Güçlü kalçalar ve dizler için stabilite egzersizleri

Arithmetic Basics - Long Division of Numbers, Dividing by a Two Digit Number (Aralık 2024)

Kalça ve dizleriniz için özel egzersizler yapıyor musunuz? Kalçanızı tüm hareket aralığında çalıştırır ve abdüktörleri ve addüktör kaslarını çalıştırır mısınız? Değilse belki yapmalısın.

Abdüktörler ve addüktörler kalça ekleminin bütünlüğünü sağlamak ve alt gövde ile gövde arasında güçlü ve dengeli bir bağlantı oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Ayrıca tüm hareket yelpazesinde kullanılmaları gerekir. Yürürken, koşarken veya ortak kardiyo makineleri kullanarak bu kasları sadece bir yönde (ileri ve geri) çalıştırırsanız, kalçanın veya tüm alt gövdenin yapısal bütünlüğünü oluşturmazsınız.

2:13

Şimdi İzle: Kalça ve Dizleri Güçlendirmek için 5 Acemi Alıştırmalar

Bu kaslar, dörtlü ve hamstrings ile birlikte, diz eklemi büküldükçe patellanın (dizkapağı) düzgün bir şekilde izlenmesi için önemli bir rol oynar. Eğer abdüktör ve addüktör kasları güçlü, esnek ve dengeli değilse, patellofemoral sendrom gibi diz ağrısı ve yaralanma olasılığı daha yüksektir.

Güçlü Kaslar Destek Eklemleri

Diz çevresindeki kasların güçlendirilmesi ve dengelenmesi, eklemdeki basıncı alabilir ve dizdeki bağ, menisküs ve kıkırdak tarafından emilen toplam ağırlık miktarını azaltabilir. Diz bir menteşe bağlantısı olduğundan ve sadece bir yönde hareket ettiğinden, hem dayanıklılığı hem de dengeyi korumak önemlidir.

Diğer yandan kalça eklemi, hareketliliğin yanı sıra gücü olduğu zaman en iyi şekilde çalışan bir top ve soket eklemidir. Kalça çok daha karmaşık bir eklemdir ve genel stabiliteyi arttırmak için rotasyon da dahil olmak üzere çeşitli yönlerde kullanılmalıdır.Kalça eklemini destekleyen kaslar (kuadriseps, kalça fleksörleri, glutes, hamstringler ve hatta çekirdek kaslar) kuvvetlidir ve uygun hareketliliğe, kalça eklemindeki basınç ve aşınma ve yıpranma miktarına ve diz eklemine izin verir. azalır.

Uygun Hizalama Ağrıyı Azaltır

Vücudun yumuşak dokuları (kaslar, tendonlar, bağlar, vb.) Hareket sırasında kemiklerin düzgün hizalanmasını sağlar. Kemikler bir dizi hareket sırasında düzgün bir şekilde hizalanmazsa, büyük bir sürtünme, stabilite eksikliği, hareket kabiliyetinin azalması ve işlev bozukluğu olabilir. Bu, çeşitli yaralanmalar için bir atlet kurabilir.

Hareket sırasında biyomekanik bütünlüğün korunmasının en iyi yolu, eklem çevresindeki kuvvet ve esnekliğin uygun dengesidir. Kaslar çiftler halinde (ekstansör ve fleksör) çalışır ve bu kas çiftlerindeki uygun denge dengesini sağlamak eklem ağrılarını ve yaralanmaları önlemek için çok yol alabilir.

Fonksiyonel Isınma ile Başlayın

Çekirdek antrenmanı, kuvvet antrenmanından önce ısınma olarak kullanmayı düşünün. Bu rutin, daha güçlü kas antreman egzersizleri için daha büyük kasları ısıtırken çekirdek stabilizatörlerini harekete geçirir.

Güçlü Kalça ve Dizler için Egzersizler

Bu liste, tüm sporculardan gelen sporcuların kalça ve dizlerinin düzgün bir şekilde hizalanmasına, güçlü, esnek ve spor zorluklarına dayanabilmelerine yardımcı olmak için eğitim rutinlerine katılabileceği bazı harika egzersizler sunmaktadır.

Başlangıç egzersizleri

Clam Egzersiz: Temel bir glute medius güçlendirme hareketidir.
Köprü Alıştırma: Bir hamstring ve glute güçlendirici.
Plank Alıştırması: Bu temel güçlendirici egzersiz, genel çekirdek biyomekaniğini geliştirebilir.

Orta Egzersizler

Yan Plank: Bu basit kalça abdüktör güçlendirici egzersiz, hizalamayı geliştirebilir.
Lateral Mini Band Yürüyüşü: Bu basit egzersiz, pelvis ve diz stabilitesine yardımcı olan glute mediusun gücünü artırabilir.
Tek Bacak Köprüsü: Denge oluşturmak için biraz daha gelişmiş bir yol.
Bir Twist ile Lunge: Hamle için bir bükülme ekleyerek çekirdek stabilitesini artırır.
Ağırlıklı Adım Ups: Bu basit ve etkili egzersiz, diz ve kalçalarda aşırı stres olmaksızın gücü ve gücü artırır.
Squat: Temel tam bodur, genel en iyi alt vücut güçlendirici egzersizdir. Sadece doğru şekilde yaptığınızdan emin olun.

Gelişmiş Egzersizler

Yürüme Yavaşlığı: Akciğerler, ağırlıklar ile veya ağırlıksız olarak yürürken, güç ve dengeyi geliştirebilir.
Lateral Plyometrik Atlamalar: Kalça hareketliliğini ve gücünü arttırmak için yandan yana hareket eder.
Ağırlıklı Adductor / Ağırlıklı Abductor Alıştırmaları: Sporcular için aldatıcı zor egzersizler.
One-Leg Squat ve Reach: Bu egzersiz hem alt vücutta hem de merkezde güç ve denge oluşturur.
Havai Lunge: Kilidin zorluğunu arttırın ve ağırlık yükünü tutarak çekirdek stabilitesini artırın.
Plyometrics: Plyometrics, patlayıcı güç oluşturur ve doğru yapıldığında diz bağı yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Kalça ve Dizler için Gerçek Hayat Egzersizleri

Yaralanmanın önlenmesi söz konusu olduğunda, çeşitli kasları kullanan ve gerçek hayattaki hareketleri simüle eden bileşik veya "fonksiyonel" egzersizler genellikle sporcular için ideal bir yol olarak düşünülür. Bu hareketler, ağız kavgası, akciğerler ve yanal hareketler gibi egzersizleri içerir. Spesifik bir kasın (bacak uzaması veya biceps kıvrımı gibi) izole edildiği egzersizler, atletik antrenmanda bir yere sahiptir, ancak genellikle bir yaralanmadan sonra bir kasın izole edilmesine ve rehabilitasyonuna ya da bir ameliyattan sonra iyileşmeye yardımcı olmaya ayrılmıştır.

Bileşik ve İzolasyon Egzersizleri

Temel Diz ve Kalça Egzersizleri

Sıfırdan başlayarak ya da bir yaralanmayı aşacak olursanız, kalitelere geri dönerek ve bu basit egzersiz rutinlerini kullanarak kalça ve diz eklemlerinde güç ve denge oluşturmaya başlayabilirsiniz.