Abs için Asma Bacak Yükseltme nasıl yapılır

Asılı bacak kaldırma, karın kasları için uzman düzeyinde bir izolasyon egzersizidir. Geleneksel crunch ve türevleri yukarıdan aşağıya bir yaklaşım gösterirken, asılı bacak yükseltmesi aşağıdan yukarıya bir yaklaşımdır. Abayı biraz farklı bir şekilde çalıştıran bir çekme egzersizidir. En iyi etki için eğitiminize her iki türü de ekleyin. Benzer bir egzersiz, Kaptanın koltuğunda bacak yükseltmesidir.

Bu egzersizi denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Gerekli Ekipmanlar

Kafanızın üzerinde bir yükseklikte tutabileceğiniz yüksek bir bara ihtiyacınız var. Tüm vücut ağırlığınızı destekleyebilmeli ve bacaklarınızı kaldırdığınızda ve indirirken oluşan streslere dayanabilmeli ve sağlam olmalıdır. Çeneli bir çubuk, rastgele bir kapı çerçevesi veya çıkıntısı kullanırken iyi bir seçimdir ve bunun yanı sıra kendinize de zarar verebilir. Yuvarlak çubuk, bir kare çubuk veya kare ahşap kirişten daha rahat olabilir. Kavramak için kanca veya halka olabilir veya çubuğun kendisini kavrayabilirsiniz. Bazı egzersiz çerçevelerinde, ellerinizle kavradığınız sırada üst kollarınızı destekleyen, ab kayışları takılmış olabilir.

Asılı Bacak Yükseltmesi Nasıl Yapılır?

• Kafanızın üzerinde bir çubuk veya kanca veya halkaları kavrayın. Bu aşamada mutlaka asılmak zorunda değilsiniz, ama ideal olarak, kavrama kafanızın üstündedir. Başparmağınızla çubuğun etrafındaki aşırı bir kavrama en kararlı olacak.
• Yere çekin ve bacaklarınızı dışarı doğru döndürerek düz tutun. Karın kaslarını yaptığınız gibi çalışın.
• Alternatif olarak ve biraz daha kolay: dizlerinizi belinize getirin ve daha sonra tekrar düzleştirin.
• Bu hareketlerin her biri ile, egzersiz sırasında baş üstü kulpları ile 'asılıyorsunuz'.
• Bir setteki on tekrarı yapın - veya yönetebildiğiniz kadarını yapın. Toplamda 30 tekrar yapmayı deneyin.
• ABS ve kalça fleksörlerinde hareketi konsantre edin, bacaklarınızı vücut momentumuyla yükseltmek için sallanmayın. Sallanmadan veya sallanmadan kaçının.
• Bu egzersiz sırasında omuzlarınızı korumak için omuzlarınızı aşağıya doğru çekin.

Varyasyonlar

• Dizlerinizi bacak uzatma yoluyla uzatmak daha yoğun harekettir.
• Bu egzersiz sırasında bükülmüş dizler daha kolay bir harekettir.
• Dizlerinizi yükseltilmiş bir pozisyonda uzatıp bükme
• Ayak bileği ağırlıkları eklemek veya ayak bilekleri arasında bir halter ağırlığı tutmak
• Rektus abdominisini egzersiz için dizlerinizi omuzlarınıza kadar uzatmaya devam edin.
• Tek bacak asılı bacak, düz bacak veya bükülmüş diz ile kaldırın.

Hedeflenen Kaslar

Asılı bacak ayağında en çok çalışan karın kasları, kalça fleksörleri olan iliopsoastır. Iliopsoas kalçayı şişirir ve omurgaya döner. Omurga ve kalçayı femurun üstüne bağlar ve birbirlerine doğru çekmeye çalışır.

Asılı bacak kaldırma sırasında çalışan sinerjik kaslar tensör fasyası lata, pektinus, sartorius, addüktör longus ve addüktör brevis vardır. Bu egzersiz sırasında stabilize edici kaslar rektus abdominusu ve obliklerdir.

Benzer Egzersizler

• Kaptanın koltuğu
• Daha kolay varyasyonlar, eğimli bacak kaldırma ve yalancı bacak zam vardır.