Bacak Uzatma ve Havai Basın ile Tek Bacaklı Deadlift

1

Tepegöz Presiyle Çömelme

Üst baskı presine sahip olan çömelme mükemmel bir bileşik egzersiz sunar - Olukları, kalçaları ve uylukları omuzların yanı sıra çalıştıran bir hareket. Bu alıştırmalar sadece iş birlikte, doğal olarak birinden diğerine akar ve eğer yeterince ağır kullanırsanız, antrenmanınıza bir kardiyo elementi bile ekleyebilir.

1. Ağırlıkları omuzlarınızın hemen üstünde tutarak ayaklarınızı birbirinden ayırmayın.
2. Gövdeyi dik tutarken, abs harekete geçtiğinde kalçaları geri göndererek bir bacaya indirin.
3. Ayağa kalkmak için topuklu ayakkabılara bastırın.
4. Ayağa kalkarken, omuzlara odaklanarak ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
5. Ağırlıkları azaltın ve 1-3 set 8-16 tekrar için bir genel basma ile bir ağız kavgası tekrarlayın.

2

Bacak Uzatma ve Havai Pres ile Tek Bacaklı Deadlift

Vücudunuzdaki hemen hemen her kasta çalışmak istiyorsanız, tüm dengeniz ve istikrarınız zorluyorsa, bu mükemmel bir egzersizdir. Esasen üç egzersizi bir arada birleştiriyorsunuz - Tek bacaklı bir deadlift, ardından bir bacak uzatması ve bir ek baskı makinesi. Bu gelişmiş bir egzersiz, bu yüzden harekete zaman ayırın ve formunuzu almak için hafif ağırlıklarla başlayın.

1. Ağırlıkları iki elinizde tutun ve ağırlığı sol ayağınıza kaydırarak başlayın.
2. Gövde ve bacağınız zemine paralel oluncaya kadar kaldırarak, kalçalardan (geriye doğru düz) dönerken sağ bacağınızı düz bir şekilde arkaya kaldırın.
3. Sağ bacağınızı başlatmak ve öne doğru döndürmek için geri gelin ve kalça bükülmeli, diz bükülmüş.
4. Ağırlıkları yukarı doğru iterken sağ bacağınızı uzatın.
5. Her iki tarafta da 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için alçaltın ve tekrarlayın.
6. Dengenizi almak için ayağınızı her hareketin arasına koymanız gerekebilir.
7. Değiştirmek için, kaldırımlar sırasında o parmağı yerde tutun.

3

Dönen Presli Kaçak ve Kıvrılma

Bu bileşik egzersiz, etkili bir tüm vücut egzersizinde kalçaları, glutesleri ve uylukların yanı sıra pazı, omuzları ve çekirdeği hedefler. Çok fazla momentum kullanmaktan kaçınmak için bu egzersiz için daha hafif bir ağırlık kullanın ve dizleri yaralanmadan korumak için yukarı ve yana doğru döndüğünüzde ayakları döndürdüğünüzden emin olun.

1. Ayakları geniş durun, açıyla ayak parmağını çıkarın ve avuç içi içeri bakacak şekilde dambıl tutun.
2. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak mümkün olduğunca alçaltın.
3. Ağırlıkları bir kıvrık kıvrık haline getirerek yukarı doğru bastırın.
4. Tekrar çömel, kolları düzelt.
5. Bastırırken, ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın ve sonra sağa döndürün, ağırlıkları yukarı doğru bastırırken ayakları döndürün.
6. Alçak ve 10-16 tekrar 1-3 takım, alternatif taraflar için tekrarlayın.

4

Bir Adımda Sürgülü Buretler

Burpes mükemmel bir vücut kardiyo egzersizidir ancak herkes geleneksel bir burpiye yapamaz. Bir modifikasyona ihtiyacınız varsa, etkiyi ortadan kaldırmak ve bunun biraz daha erişilebilir olmasını sağlamak için bir adım ve Kayma Diskleri veya kağıt plakalar kullanmayı deneyin.

1. Bir adımın önünde Kayma Diskleri veya kağıt tabakların üzerinde durun.
2. Çömel ve ellerini uzaktaki omuz mesafesi ile ilgili adımlara koy.
3. Gövde düz bir çizgi olana kadar ayakları tekrar tahta konumuna kaydırın.
4. Ayakları geri çekin ve ayağa kaldırın.
5. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın
6. Daha fazla yoğunluk için dağcıları ekleyin.

5

Bir Adımda Sürülen Tek Bacaklı Burpee

Geleneksel çürüklerle ilgili sorun yaşıyorsanız veya sizi hala zorlayan daha düşük etkili bir alıştırmaya ihtiyacınız varsa, bir adım kullanarak kayan buruşun bu tek bacaklı versiyonunu deneyin.

1. Bir basamak veya platformun önünde, sağ ayakla kayma diskinde veya kağıt tabakta durun.
2. Çömel ve ellerini uzaktaki omuz mesafesi ile ilgili adımlara koy.
3. Ağırlığı sol ayağın topağında tutarak sağ ayağı mümkün olduğunca geriye kaydırın.
4. Ayağı geri çekin ve ayağa kaldırın.
5. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın

6

Burpee Squat

Burpee Squat, vücuttaki her kasta çalışan iki zorlu egzersizin mükemmel evliliğidir. Burp, bacağın glüteni hedeflerken üst gövdeyi, göbeği ve kalbi birleştirir, bu da büyük bir toplam vücut egzersizi yapar. Daha hızlı hareket edin, kalp atış hızınız yükselecek ve bu alıştırmaya bir kardiyo unsur eklenecektir. Yanmanın tadını çıkar.

1. Yere çömel, ellerini ayaklarının iki tarafına da yerleştir.
2. Ayakları tekrar tahta pozisyonuna atlayın veya adımlayın (daha kolay).
3. Vücudu düz tutun ve kalçaları aşağı çekin, abs'i destekleyin.
4. Ellerin her iki tarafına yerleştirerek ayakları geriye doğru atlayın veya geriye doğru itin.
5. Dizleri alçak bir çömelme ile bükülmüş halde tutarak, kolları yukarı kaldırırken kalçaları geriye ve aşağıya indirerek kaldırın.
6. Gövdeyi dik tutun ve abs harekete geçirin.
7. 30-60 saniye boyunca 1 veya daha fazla set için tekrarlayın.

7

Dambıl Çemberleri

Dumbbell daireler hem çekirdeği hem de omuzları çalışmak için mükemmel bir egzersiz. Dizleri bükmemek için vücudu döndürürken daha hafif bir ağırlık kullanarak ve ayakları çevirerek hareketi güvenli tutun.

1. Öne bakmaya başlayın, ağırlıkları aşağı.
2. Ağırlıkları yukarı ve yukarı çekerken her iki ayağınızı döndürerek sağa çevirin.
3. Ortaya doğru geri dönün, tekrar ayakları döndürün, başın üzerinden ağırlayın.
4. Çemberi bitirmek için ağırlıkları aşağı indirerek sola döndürün.
5. Hareketin sonunda, ağırlıklar aşağıya bakacak şekilde tekrar öne dönük olmalısınız.
6. Her iki tarafta 4-8 tekrar için tekrarlayın.

8

Sıralı Düşük Akciğerler

Zaman kazandıran egzersizlere kadar hiçbir şey bu Lunge Rows'i yenemez. Çünkü alçak bir sıradasınız, arka kısmı neredeyse zemine paralel olacak şekilde, alt sırtınızın gerilmesini önlemek için sırtınızı dik ve abs şeklinde tutun.

1. Bir hamle pozisyonunda, bir ayağını öne, bir ayağını arkaya, eldeki ağırlıkları kullan.
2. Başlama pozisyonu arkaya doğru eğildi, zemine doğru ağırlaştı ve dizler alçak bir meyilliydi.
3. Bu konumdan, dirsekleri bükerken dizleri düzeltin, ağırlıkları gövdeye doğru çekin.
4. Omuzlarınızı aşağıda tutmaya çalışın ve latesten hareket edin - sırtınızın her iki tarafındaki kaslar.
5. Dizleri bükerken alçak sıranıza geri getirirken ağırlıkları azaltın.
6. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

9

Sıralı Yan Akan Deadlift

Deadlifts hamstrings ve glutes için harika ve bu yan akciğerleme sürümü tamamen yeni bir yoğunluk seviyesi getiriyor. Egzersiz sırasında sırtınızı güçlü ve korumalı tutmak için iyi form önemlidir, bu nedenle sırtınızın düz olduğundan ve belinizi almamak yerine kilonuzu kullandığınızdan emin olun.

1. Ağırlıkları, ileri ayak parmaklarını tutan geniş bir duruşla başlayın.
2. Kalçaları sağ ayağa kaydırırken sağ dizine yaslan, sağ dizini bük ve sol ayağını düz tut.
3. Aynı zamanda, ağırlıkları sağ ayağın her iki yanındaki yere çekin. Hareket boyunca sırtınızı dik tutun.
4. Topuk içine doğru bastırın ve merkeze geri dönün ve ağırlıkları bir kaldırma hareketinde kalça yüksekliğine kaldırın.
5. Şimdi sola gidin, sol kalçayı sol ayağın üzerine kaydırın ve ağırlıkları sol ayağın her iki tarafına yerleştirin.
6. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için alternatif tarafları tekrarlayın.

10

Lunge ile Tepegöz Basın Deadlift

Bu egzersiz, hamstrings, glute, bel, omuzlar da dahil olmak üzere, vücudun hemen her parçası üzerinde çalışabilir ve kalp atışlarınız arttıkça kardiyo bile alabilirsiniz. Bu, tüm vücut için harika bir genel egzersizdir.

1. Ağırlıkları uylukların önünde tutarak, kalçalardan öne sarkın, sırtını düz tutun ve çıkmaza alın.
2. Geri çekerken, ağırlıkları havaya kaldır, kollarını omuzların üzerinden yukarı kaldır.
3. Kolları dik tutarak, sağ ayakla ve ardından sol ayakla geriye doğru bir hamle yapın.
4. Ağırlıkları azaltın ve 1-3 set 8-16 tekrarlayın.

11

Arnold Press ile beraber çömelme

Bu egzersiz, herhangi bir kardiyo veya vücut geliştirme antrenmanına mükemmel bir ektir. Sadece alt gövdede ve omuzlarda çalışmakla kalmaz, aynı zamanda egzersize bir kardiyo elementi ekleyerek nabzınızı yükseltirsiniz. Eğer bir sıçrama atlamanızla bunu yaparsanız, daha fazla kalori yakarsınız.

1. Ayakları birlikte durun ve ağırlıkları göğüs hizasında tutun, avuç içi içeriye bakar.
2. Sağa doğru geniş bir çöpe atmak, ayak parmaklarına göre diz çökmek, göğüs hizasında ağırlık almak için geniş bir adım atın.
3. Ağırlıkları yukarı doğru bastırırken ayağınızı geriye doğru bastırın, dışa bakacak şekilde döndürün.
4. Ağırlıkları düşürürken, sola doğru bir çömelme içine çıkın.
5. Ayakta durduğunuzda ağırlık ek yükü başlığına basarak kenarları değiştirerek devam edin.
6. Sadece dışarı ve içeri adım atlamak yerine, atlama bodur kullanarak yoğunluğu ekleyebilirsiniz.