En İyi Alt Vücut Antreman Egzersizleri

Buff pazı ve güçlü omuzlar, spor salonunda odaklanmanız gereken tek şey gibi görünebilir. Fakat tüm güç egzersizleriniz vücudunuza geri dönmemelidir. Alt yarısını da güçlendirmelisin. Uyluklarınızı, hamstring'leri, glütleri ve buzağıları hedeflemek, yürüyüş veya atlama gibi daha iyi günlük hareketlere dönüşür.

Bu kasları doğru şekilde eğitmek için, alt bedeniniz için en iyi egzersizleri yıkıyoruz. Squats ve deadlifts bacaklarını çalıştırmak için iki top hamle. Onları spor salonuna giderken bir sonraki adımda düşünmeniz gereken diğer egzersizlerle birlikte nasıl iyi bir formda gerçekleştireceğinizi öğrenin.

Squats ve Deadlifts için Genel Form Düşünceleri

Vücut ağırlığınız da dahil olmak üzere, kilonuzu daraltmak ya da yükseltmek istediğiniz yerde, yere dikilmiş ayakları olan kalçalara esneterek, bu form kurallarını güvenlik ve etkinlik için uygulamanızı gerektirir. (Ayrıca genel ağırlık antrenmanı güvenlik ipuçlarını düzeltmeye yardımcı olacaktır.)

• Ayaklarınızı yere sabit tutun ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmayın veya topukları yerden kaldırın. Bu biraz alıştırma yapar, bu yüzden bu hareketle rahat edene kadar sadece vücut ağırlığındaki ağız kavgası yapın. İlk bakışta geriye düştüğünüzü hissedebilir, bu yüzden güvenlik bariyeri için arkadaki düşük bir tezgahla deneyin.
• Dizlerinin ayak parmaklarını geçmesine izin vermemeye çalış. Topuklar sıkıca dik tutulduğu sürece, bu olmamalı, ama dikkat edilmesi gereken bir şey. Vücut şekli ve esnekliği bunu etkileyebilir, bu yüzden dizler biraz uzadığında endişelenmeyin, bunun yerine, bu vücut pozisyonunun bilincine varın.
• Ayakları omuz genişliğinde, yüzeyde sert bir şekilde toplanmış topuklarla ayırın. Ayak parmakları hafifçe dışarıya doğru işaret etmeli ve dizleri yukarı kaldırırken ve indirirken dizler asla içeri veya dışarı doğru gitmemelidir. Bunun yerine, dizlerin düz ileriye doğru işaret ettiğinden emin olun.
• Belini düz tut. Yeni başlayanlar genellikle bu tavsiyeyi kafa karıştırıcı buluyor. Bu kalçalarda bükülemeyeceğiniz anlamına gelmez, sadece yapmanız gereken anlamına gelir değil bel ya da torasik omurgada geriye doğru bükün. Diğer bir deyişle, sırtınızı omurganızı yuvarlamak veya kemerler yerine düz tutmak amacı ile. Bu hakkı elde etmenin en iyi yollarından biri, dizlerinizi bükerken, kıçınızla dışa doğru kasıtlı bir hareket yapmaktır. Kalçanızı aşağı ve yukarı itmeyi düşünün.

Alabileceğiniz birkaç bodur varyasyon var.

Farklı Squat Çeşitleri

• Vücut ağırlığı ağız kavgası. Ağırlıklar olmadan çömelme, temel egzersiz hareketi ve iyi bir ilk adımdır. Yukarıda açıklanan kurallar geçerlidir. Bu, çeşitli zamanlarda ve yerlerde kullanabileceğiniz kullanışlı ve kullanışlı bir uygulamadır.
• Tam aralıklı squat.İdeal hareket aralığına göre (ya da ne kadar almanız gerekir), kalça kırığınızı diz kırışıklıklarınızın altına almayı hedefleyin. Esnekliğinize ve gücünüze bağlı olarak buna kadar çalışmak zorunda kalabilirsiniz.
• Çeyrek çömelti. Her iki diz ekleminizin de 90 derece büküldüğü yere kadar inersiniz.
• Paralel çömelti. Uylukların (dörtlü) üstünün yatay ve zemine paralel olduğu bir noktaya düşürülmesi, paralel bir çömelme olarak adlandırılır.
• Yarım ağızlı. Alt uyluğun (hamstrings) yüzeyinin zemine paralel olduğu noktaya düştüğünüzde, bu genellikle yarı bodur olarak adlandırılır. Terminolojide bazı değişiklikler var.

Geri Barbell Squat

Bu, kafanın arkasında, omuzlardaki çubukla birlikte standart barbell squat. Gelişmiş eğitmenler omuzlardaki yüksek veya düşük çubuk pozisyonlarından birini seçebilirler. Halter sırt ağızları için bir derece omuz esnekliğine ihtiyacınız var. Omuz yaralanması gibi herhangi bir nedenden dolayı zorlu çubuk konumlandırmayı bulursanız, aşağıdaki diğer bodur formlarından birini seçin.

Ön halter ağız kavgası

Ön çömelme, göğüs kafesinde barbell tutmanız dışında, arka bodrumda olduğu gibi benzer bir form kullanır. Bazı acemiler bunu gerekli olan bilek esnekliğinden dolayı bu zor buluyor, ancak bunu yaptığınız zaman daha da iyi olacak.

Dumbbell Omuz Çömelme

Bu varyasyon, barmenleri kaldıramayan ve hem ön hem de arka bodrum pozisyonunda rahatsızlık duyan kişiler için oldukça kullanışlıdır. Bu dambıl ile, omuzlarındaki ağırlıkları, omuzların üzerinde duran dambılın başları ile bir çekiç kavramasında tutun.

Ön halter ya da halter asmak squat

İşte yaptıkların:

1. Kalçaların önünde duran halter (veya halter) ile ayakta durun
2. Gidebileceğin kadar alçal, sonra ayakta durma pozisyonuna dönmek için ayağa kalk. Yukarıda açıklandığı gibi iyi bir form kullanın.
3. 8 veya 12 tekrardan oluşan setler yapın.

Zorlayıcı bir ağırlıkla, bu egzersiz size yanmayı hissettirmeli.

Sert Ayaklı Deadlift (Romence)

Bazen bir Rumen emekli olarak adlandırılır, bu büyük bir egzersiz popo, hamstrings, alt sırt ve uyluk da dahil olmak üzere arka zincirin. Ayrıca kendinizi absinizde de hissedeceksiniz. İşte nasıl yapılacağı.

1. Zeminden baldırlara bir barbell kaldırın.
2. Bacakları nispeten sert tutarken çubuğu alçaltın. Yani, bir çömelme hareketinde olduğu gibi dizde bükmeyin.
3. Arkayı düz tutmayı unutma.
4. Halter alçaltın - halterde gerginlik hissedene kadar ağır dambıl kullanabilirsiniz. Alt sırtında sert iseniz, dizleri hafifçe bükerek hareketinizde biraz derinleşin. Ne kadar alçak giderseniz, sırtınızı düz tutmak için gerekli olan hamstring, kalça ve sırt esnekliğine güvenebilirsiniz. İsterseniz yere dokunabilirsiniz.
5. Sekiz ila 12 tekrardan oluşur.

İyi sabahlar

Good Morning egzersizinde, omuzlarında bir halter kullanırsınız ya da yukarıda açıklandığı gibi omuzlara yaslanan dumbellin yerini alabilirdiniz. Hareket, adının alındığı bir bowing hareketinde düz bacaklı bir kalça fleksiyonu. Hamstrings ve arka zincir için güçlü bir egzersiz.

Bacak Basın

Standart bacak basın popüler bir alıştırmadır, ancak arkanızda arkanıza yaslanmaya devam etmemeniz durumunda sırtınızı savunmasız bir konuma yerleştirebilirsiniz. Buna ek olarak, düşük bir ağırlıkla başlayın ve çok yavaşça omurganızı tehlikeye atabilir ve belinizde rahatsızlığa neden olabilir. Aksi takdirde, genel antrenmanlar için iyi bir bacak ve popo egzersizi.

Kızak Hack Çömelme

Kızak kesmek makine bacağı presinin tersi gibidir. Bu durumda, ağırlık omuzlarınızda ve bacakları yukarı itiyorsunuz.

Bacak Uzatma Makinesi

Standart bacak uzatma makinesi, bazı yetkililer tarafından sevilmemektedir, çünkü dizleri sabit bir parçaya zorlar, ki bu bazıları tehlikeli olabilir. Bu eleştiriye bile izin vermekle birlikte, diz rehabilitasyonunda yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu meselelerin çoğunda olduğu gibi, tehlikenin sadece ağırlığın ve tekrarlamanın aşırı uçlarında yatması muhtemeldir. Rehabilitasyon durumlarında kullanıldığı gibi, hafif yükler ve ılımlı repsler, ön uylukların kuadriseps kasları için iyi bir egzersiz sağlayacaktır.

Buzağı Yükseltme - Makine veya Topuk Yükseltir

Buzağı yükseltisi, baldırın kaslarını çalışır - tabii ki. Eğer herhangi bir tipte koşu yaparsanız (sprintler, uzun mesafe veya takım sporları) buzağı egzersizden çok daha fazla değer elde edemezsiniz çünkü koşu buzağıları iyi bir şekilde geliştirir. Yine de, vücut geliştiriciler bunun için biraz kullanım eğilimindedir ve alt bacakları diğer bacak egzersizlerinden daha spesifik olarak hedefler.

Hamstring Glute-Ham Raises veya Nordic Ters Bukleler

Hamstrings için standart bacak kıvırma egzersizlerini kasten çıkardık. Bacak bukleler genellikle ayak bileğinizi bir çubuğun altına bağladığınız bir makinede yapılır ve bir diz bükme hareketinde bir ağırlığı kaldırarak topuğa doğru topuk. Bacak bukleler en iyi vücut egzersizlerim listesinde yok.

Vücut geliştiriciler, kas tanımı gereksinimleri için bunları yapmak gerekebilir, ancak yukarıda belirtilen egzersizleri ve profesyonel sporcuların ve kadınların mutlak küstahı olan hassas hamstringler için glute-ham artışını tercih ediyoruz.

Alt Vücut Programları

• Farklı günlerde üst ve alt vücut egzersizlerini yaptığınız bölünmüş bir rutin yapıyorsanız, bir seansta bu egzersizlerden altı tanesini geçmeyin ve bu seçimlerde bir bodur egzersiz yapın.
• Fitnesinize bağlı olarak, üst ve alt gövdeyi eşit olarak hedefleyen genel bir fitness rutini olarak üç ila beş arası 8 ila 12 egzersiz yapabilirsiniz.
• Antrenmanlar arasında iki gün süren iki seans, iyileşmeye izin vermek için yeterli olmalıdır.
• Bu alt vücut egzersizlerini haftada üç ya da dört gün boyunca üst ve alt vücutta tam vücut oturumuyla birleştirirseniz, antrenmanı aşırıya kaçmamak için setleri 3'e indirmeniz gerekebilir.

Ağırlık antrenmanının prensipleri ve uygulamaları hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç duyarsanız, ağırlık eğitimi temellerini okuyun. Ardından bacak gününla uğraşmaya başla.