Fitness ve Güç İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizleri, halter veya spor salonu makineleri gibi ekipmanların yerine vücut ağırlığınızı kullanan egzersizlerdir. Vücut ağırlığının kullanılması, güç antrenmanının orijinal formlarından biriydi. Vücut ağırlığı eğitimi, öğrenmesi kolay, etkilidir ve hemen hemen her yerde yapılabilir; Evde, işte veya seyahat ederken - taşınabilir bir spor salonu gibi.

Vücut ağırlığı egzersizleri söz konusu olduğunda oldukça yaratıcı olsa da, aşağıdaki 10 vücut ağırlığı egzersizleri, tüm büyük kas grupları için çalışmak için harika yollar. Çoğu, bodur gibi, birden fazla kas grubu için çalışan bileşik egzersizlerdir.

Vücut ağırlığı egzersizleri nelerdir?

Mevsimlik spor eğitmenleri veya sporcular için açık görünebilir, ancak zaman zaman birçok direnç ve ilgili egzersiz rejimi bireyin kendi vücut ağırlığını kullanır. Yoga, Pilates, calisthenics ve plyometrics gibi programların tümü, bir noktada güç, kas, esneklik ve kondisyonu geliştirmek için vücut ağırlığını kullanır. Buradaki bağlamda, vücut ağırlığı egzersizleri, uygunluk ve güç hedeflerine ulaşmak için eşmerkezli, eksantrik ve izometrik egzersizin tanınabilir bir kuvvet ve direnç eğitimi modelini kullanır.

Aşağıdaki 10 egzersiz, vücut ağırlığı egzersiz programının çekirdeğini oluşturur. Birçok diğer varyasyon ve modifikasyon da mümkündür.

1. Push-Up

Push up klasik bir vücut ağırlığı egzersizi ve vücut ağırlığı direnci antrenmanı prensibini oldukça açık bir şekilde göstermektedir. Zemine bakarken ve el ve ayak parmaklarını uzatırken, vücudu yere ve zemine doğru itin.

Bir "yukarı-aşağı" tek bir itme tekrarıdır. Çok hızlı ya da çok yavaş gitme. Başı ve boynu sabit tutun. Bir dakika içinde yapabileceğiniz kadar yapın; dinlen, sonra tekrar dene. İlk başladığınızda egzersizi zorlaştırırsanız dizlerinizi yere yatırın.

2. Çömelme

Ağırlığı olmayan çömelme kolay görünebilir, ancak 15-rep işaretinin etrafında bir kez kalktığınızda, dizleri, üst bacakları ve popoyu biraz rahatsız edinceye kadar ilerlemeye başlar. Çömelme bacakları ve popo kaslarını geliştirir ve zamanla diz eklemlerini güçlendirebilir. Bununla birlikte, egzersiz sırasında herhangi bir aşamada mevcut bir diz yaralanmanız veya diz ağrınız varsa bu alıştırmada dikkatli olun.

3. Lunge

Hamle temel vücut ağırlığı egzersizi.Sekiz veya daha fazla sette (her bacak) yapılan akciğerler, güç, denge ve esneklik eğitimi sağlar. Seçenekler arasında, hamle için çeşitli kol pozisyonları yer alır - yanlarda, düz olarak öne, her iki tarafa kaldırılmış, göğüsten çapraz veya yukarıdan yukarıya doğru. Örneğin, yanlarda yükselen kollar, göğüsten geçen kollara göre daha iyi denge ve stabilite sağlar.

Diğer daha gelişmiş seçenekler, geri hamle ve 45 derecelik açı yan hamuru içerir.

4. Crunch

Egzersizi karın kaslarını güçlendirmek için popüler bir egzersiz. Birçok farklı türde egzoz var.

En iyi egzersizin çeşitleri arasında şunlar bulunur:

• Absorbe ederken omuzların yerden kaldırıldığı standart çatlak.
• Bacak kontratı yaparken, bacakların ve dizlerin zeminden kaldırıldığı ters çentik.
• Yukarıdakilerin her ikisinin bir kombinasyonu olan Combo crunch.
• Yukarıdakilerin tümünü içeren ve bacaklarınızı havada sallayan bisiklet krizi.

5. Dip

Dips bir sandalye veya tezgah ile gerçekleştirilir. Kollarını arkanda sandalyeden yukarı itip ön tarafa doğru bastın. Spor salonunu daha kolay hale getiren özel bir makineyi de kullanabilirsiniz. Bunlara "yardımlı dips" denir.

Ayak diplerinde, yaklaşık 90 derecede bükülmüş bacaklar ve ayaklarınız yere daha fazla veya daha az düz olarak başlayabilirsiniz. Sonra, önünüzde uzanan ayaklarınızla topuğunuza “batırdığınız” zamana kadar güçlendikçe onları uzatın.

6. Pull-Up ve Çene Yukarı

Bu alıştırmalar, yüzünüzün yüksek bir çubukla az ya da çok düz olduğundan, kendinizi yerden kaldırdığınız bir hareketin çeşitlemeleridir.

Pull-up'lar ve çeneler birçok kişi için zorlu egzersizlerdir. Pull-up veya çene-up vücut ağırlık egzersizleri iyi örnekleri olmasına rağmen, evde bir pull-up çubuğuna erişiminiz olmayabilir. Çoğu spor salonunun bir pull-up çubuğu vardır ve evde başka şeyler için kullanılan bir kiriş veya çubuk ile doğaçlama yapabilirsiniz. Sadece sağlam ve güvenli olduğundan emin olun.

7. Wall Squat

Bir duvara yaslanın ve sırtınızı duvarla desteklerken dizlerinizi yavaşça bükün. Uyluklarınızı 10 saniye boyunca yere paralel tutun, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

8. Duvar İtme

Sağlam bir duvara bakan stand, kollarınızı kaldırın ve 10 saniye boyunca duvara doğru itin. Rahatlayın ve üç kez tekrarlayın. Bu bir "izometrik" alıştır.

9. Köprü

Köprü egzersizi sırtüstü uzanır ve bacakları yukarı doğru iterken, zeminde düz kollarla dengeyi korur.

10. Sandalye Standı

Duvara yaslanmış bir sandalyeye oturun. Oturun ve 10 kez durun, sonra dinlenin. Üç set yap.

Bu 10 vücut ağırlığı egzersizleri, bir fitness programında iyi bir güç oluşturacak. Bunların çoğunu hemen her zaman ve herhangi bir yerde yapabilirsiniz ve ek ekipman gerekli değildir. Tam bir zindelik için, bazı koşu veya hızlı yürüyüş veya hatta aralık eğitimi ekleyin.