Oturan Kasık ve İç Uyluk Streç

Kelebek gerdirme, bu bölgeleri hedefleyen oturmuş bir kasık ve iç uyluk gerdirmesidir. Saha veya saha sporları, koşucular ve sıkı kalçaları veya kasık yaralanmaları geçmişi olan sporcular için büyük bir esnektir.

Soğuk kasların aşırı yüklenmesini önlemek için bu gerilmeyi tamamen ısındıktan sonra kullanın. Isınmanın en iyi yolları arasında zıplama, atlama, yan basamak, koşma veya yaptığınız sporu taklit eden dinamik hareketler bulunur. Bu streç, vücudunuzun alt yarısı ile yapıldığı için, kasık ve iç uyluk bölgelerindeki kasları sıcak ve esnek hale getirecek hareketleri seçmek en iyisidir.

0:38

Şimdi İzle: Kelebek İç Uyluk Streç Nasıl Yapılır

Oturan Kasık ve İç Uyluk Streç Nasıl Yapılır

1. Önünüzde bacaklarınızla yere veya yere oturun.
2. Öne çık ve sağ ayağını al. El ve ayağınızın bağlanmasına yardımcı olmak için dizinizi bükmeniz yeterlidir. Sağ ayağınızı rahat bir noktaya gelene kadar kasık bükülmeye doğru yavaşça yukarı çekin ve ayağın tabanı sol uyluğunuza bakacak şekilde.
3. Sol ayağınızı kasıklarınıza doğru ilerletmek için sol dizinizi bükün, böylece tabanı sağ ayağınızın tabanına temas eder.
4. Ayaklarını ellerinle tut ve dirseklerini dizlerinin üstünde tut.
5. Sırtınızı düz tutarken (sarkma yok), dizlerinin yere düşmesine izin verin. Dirseklerle dizlere hafifçe bastırarak iç baldırın üzerine hafif bir baskı uygulayabilirsiniz. Kasıkta hafif çekiş ve gerginlik hissetmelisiniz.

1. Gerilmesini 20 ila 30 saniye arasında tutun.
2. Bırak ve üç kez tekrarla.

Streç Artırmak Gerekirse

Kelebekden daha fazla streç almak için yapabileceğiniz ilk şey ayakları kasıklarınıza doğru yaklaştırmaktır.

Daha esnek hale geldikçe, bellerde ileriye doğru eğilerek kalçaların daha derin bir kısmına ve sırtına sahip olabilirsiniz. Nefes verin ve öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzün mümkün olduğu kadar yere yakın düşmesine izin verin.

Kelebek Streç için Uygun Form için ipuçları

Spor ve aktiviteler yaparken yaralanabilirsiniz gibi, bazı önlemler alınmazsa, gerilirken kendinizi de incitebilirsiniz. Daha önce bahsedilmiş olan, en az beş dakika boyunca bir çeşit dinamik aktivite yaparak ısınmaktır. Diğerleri şunlardır:

Sıçrama. Zıplayan şey yapmak istediğiniz şeyi değil, kasları uzatmak yerine tendonlara ve kas yerleştirme noktalarına çekilebilir. Ek olarak, zıplatma, kasta küçük gözyaşları oluşturabilir ve kasları daha sert ve daha az esnek hale getirebilecek yara dokusu formlarını iyileştirir. Temel olarak zıplatma, hipermobil eklemlere ve kas dengesizliklerine yol açabilir. Bunun yerine, gerginliğini yaparken yavaş, pürüzsüz hareketler kullanın.

Büyük bir kuvvetle bastırmayın. Zıplamak gibi, bu durum tendonlar, bağlar ve ekleme noktaları üzerinde istenmeyen baskılar yaratabilir - bu da sizi yaralanma veya aşırı gerilmeye daha yatkın kılar.

Germe sırasında nefesinizi tutmayın. Yoga öğretirken, nefes derinleşmenize yardımcı olabilir. Başlangıçta işi yaptığınız gibi dinlenip nefes verin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?