Tüm Vücut İçin Squat, Curl ve Press Egzersizleri

1

Squat, Curl ve Basın

Dinamik, bileşik hareketleri rutininize dahil etmek, tüm vücudunuzu, bina gücünü, gücünü ve kararlılığını dahil etmenize yardımcı olur. Bu çömelme, kıvrılma ve baskı, bacakları, göbeği, kolları ve omuzları tek bir dinamik hareketle çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu, güç ve denge gerektiren ileri bir alıştırmadır. Zaman ayırın ve egzersizi mükemmelleştirmek için daha hafif ağırlıklarla başlayın.

1. Hafif orta ağırlıktaki ağırlıkları tutun ve sağ ayağınızı sol ayağınızın ardında durup ayak üzerinde durun.
2. Sırtı düz tutarken absini kasılmış halde tutarken zeminin ağırlığına dokunarak tamamen çömelin.
3. Pazı kıvrık bir yerde ağırlıkları yukarı kaldırın ve sonra bu kıvrımı tutun ve ayakta duran bir pozisyona iterken ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
4. Yukarı hareketi üzerinde, vurguyu sağ bacağınıza tutun.
5. Ağırlıkları azaltın ve tarafları değiştirmeden önce hareketi 10-16 tekrarlayın.
6. 1-3 set tamamlayın.

2

360 Tahta

En sevdiğim tüm vücut egzersizlerimden biri olan 360 tahta, zor bir ve biraz kafa karıştırıcı çünkü orada birkaç sıradan da durup bir tahta pozisyonuna geçiyorsunuz. Bu bileşik hamle, bacaklar, abs ve sırt dahil olmak üzere birçok kasları çalıştırır. Bunu anlamak için çalışmanız gerekecek, bu yüzden bu harekete dikkat edin ve formunuzu mükemmelleştirirken ağırlık veya hafif ağırlık kullanmadan başlayın.

1. Ağırlıkları her bir elinizde tutun ve sola çevirin, sağdaki ağırlığı yere indirirken, sol bacakla öne doğru ilerleyin (sağ bacak düzdür). Sol kol üst üste çekilmiş halde koşucunun içinde olmalı.
2. Sol bacağınızı bir tahtaya geri götürürken sol elinizi (hala ağırlığı tutarken) yere koyun.
3. Sağ bacağınızla öne doğru ilerlerken sol ağırlığı bir sıraya çekin.
4. Ayağa kalk ve odanın arkasına bakacak şekilde dön.
5. Diziyi tekrarlayın, bir kez daha sola doğru ilerleyerek, tahtaya doğru hareket ederek ve sağ bacağınızla öne doğru ilerlerken sol kolu bir sıraya kaldırarak tekrarlayın.
6. Sonunda, bir daire ciğer, tahta ve sıra çemberi doldurmuş olarak ileriye dönük olmalısınız.
7. Diğer yöne gitmeden ve ilk önce sağ bacağınızla akciğer yapmadan önce 4 daireyi tamamlayın.

3

Yürüyen Diz Akıntısı

Bu fonksiyonel egzersiz, tüm vücudu her gün sıkça yaptığımız bir hareketle çalıştırmak için idealdir - yerden inip inerek. Bu hamle, aynı anda mobilite, esneklik ve istikrar inşa etmeye yardımcı olacak. Bir ağırlık ek yükü tutmak daha da zorlaştırır, bu nedenle hareket hissi elde edinceye kadar ilk başta ağırlık olmadan başlayın. Ayrıca, bu egzersiz için yumuşak ve yastıklı bir yüzey isteyeceksiniz ve eğer yukarı ve aşağıya yardım etmek gerekirse, bir sandalyeyi yanınızda tutmak isteyebilirsiniz. Kollarınızı kullanmadan hamle yapmak için yolunuzu bulmaya çalışın.

1. Sağ elinde hafif / orta ağırlıkta tutun, düz bir şekilde başınızın üstüne koyun.
2. Sağ ayağınızla bir hamle haline geri adım atın, dizini yere kadar alın.
3. Sol bacağınızı geri çekin, yere bastırırken yere kadar dizinizi kaldırın. Şimdi havada sağ elinizle diz çökmüş olmalısınız.
4. Sağ ayağınızla ve ardından sol ayağınızla öne doğru adım atın, böylece ayakta durursunuz, ağırlık hala tepede.
5. 8 tekrar için tekrarlayın, ardından ağırlığı diğer elinize alın ve sol bacaktan başlayarak 8 tekrar daha yapın.

4

Bacak Uzatma ve Havai Pres ile Deadlift

Bu hamstrings, glute, kalça fleksör, dörtlü, pazı ve omuzları tek bir akıcı hareketle çalıştıran harika bir toplam vücut hareketidir. Dengenizi korumak en büyük zorluktur, bu nedenle, aşağıya inmek ve her bir parçayı bir araya getirmeden önce her bir parçayı kendi başına uygulamak için hiçbir ağırlık olmadan başlayın.

1. Ağırlıkları uylukların önünde tutun ve kilonuzu sol bacağınıza koyun.
2. Kalçanızdan bahşiş alın ve ağırlıkları zemine doğru indirerek (arka düz), sağ bacağınızı düz bir şekilde kalça seviyenize doğru kaldırın, ayak bükülmüş.
3. Pazı kıvırırken, dizinizi kalça seviyesine doğru bükerek sağ bacağınızı öne doğru döndürürken yukarı kaldırın.
4. Ağırlıkları yukarı doğru bastırırken sağ bacağınızı olabildiğince düz olarak uzatın.
5. Deadlift, bacak uzatma ile devam ederek sağa tekrar etmeden önce, sol bacakta 8-10 tekrar için bastırın ve tekrarlayın.

5

Pushup Plank ve Satır

Pushup tahta ve sıra, göğüs, omuzlar, trisepsler, sırt ve göbek dahil olmak üzere çoklu kasları hedef alan bileşik bir egzersizdir. Sıkıca tutturulmuş bir iticiyi bir sıra ile birleştirerek, güç, güç ve zaman tasarrufu sağlarken hem göğsü hem de sırtı çalıştıracaksınız. Bu zor bir egzersizdir, bu nedenle daha hafif ağırlıklarla başlayın ve gerekirse dizlerinizde egzersiz yaparak modifiye edin. Yerdeki bu hareketi yaparak daha da zorlaştırabilirsiniz. Altıgen ağırlıkları veya ileri geri kaymayacak diğer ağırlıkları kullanın.

1. Elleri omuz genişliğinde birbirinden uzaklaştıracak şekilde kelepçeleri olan bir basamakta veya yükseltilmiş platformda bir itme konumuna geçin.
2. Sırtını düz ve abseyi içeride tutarak sıkı tutuşlu bir itme kuvvetinin altına indirin.
3. Bir tahta içine bastırın ve kısaca basılı tutun.
4. Kalçalarınızı aşağıya ve zemine kadar kare tutmaya çalışarak, doğru ağırlığı bir sıraya çekin.
5. Her iki taraftaki sıralı sıraları 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için indirin ve tekrarlayın.
6. Daha istikrarlı bir temel için ayaklarınızı daha geniş tutabilirsiniz.

6

Deadlift Row ve Squat

Deadlift kürek ve çömelme harika bir zaman kazandıran egzersizdir. Hamstring'leri hedefleyen bir ölü asansörle başlarsınız, sırtlar, oluklar ve aşağı inerler, ardından da latileri hedef alan bir sıra izler. Ondan sonra, dörtlü ve omuzları birbirine bağlayan ve bunu harika bir tam vücut egzersizi yapan ön kaldırmalı bir çömelme eklersiniz. Eğer sırt problemleriniz varsa, ağız kavgası sırasında öndeki artıştan kaçınmak, rahatsızlığa neden olabilir.

1. İki elinizle bir orta ağırlık tutun ve sırtınızı düz durdurarak kalçadan ipucu alın.
2. Hareketin alt kısmında, ağırlığı yukarı çekin, dirsekleri bükün ve üst üste torso seviyesine getirin.
3. Ağırlığı omuz seviyesine yükseltirken ağırlığı düşürün ve dizlerinizi bükün. Dizleri ayak parmaklarının ardında tutarak mümkün olduğunca alçaltın.
4. Ayağa kalkın, ağırlığı azaltın ve deadlift'i tekrarlayın, sıralayın ve 8-12 tekrardan oluşan 1-3 set için çömelin.

7

Tekli Kol Ağızlı ve Salıncak

Tek kol çömelme ve sallanma kalça, uyluk, glute, kol ve göbek çalıştıran mükemmel bir tüm vücut egzersizidir. Daha ağır bir ağırlık kullanırsanız, bu hareket aynı zamanda kalp atış hızınızı da yükseltir ve bu da harika bir ısınma egzersizidir. Bu, momentum kullanan dinamik bir egzersiz olduğu için, hareketi daha hafif bir ağırlıkla uygulayın ve sırtınızı incitmemek için abs'i çalıştırdığınızdan emin olun.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve sağ elinde bir ağırlık tutun.
2. Sırtını düz ve abs içeride tutarak, çömelin ve dizler arasındaki ağırlığı kaydırın.
3. Ayağa kalkarken, kolu düz tutarak ağırlığı yukarı doğru döndürün.
4. Ağırlığı azaltın ve her iki tarafta da 8-16 tekrar olan 1-3 set için tekrarlayın.

8

Tekli Kol Temizliği ve Pres

Tek kol temizliği ve baskı, alt gövdeye, çekirdeğe ve omuzlara odaklanan bir vücut egzersizidir. Bu hareketi bir seferde bir kol yaparak, vücudun dengesini korumak için çekirdek fazladan çalışmak zorundadır ve hareketlerin kombinasyonu kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutar. Omuz problemleriniz varsa, bu alıştırmayı atlamak veya sadece bir genel gider ile hareketi yapmak isteyebilirsiniz.

1. Sağ elinde bir ağırlık tutarak ayakları kalça genişliği ile birlikte durun.
2. Zeminin ağırlığına dokunarak çömelip arkaya doğru tutarak, içeri çekin ve dizleri parmak uçlarının arkasına koyun.
3. Ağırlığı tek bir kol sırasına doğru çekerek geriye doğru itin.
4. Yumuşak bir hareketle, dirseği aşağı ve ağırlığı yukarı çevirin ve ağırlığı yukarı doğru bastırın.
5. Ağırlığı azaltın ve her iki tarafta da 8-16 tekrar olan 1-3 set için tekrarlayın.

9

Çift Kol Sıralı Arka Aktarma

Çift kollu bir sıraya sahip arka hamle, sırt, oluklar, kalçalar ve uylukları çalıştırarak zamandan tasarruf etmenizi sağlayan bileşik bir harekettir. Bu alıştırma ile, düz bir bacak sırtlığına geri adım atıp, latları hedef alarak kolları arkaya doğru çekiyorsunuz. Daha düşük bel problemleriniz varsa, bu alıştırmayı atlamak veya daha hafif ağırlıklar kullanmak isteyebilirsiniz.

1. Ağırlıkları her bir elinizde tutun ve sağ bacağınızla arkaya doğru bir adım atın. Arka bacak düz olmalı, ön ayak parmağının arkasında.
2. Sırttan düz tutarak kalçalardan bahşiş alın ve dirsekleri torso seviyesine kadar arkaya çekin.
3. Ağırlıkları alçaltın ve başlangıç ​​konumuna geri gidin ve yanları değiştirmeden önce tüm tekrarları tekrarlayın.
4. Her bir tarafta 1-3 set 8-16 tekrar tamamlayın.

10

Triceps Uzantılı Yan Akma

Bir triceps uzantısına sahip yan hamle, alt gövdeyi ve tricepsleri tek bir dinamik egzersizde çalıştırmanıza izin veren harika bir zaman kazandıran egzersizdir. Bu hareketin anahtarı, kolu yana doğru uzatırken, olukları hedef almak için topuğun içine geri oturmak için genişçe yan hamle içine adım atmaktır.

1. Sol elinizle dirsek bükülmüş halde bir ağırlık tutarak ayak hareketiyle başlayın.
2. Yandan bir hamleye doğru geniş bir adım atın. Sol bacağınız düz olmalı ve sağ bacağınız (ayak öne bakacak şekilde) bükülmüş olmalıdır.
3. Sağ ayağın topuğuna oturun ve sol kolu düzeltirken yana doğru uzatarak hafifçe öne (arka düz) yaslanın.
4. Kolu bükün ve yanları değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayarak başlangıç ​​konumuna geri gidin.
5. Her bir tarafta 1-3 set 8-16 tekrar tamamlayın.

11

Renegade Row ile Burpee

Bonus kardiyo yanığı alırken birden fazla kas çalıştırmak istiyorsanız, bu egzersiz harika bir seçimdir. Tam bir vücut egzersizi için bir burp, tahta, dambıl sıraları ve bükülmüş bir diz gerdiricisini birleştirir. Dikkat: Ayağa kalkarken ağırlık kaldırıyorsunuz, bel beliniz savunmasız. Çömelme seviyenizi düşük ve gövdenizi dik (yuvarlak değil) tutmak sırtınızı korumanıza yardımcı olabilir. Ağırlıkları uygulamak için hafif ağırlıklarla başlayın veya tadilat olarak almak yerine ağırlıkları yerde tutun.

1. Bacakları geniş durun ve her bir elinde ağırlıkları tutun.
2. Zemini alçaltın, kalçaları aşağı, gövdeyi düz ve omuzları arkaya yaslayın.
3. Ağırlıkları zemine ayaklarınızın arasına yerleştirin ve adım atın ya da geniş bir durgun tahtaya geri atlayın.
4. Bu pozisyonda tutun, ağırlıkları tutan eller, bacaklar düz ya da dizler yere dizilmiş (modifiye edilmiş).
5. Kalçaları zemine kadar kare tutarak her iki taraftaki bir dambıl sırasını değiştirin.
6. Ayaklarınızı ağırlığın her iki tarafında geniş bir duruşla geriye doğru zıplayın ya da ayağa kaldırın, dururken ağırlıkları almak için çok alçaltmayı (tekrar, düz, kalça geri) hatırlayın.
7. Sırtı yuvarlamaktan kaçının.
8. Değişiklikleri yapmak için ağırlıkları her zaman yerde bırakın.
9. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

12

Dik Sıralı Yan Akma

Bu fonksiyonel egzersiz, hem alt hem de üst gövdeyi tek bir dinamik egzersizde çalışmak için idealdir. Anahtar, kalçaları geri gönderdiğinizden ve diz üzerine çok fazla baskı uygulamaktan kaçındığınızdan emin olarak, yan hamle ile forma odaklanmaktır. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve her egzersizle duraklatın. Çok ağır gitmeden önce pratik yapmak için daha hafif veya ağırlıksız bir şekilde başlayın.

1. Birlikte ayakla başlayın, eldeki ağırlıklar.
2. Sağa doğru geniş bir adım atın ve dizinizi yana doğru bükün.
3. Bir süre duraklayın ve sol bacağınızın düz olduğundan, ayakların ileriye dönük olduğunu, kalçaların öne ve arkaya yaslandığından emin olun.
4. Ayakları bir araya getirirken topuğun içine doğru itmeye odaklanın.
5. Dirsekleri omuz seviyesine getirerek, göğüs hizasında ağırlık kaldırarak dik bir sıra yapın.
6. Ağırlıkları alçaltın ve ardından sol taraftaki yan hareketi yapın.
7. Tüm serileri 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

13

Pivot Squat ve Kayma Diski ile Curl

Bu egzersiz hem üst hem de alt gövdede çalışmak için favorilerimden biri. Vücudu hareket eden bir çöpe döndürmek için Kaydırma Diski'ni veya bir ayağı altındaki bir kağıt plakayı kullanırsınız ve geri döndüğünüzde, pazı tek kollu bir kıvrılma ile alırsınız. Bu da sizin koordinasyonunuzu ve dengenizi kesinlikle test edecektir.

1. Sol ayakla kayma diskinde, kağıt tabakta veya havluda durun (parke zeminleriniz varsa).
2. Bir dambıl pozisyonunda, sağ elinde bir dambıl tutarak başlayın.
3. Kayma Diski üzerine döndürün ve sağ ayağı geri çekerek ağırlığını aşağıya indirerek alçak bir çömelme haline getirin.
4. Sağ kolu bir pazı kıvrılarak kıvırırken sol ayağı tekrar ön çömelme haline getirerek bir kez daha döndürün.
5. Pivot çömelmesiyle değişen bir pivot eğrisini 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Gövdeyi dik tuttuğunuzdan emin olun; abs, diz çökmesini önlemek için çömelirken kalçaları geri yollayın.

14

Tepegöz Presiyle Çömelme

Tepegöz presli çömelme hem üst hem de alt gövde için aynı anda harika bir zaman kazandıran egzersizdir. Bu hareketler birlikte işler, doğal olarak bir bodurdan tepeye bir basına geçmenizi sağlar.

1. Ayakları ile birlikte kalça mesafesi kadar durun.
2. Omuzların hemen yukarısında ağırlıklar tutun, dirsekler bükülmüş ve birbirine bakacak şekilde avuç içi.
3. Ağırlıkları omuzların üzerinde gezdirerek, çömelme haline getirin.
4. Gövdeyi dik tutun, abs kasıldı ve dizleri korumak için kalçaları geri gönderin.
5. Ayağa kalkmak ve ağırlıkları yukarı doğru itmek için topuklulara bastırın.
6. Ağırlıkları azaltın ve 1-3 set 8-16 tekrarlayın.

15

Arnold Press'ten Yan Çömelme

Bu, gerçekten deneyene kadar pek görünmeyen egzersizlerden biri. Daha sonra, bunun alt vücut ve omuzlar dahil olmak üzere, kaç tane kas grubunun çalıştığını anlarsınız.

1. Birlikte ayaklarla başlayın, avuç içleri yukarı bakacak şekilde göğsün önündeki ağırlıklar.
2. Ağırlıkları yukarı doğru iterken sağa doğru çömelin, avuç içi dışarı bakacak şekilde döndürün.
3. Birlikte adım atarken ağırlıkları geri çevirin.
4. Diğer tarafta, 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için alternatif taraflar tekrarlayın.
5. Gerçek bir meydan okuma için dışarı çıkmak yerine çömelmeyi atlamayı deneyin.