gerekebilir. Bu versiyonda açı oluşturmak için bir top kullanılır, ancak bu hareketi bir vaiz bankında da yapabilirsiniz. Herhangi bir dirsek sorununuz varsa, bu hareketi atlamak isteyebilirsiniz.

1. Ağırlıkları tutun, topun önünde diz çökün ve kendinize doğru sürükleyin, dirsekleri topun yarısına kadar aşağıya ve birbirine paralel olarak yerleştirin.
2. Kollar neredeyse tamamen uzayana kadar ağırlıkları azaltın.
3. Ön kollar üst kolun arkasına dikey olana kadar ağırlık kaldırmak için pazı kullanın.
4. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Çok ağır bir ağırlık kullanıyorsanız veya kendinizi doğru yerleştirmiyorsanız, bu hareket dirseğin ön tarafını zorlayabilir. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, bu alıştırmayı atlayın.
• Yaralanmayı önlemek için ağırlığı düşürürken kontrolü kullanın.
• Tüm hareket mesafesinden vazgeçme. Kollarınız neredeyse düz oluncaya kadar ağırlıkları düşürmeye çalışın.

6

Çekiç kıvırmak

Daha önce gösterilen normal kıvrılma gibi, çekiç kıvrılması da pazı kaslarını hedef alır. Ancak, eller içeri döndürüldüğü için, ön kollar da bu alıştırmada biraz daha dikkat çekiyor. El pozisyonunu değiştirmek aynı zamanda egzersizi farklı bir şekilde zorlaştırabilir, böylece pazıların ve kolların tamamını hedeflemek için bunları normal bukleler veya halter bukleler ile birlikte yapabilirsiniz.

1. Kalça genişliğinin yanında ayaklar ile durun, uylukların önünde orta-ağır dambıl tuttururken abs kullanın.
2. Avuç içi birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirin ve ağırlıkları omuzlara doğru bükmek için pazı sıkın.
3. Dirsekleri sabit tutun ve ağırlıkları yalnızca dirsekleri hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe getirin.
4. Ağırlıkları yavaşça alçaltın, alttaki dirseklerde hafif bir bükülme bırakın (örneğin, eklemleri kilitlemeyin ve kas üzerinde gerginlik tutmaya çalışmayın)
5. 8-15 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

7

Konsantrasyon Bukleleri

Konsantrasyon bukleleri, adından da anlaşılacağı gibi, sadece formunuzu düzeltmek için konsantrasyon yapmakla kalmaz, aynı zamanda tüm enerjinizi pazı kasınıza konsantre eder. Bu, kanı kaslarınıza (veya 'pompaya) gerçekten almak için pazı antrenmanınızın sonuna koymak için harika bir egzersizdir.

1. Oturun ya da diz çökün ve bir dumbbell'i sağ elinde tutun.
2. Abs'ı bağlı tutarak öne doğru bükün ve sağ dirseği sağ uyluğun içine doğru bastırın.
3. Pazı büzün ve dirseği hareket ettirmeden elinizi omuza doğru kıvırın. Omzuna dokunmana gerek yok.
4. Tamamen aşağı indirin (pazıdaki gerilimi korumak için dirsekte çok hafif bir kıvrım tutun) ve her iki tarafta da 1-3 set tekrarlayın.

8

Halter Konsantrasyon Bukle

Konsantrasyon kıvrılması, pazı için mükemmel bir egzersizdir ve bir halterle yapılan bu versiyon daha da yoğun bir şekilde eklenir. Bu versiyonda, hareket aralığını kısaltan ve abs'in ve geri dönmenin sizi daha istikrarlı tutması için daha fazla çalışmasını gerektiren bükülmüş bir konumdasınız. Hareket aralığı kısa olduğundan, bu alıştırmayı gerçekten hissedeceksiniz, bu nedenle bu alıştırmaya yeni başlıyorsanız, daha hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Bir sandalyeye oturun veya bir bankta oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayıran orta ağırlıktaki bir halter tutun.
2. Sırtını düz ve absleri sabit tutarak öne doğru eğin ve dirsekleri uylukların içine sokun.
3. Harekete kollar düz, halter orta kısma kadar asılı olacak şekilde başlayın.
4. Halterleri mümkün olduğu kadar yukarı kıvırmak için pazı sıkın (hareket aralığı konumunuzdan dolayı daha kısa olacaktır).
5. Hareketin altındaki dirseklerde hafif bir bükülme bırakarak geri alçaltın.
6. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
7. Çekirdeği güçlü ve arkası hareket boyunca düz tutun.

9

Ters bukleler

Bukleler gibi geleneksel pazı egzersizleri, ön kolların yanı sıra pazı da çalıştırırken, ters kıvırmak, ön kollara daha fazla odaklanmak için harika bir yoldur.Ters kıvrımda, avuç içlerini dışa doğru iterek kolların çalışmalarının çoğunu yapması için pazı sinerjist olarak yardım edersiniz. Bu hareket, önkol ve tutuş gücüne ihtiyaç duyduğunuz golf, beyzbol veya tenis gibi sporlarda herkes için mükemmeldir.

1. Orta-ağır halterleri uylukların önünde, avuç içleri uyluklara bakacak şekilde tutun.
2. Önkollar dikey olacak ve avuç içi dışarı bakacak şekilde ağırlığı omuzlara doğru kıvırın.
3. Geri alçalt ve 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın.
4. Elleriniz için hareketin tepesinde bir açıyla genişlemek normaldir.
5. Bu hareketi bir halterle da yapabilirsiniz.

10

Top Tek Kollu Vaiz Curl

Vaiz kıvrılması, pazı kaslarını izole etmek için mükemmel bir egzersizdir. Kolunuzu bir vaiz bankında ya da bu durumda bir egzersiz topuyla durdurarak, hareketin hız kazanmasını sağlayarak, pazıların tüm işleri yapmasını sağlayın. Bu egzersiz için bir top kullanırken, kendinizi desteklediğinizi hissedinceye ve egzersiz boyunca iyi bir form kullanabilinceye kadar pozisyonunuzu uygulayın.

1. Önünüzdeki zemine orta-ağır bir ağırlık koyun ve gövdenin desteklenmesi için bilye öne doğru yuvarlayın.
2. Sağ kolu topun üzerine uzatın ve halteri alın, kolun arkasını topa dayanarak tutun. Dirseği burada aşırı uzatmamaya dikkat edin. Topun üzerinde, ağırlığa güvenle ulaşabileceğiniz kadar ileri kaldığınızdan emin olun.
3. Bileği dik tutarak ağırlığı omuza doğru kıvırmak için pazı kullanın.
4. Dirsek eklemini kilitlemeden geri alçaltın ve 1-3 takım 8-16 tekrar ve anahtar tarafları için tekrarlayın.