Vücut Şekillendirme Pilates Egzersizleri ile Tam Vücut Egzersizi

Pilates egzersizleriyle yapılan bu tam vücut antremanı, kasları harekete geçiren ve vücuda daha uzun ve yalın bir görünüm veren ab, popo, sırt, kol, omuz ve bacak egzersizleriyle dolu bir ara rutindir.

Bu tam vücut antremanını yaparken Pilates prensiplerinizi aklınızda bulundurun. Nefes tarafından desteklenen bir akış duygusu ile yapılmalıdır. Bu rutin zorlukta oluşur. Yeni başlayanlar ayarlanan yeni başlayanlar tercih edebilir.

1

Ayakta Ayaklı Seri

Ayakta ayak izi serisini yapmak için:

1. Bacaklarını paralel tut. ABS'nizi çekin, orta hattan uzayın, omuzlarınızı gevşetin. Vücudunuzun uzun ve uzun bir çizgi halinde olduğunu kontrol edin.
2. Dizlerinizi bükün, böylece dizleriniz parmak uçlarının üzerinden geçsin. Dizler bükülmüş, topuklarınızı kaldırın. Topuklar kaldırılmış halde iken, düz bacaklara bastırın.
3. Topuklu yere indirirken uzun kalın. Altı tekrar yapın.
4. Sıralamayı ters çevirin: Bacaklar düz dururken, topunuzu yukarı kaldırın, böylece ayağınızın topunda olacaksınız (çok yüksek değil). Topuklu kaldırıldı, dizlerini bükün. Dizler bükülmüş, topuklu yere basın. Ayağa kalkmak için uzatın. Altı tekrar yapın.
5. Pilates duruşundaki her iki sekansı bacaklarla tekrarlayın.

2

Desteklenen Geri Alma

Desteklenen geri alma işlemini yapmak için:

1. Bacaklar paralel otururken, dizler bükülmüş, ayakları yere düz basacak ve ellerinizi diz arkasının hemen yukarısında tutacak şekilde oturun.
2. Pelvik tabanınızı ve karın kaslarınızı bağlayın, böylece üst vücut kolayca desteklenir. Omuzlar düşüyor ve boyun rahat.
3. Ayaklarını esnet.
4. Geri almayı başlatmak için alt karınlarınızı derinlemesine çekin. Geri dönüş eğrisi cevap verelim.
5. Eğrinizi, pürüzsüz bir şekilde gidebildiğiniz kadar geriye doğru yuvarlandığınızdan tutun. Elleriniz, çalışmanızı abs'de tutmanıza yardımcı olabilir.
6. Vücudunuzun bütün eğrisini geri getirmek için abs'nizi daha derinden içeri çekin.
7. Tam oturma pozisyonuna gelmek için oturma kemikleriniz ve başınızın üst kısmı boyunca genişletin. Altı tekrar yapın.

3

Paspas Reform Ayağı

Pilates reformer olmadan, bu ciddi bir karın egzersizi haline gelir. İşte reformcu ayak paspasın üzerinde nasıl yapılır:

1. Bacaklar paralel olarak sırtüstü uzanır, dizler bükülür, yerde durur.
2. Elleri başının arkasında omuzlarıyla ve dirsekleri geniş fakat ön kısmı düz değil.
3. Üst bedeninizi omuz bıçaklarının tabanına kadar kıvırın.
4. Bacaklarınızı diz omuz genişliğinde, ayakları bükülmüş ve Pilates V'de açın.
5. Ayağınızın toplarına bastırın ancak bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla düzleştirmek için topukluları yukarıda tutun.
6. Topuklarınızı geri getirmek için abs'inizi kullanarak dizlerinizi ve kalçalarınızı katlayın.
7. Beş tekrar yap. Dinlen ve tekrarla.

4

Omuz köprüsü

Omuz köprüsünü yapmak için:

1. Sırtüstü yatarsınız, bacaklarınız paraleldir, dizler bükülür, yerde durur.
2. Köprü konumuna getirmek için yukarı bastırın - omurga nötr kalır.
3. Bir bacağı diz yüksekliğine kadar uzatın.
4. Bu bacağını yumuşakça sivri bir ayakla yukarı doğru bastırın, ayak bükülmüş şekilde aşağı indirin. Kalçalarınızı sabit tutun ve yardım için omuzlarınızı ve kollarınızın sırtını kullanın.
5. Köprü her bacağın üç kez gerçekleştirin. Dinlen ve tekrarla.

5

Yüksek istiridye

Yüksek istiridye yapmak için:

1. Kalça ve omuzlarınla ​​düz bir çizgide yanına yat. Kalça ve omuzlarınızı doğrudan üst üste istifleyin.
2. Elinizi göğsünüzün önünde yere koyun.
3. Dizlerinizi bükün, böylece bacaklarınız 90 derecelik bir açıdan biraz daha açık olur.
4. Başınızı uzanmış üst kolunuza yerleştirin.
5. Ayaklarınızı kaldırırken ayaklarınızı paspastan uzağa dizlerinizden aşağı ve yukarı tutun.
6. Üst diz açıklığını döndürdüğünüzde ayaklarınızın iç kenarları bir arada kalır.
7. Ayağınızı yukarı kaldırın, ancak alt dizinizi birleştirmek için üst dizinizi aşağı indirin.
8. Açıklığı tekrarlayın ve altı kez dirençle kapatın. Dinlenme. Tekrar et. Tarafları değiştirin (veya bir sonraki egzersizi yapın, ardından tarafları değiştirin).

6

İç Uyluk Asansörü

İç uyluk kaldırma işlemini yapmak için:

1. Tek bir çizgide yanına yat. Bacaklarınızı önünüzden bir kaç santim ileri oynatın, böylece muz biçimindesiniz.
2. Kaburgalarınızı kaldırın ve başınızı elinizde yukarı kaldırın. Sırtınızı ve boynunuzu iyi hizada tuttuğunuzdan emin olun.
3. Uyluğunuzun önünde durmak için üst bacağınızın ayağını yukarı getirin.
4. Üst elinizi baldırın arkasına geçirin ve ayak bileğinizin dışını tutun.
5. Alt bacağın dik durması, yerden kalkacak kadar uzağa uzanmalıdır. İç kalçanı kullan.
6. Bacağınızı geri indirirken bu uzunluk hissini koruyun.
7. Her iki tarafta beş ila sekiz asansör yapın.

7

Yunus Kol Tahtası

Yunus kolu tahta yapmak için:

1. Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Sonra dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altındaki zemine getirin.
2. Ön kollarınız önünüzdeki zeminde, elleriniz düzken uzanabilir veya elleriniz parmaklarınızla dolanıp sıkılabilir. Omuzlarınızın geriye ve aşağıya ve göğsünüzün açık olmasına dikkat edin.
3. Tahta pozisyonuna geri adım atarken hareketi desteklemek için karın kaslarınızı içeride tutun. Bacakların bir arada. Vücudunuzun uzunluğu bu hareketi destekliyor - yalnızca üst gövdeye odaklanmıyor.
4. Düz bir çizgi olduğundan emin olun.
5. 15 saniye bekleyin. Tekrar et.

8

Yüzme

Pilates yüzme egzersizini yapmak için:

1. Karnınız düz ve birlikte iken karnınıza yatın.
2. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak, kollarınızı yukarı doğru gerin.
3. Karnınızı yerden kaldırabilmeniz için abs'inizi içeri çekin.
4. Merkezden uzanarak, kollarınızı ve bacaklarınızı, zeminden doğal olarak çıkacakları zıt yönlere kadar uzatın. Aynı zamanda, omurganızda o kadar çok uzayın ki başınız paspastan yukarı doğru hareket eder. Yüzünü minderin altına doğru tut; Boynunu kırma.
5. Alternatif sağ kol / sol bacak, sonra sol kol / sağ bacak, küçük darbelerde yukarı ve aşağı pompalama.
6. Beş vuruş için nefes al ve beşe ulaş.
7. Beş döngü yapın.
8. Seçenek: çocuğun pozunda bir mola verin.

Tam vücut çalışmanızın yarısı içindesiniz. Devam et.

9

Bacak çekme ön

Ayağı öne çekmek için:

1. Ellerinizle doğrudan omuzlarınızın ve bacaklarınızın altında topuklu olarak uzatılmış bir tahta pozisyonu alın.
2. Düz bir çizgide tutturulmuş ve vücuda oturtulur, tek bir bacağınızı mattan kaldırırken omuzlarınızı ve pelvisinizi sabit tutar.
3. Bacağı kontrol ederek indirin.
4. Beş kez tekrarlayın. Taraf değiştirmek.

10

Omurga Streç

Omurga gerginliği yapmak için:

1. Kemiklerinin üzerinde uzun otur. Başınızın üstünden gökyüzüne ulaşın ama omuzlarınızın gevşemesine izin verin
2. Bacaklarınızı omuz genişliği boyunca birbirinden ayırın, ayakları bükün.
3. Nefes al ve kolların önünü uzat, omuz yüksekliği.
4. Omurganızı uzatırken öne doğru eğin. Derin bir C eğrisi için gidiyoruz.
5. Omuzlarınızı aşağıda tutarken ve parmaklarınıza parmak uçlarınıza doğru uzanırken kalçalarda derin bir serbest bırakma yapın.
6. Nefes almanın dolgunluğunun tadını çıkarırken solun ve biraz daha uzağa gelin.
7. Pelvisi dik hale getirmek için alt karın bölgelerini kullanarak soluk alınız ve dönüşünüzü başlatınız. Omurgada yuvarlayarak otur.
8. Üç tekrar gerçekleştirin.

11

Omurga Büküm

Omurga bükümünü yapmak için:

1. Kemiklerinin üzerinde uzun otur.
2. Karın bölgenizi içeri çekin ve omurganızı uzatın, böylece üst vücudunuz iyi bir şekilde desteklenir.
3. Ayaklarınızı esnetin ve topuklarınızdan uzanın.
4. Kollarınızı doğrudan yanlara doğru uzatarak omuzlarınızda bile tutun.
5. İki parçalı bir solukta, sopanızı döndürürken daha uzun olun ve orta ekseninize gidin. Pelvisinizi sabit tutun.
6. Hareket, yarı yarıya bükmek için nefes vereceğiniz ve mümkün olduğunca uzağa çevirmek için nefes verdiğiniz iki parçalı bir darbedir.
7. Merkezinize geri dönmek için nefesinizi kullanın. Diğer tarafa git.
8. Üç set gerçekleştirin.

12

Tirbuşon

Tirbuşon yapmak için:

1. Omuzlarınızla kulaklarınızdan ve yanlarınızdaki kollarınızdan uzağa uzanıp avuç içi ile yatın.
2. Bacaklarını tavana kadar uzat. Vücudun orta çizgisine sarılarak onları bir arada tutun.
3. Teneffüs etme: Karnınızı kabartılmış halde tutarak, bacaklarınızı yana çekmek için karın kontrolünü kullanın. Bacaklar bir arada kalır.
4. Vücudunuz sakin ve dengeli kalacaktır. Kolların minderinin arkasına hafifçe bastırılmasına yardımcı olur.
5. Bacaklar aşağıya doğru döner ve alçak bir merkez boyunca hareket eder. Bacaklarınızı o kadar alçaltmayın, alt sırtınız paspastan çıkıyor.
6. Bacaklarınız arkınızın diğer tarafına geçmeye başladığında, onları dolaştırmak için nefesinizi kullanın.
7. Her yönde üç yay yapın.

13

Fragmanı

Teaser'ı yapmak için:

1. Bacaklar düz dururken sırt üstü yatın, omuzları yukarı kaldırın - omuzlar ve kaburgalar aşağı. Nefes.
2. Nefes verme: Üst bedeninizi kıvırırken ve aynı anda bacaklarınızı yukarı kaldırırken kollarınızı yukarı doğru öne getirin. Göbek derin bir kepçe yapın. Bu sadece bunun için gitmek zorunda olduğunuz güçlü bir andır. Karnını ve nefesini kullan, momentum değil.
3. Solunum: Denge ve ayak parmaklarına ulaşmak.
4. Nefes verme: Yuvarlayın. Üst omurgayı aşağıya doğru yuvarlarken, kollar yukarı doğru hareket eder ve bacaklar aşağı iner.
5. Üç ila beş tekrar yapın.

14

Yan streç

Yan uzatmayı yapmak için:

1. Bacaklarınız yana katlanmış şekilde yanlara oturun. Üst ayağınızı diğerinin önünde yere, topuk parmağınıza koyun.
2. Destekleyici elinizi mindere, omzunuzun üzerinden birkaç santim kalçaya gelecek şekilde yerleştirin.
3. Solunum: Pelvisinizi mattan uzağa kaldırmak için destek koluna bastırın ve bacaklarınızı düzeltin.
4. Omuzlarınız kalçalarınız gibi üst üste.
5. Vücudunuzu uzun kaldırılmış bir çizgide tutun ve tepeye ulaşmak için üst kolunuzu bir yay ile süpürün.
6. Üst bedeninizle bir yan ark içine uzanarak gerginliği daha da ileri götürün.
7. Yan tahtaya dön. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. Üç tekrar yap. Taraf değiştirmek.

15

Mühür

Mühür yapmak için:

1. Kemiklerinin üzerinde uzun otur. Ayaklarınızı kaldırın ve kollarınızı bacaklarınızın içine koyun. Ellerini ayak bileklerinin altına sar ve dışını tut. Dizler sadece omzun dışında ve ayaklar bir arada.
2. Büyük kontrolle, abs'inizi temizleyin. ve gövdenizle bir C-eğrisi şekli yapın. Bakışların göbeğe.
3. Teneffüs etme: Alt absinizle hareketi başlatırken, omuzlarınıza (boynunuza değil) geri sarın. Ayağınızı üstte üç kez toplayın.
4. Nefes verme: Geri çekilmenize yardımcı olmak için derin göbek kaslarınızı ve nefesinizi kullanın. Denge.
5. Beş tekrar gerçekleştirin.

16

Pilates Pushup

Pilates saldırısını yapmak için:

1. Ayakta başla. Omuzlarınızı başınızın üzerine getirirken omuzlarınızı aşağıda tutun.
2. Başınızı sallarken kollarınızı kulaklarınızı takip etmeli ve paspas üzerine doğru yuvarlanmalısınız. Absınızı içeri çekin ve elleriniz paspasın üzerine gelene kadar omurganızı eğin.
3. Ön destek / tahta takılana kadar ellerinizi paspasın üzerinde üç büyük adımda çıkarın. Kollarınızı dışarı çıkarırken pelvisinizi çok sabit tutun.
4. Dirseklerinizi düz bir şekilde yanlara yaslayın, böylece kollarınız kaburgalarınızı fırçalar. Üç şınav yap.
5. Kollarınızı ayak parmağı dokunma pozisyonuna geri götürün.
6. Ayak diken diken dikenini aç.
7. Üç kez tekrarlayın.

Tam vücut antremanını tamamlamada harika bir iş.