Düşük Karbonhidrat Diyeti için En İyi ve En Kötü Sebzeler

Sebzeler düşük karbonhidratlı bir diyetin köşe taşı olarak kabul edilirken, bazıları diğerlerinden açıkça daha iyi seçimlerdir. Genel olarak, daha az nişastalı veya tatlı olan sebzeleri seçmek ve alımınızı izlemek en iyisidir. İdeal olarak, 1/2 fincan pişmiş veya 1 fincan çiğ sebze, 5 ila 6 gram karbonhidrat içermemelidir. Bir sebze pişirmenin hacmini azalttığını ve servis başına karbonhidratı artırdığını unutmayın. Birçok gıdadaki besin maddelerini bulmak için harika bir yol, USDA'nın Gıda Bileşimi Veritabanında arama yapmaktır.

Bir sebzedeki karbonhidrat miktarı, büyük ölçüde, sahip olduğu sebzenin türü ile ilgilidir. Genel olarak, bunlar yapraklı sebzeler, kök sebzeler, tohumlu sebzeler veya kök sebzeler olarak sınıflandırılabilir.

Yapraklı sebzeler

Yapraklı sebzeler genel olarak en az karbonhidrat ve kan şekerinizdeki en az etkiye sahiptir. Aynı zamanda K vitamini, bitki besin maddeleri ve mineraller bakımından da zengindirler. En iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:

• Ham yonca filizleri 1 bardak başına 0.7 gram karbonhidrat içerir.
• Ispanak, 1 bardak ham başına 1 gramın üzerinde ve pişirildikten sonra yarım fincan başına 3,4 gramın üzerindedir.
• İsviçre pazı, çiğ yenildiğinde 1 bardak başına 1.4 gramdır. Pişirildiğinde, bir buçuk bardakta 3.6 gram vardır.
• Marul ve diğer salata yeşillikleri (endo, escarole, radicchio ve romaine gibi), 1 bardakta 1 gram civarında çiğ yenir.
• Bok choy 1 bardak başına 1.5 gram, ham ve parçalanmış.
• Çiğ yeşillik ve çiğ hardal yeşillikleri gibi ham, daha yeşil yeşillikleri, 1 bardak başına yaklaşık 2 gram var.
• Ham lahana, 1 bardak başına 1 gramdan azdır.

Kök Sebzeler

Kök sebzeler, porsiyon başına biraz daha karbonhidrat içerir, ancak düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu için hala güvenlidirler. En iyi seçenekler şunları içerir:

• Beyaz mantar parçaları veya dilimleri, ham iken 1 bardak başına 2 gram karbonhidrat içerir. Pişmiş, bir buçuk bardakta 4 gram.
• Kereviz, 1 ham, doğranmış fincan başına 3 gram ve pişirilmiş, doğranmış bir buçuk bardak başına 3 gramdır.
• Rendelenmiş çiğ lahana, 1 bardak başına 4 gram ve pişirilmiş yarım fincan için 4 gramdır.
• Kuşkonmaz, 1 bardak başına 5 gram, ham ve yaklaşık yarım gram fincan için yaklaşık 4 gramdır.
• Rezene ham, dilimlenmiş 1 bardak başına 6.4 gramdır.
• Karnabahar, ham ve doğranmış ve bir buçuk bardak pişmiş, kıyılmış karnabahar başına 2.5 gram olduğunda 1 bardak başına 5.3 gram vardır.
• Brokoli, doğranmış ve pişirildiğinde 1 bardak başına 6 gram, doğranmış ve bir buçuk bardakta 5,6 gramdır.
• Brüksel lahanası ham ve yarım yarım fincan başına 5.5 gram, bir buçuk bardak başına yaklaşık 4 gram var.

Fide Sebzeler

Botanik olarak, tohum içeren sebzeler, meyve olarak sınıflandırılır. Bazıları karbonhidratta oldukça yüksek iken, diğerleri 6 gramlık eşiğin altında kalmaktadır. Tohumlu sebzeler için daha iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:

• Avokado, bir buçuk bardak, ham ve küplü yaklaşık 6.5 gram karbonhidrat var.
• Kabuğu soyulmuş salatalıkların dilimlenmesi ve çiğlenmesi için bir buçuk fincan yaklaşık 2 gramdır.
• Yeşil fasulye, ham yarım fincan başına 3.5 gramdır. Yarım fincan pişmiş yeşil fasulye 5 gramdır.
• Patlıcanın 1 ham küp fincan başına 4.8 gram ve bir buçuk bardak pişmiş küpler için 4.3 gram vardır.
• Bamya ham yarım fincan başına 3.7 gramdır.
• Yaz kabuğunda 1 dilimlenmiş ham fincan başına 5 gram ve pişirilmiş dilimlenmiş yarım fincan başına 3.4 gram bulunur.
• Çiğ ve dilimlenmiş kabak yaklaşık 1 gramda 3.5 gram civarındadır. Yarım fincan pişmiş dilimlenmiş kabak 2,4 gramdır.
• Ham doğranmış veya dilimlenmiş domatesler bir buçuk bardakta 3.5 gramdır. Pişirildiğinde aynı miktar 4,8 gramdır.
• Yeşil biberler ve kırmızı biberler, ham ve doğranmış olarak bir buçuk fincan için sırasıyla 3.5 gram ve 4.5 gramdır.
• Kar bezelye ve şeker ekmeği bezelye gibi yenilebilir bakla ile çiğ bezelye bir buçuk doğranmış fincan başına 3.7 gram var. Pişirildiğinde, bir buçuk bardak 5,6 gram içerir.

Kök sebzeler

İnsanlar çoğu zaman kök sebzelerinin karbonhidratlarda yüksek olduğunu varsayar, ancak bu aslında doğru değildir. Bunların çoğunu 1/2 fincan porsiyonlarla sınırlarsanız, düşük karbonhidratlı diyete uygun olandan daha fazlasıdır. Dikkate alınması gereken kök sebzeler şunlardır:

• Turplar bir buçuk bardak çiğ dilimde yaklaşık 2 gram karbonhidrat içerir.
• Jicama bir buçuk bardak ham ve dilimlenmiş yaklaşık 5 gram vardır.
• Yeşil soğan (scallions) çiğ ve doğranmış zaman bir buçuk bardak başına yaklaşık 4 gram var.
• Ham ve küp şeklinde iken, şalgamlar bir buçuk bardakta 4 gramdan biraz fazladır.
• Rutabagas, bir buçuk ham, küplü fincan başına 6 gram var.
• Ham doğranmış kereviz bir buçuk bardak başına yaklaşık 1.5 gramdır.
• Ham ve doğranmış havuçlar bir buçuk bardakta yaklaşık 6 gramdır. Ham bebek havuç bir buçuk bardak başına yaklaşık 4 gramdır.
• Soğanların bir buçuk doğranmış çiğ kapta yaklaşık 7.5 gram var.
• Pancar, bir buçuk ham fincan başına 6.5 gram var.
• Pırasalar bir buçuk ham fincan başına 6,3 gram var.

Yüksek Karbonhidratlı Sebzeler

Düşük karbonhidratlı bir diyetle kaçınılması gereken sebzeler, daha tatlı olan ve / veya nişasta dokusuna sahip olanlardır. Örnekler şunları içerir:

• Parsnips, yarım fincan ham dilimler için yaklaşık 12 gram karbonhidrat içerir.
• Butternut, palamut ve spagetti squash gibi kış kabakları, pişirildikten sonra bir buçuk bardakta meşe palamudu kabağı içinde 10 gramdan ve 15 gramdan fazladır.
• Mısır, pişirildiğinde ve kesildiğinde, bir buçuk bardakta 16 gram'a yakındır.
• Patates, deri ile bir küçük fırında patateste 29 gramdan fazladır. Bir buçuk bardak haşlanmış patates ile veya ciltsiz neredeyse 16 gramdır.
• Su kestaneleri sadece 1 ons'ta 10 gram'a yakındır.
• Tatlı patatesler, deri ile pişirildiğinde yarım fincan başına yaklaşık 21 gramdır.
• Enginar, orta boy enginar başına yaklaşık 14 gramdır.
• Fırında sarı olan planarların yarısı bir bardakta 29 gramdır. Haşlanmış yeşil gezegenler bir buçuk bardakta 20 gramdır.