Kasık Esnekliğine Odaklanan Uyluk Gerginliği

Yaygın olarak kasık olarak adlandırılan adductor kas grubu, bacağınızı vücudunuzun merkezine doğru getiren 5 kastan oluşan bir gruptur.Adüktörlerin çoğunda, kasın bir ucu kasık kemiğine tutturulur; diğer uyluk ya da femur kemiğine ya da yakınına bağlanır.

İki istisna var. Onlar:

• Adüktör magnüsün hamstring kısmı oturan kemikte başlar. Oturma kemiği için daha teknik isim ischial tuberosity'dir.
• Gracilis kası, tibianızın üst kısmının iç yüzeyine veya alt bacağınızdaki kemiğe yapışır.

Ayrıca iç uyluk kasları olarak da bilinen addüktörler, kalçanın dış tarafında bulunan abdüktörlere karşı çalışırlar. Kaçırıcıların işi, alt ekstremiteyi vücudun orta hattından uzağa çekmek için, bağımlıların karşıtıdır.

Birlikte, abdüktör ve addüktör kas grupları, pelvik pozisyonlamada büyük bir rol oynar ve bu da omurganızın hizalamasını etkileyebilir.

Bu nedenle, belinizin esnekliğini olumlu yönde etkilemenin bir yolu hem iç hem de dış kalça kaslarını serbest bırakmaktır. Bu makale, iç uyluk gergileri üzerine odaklanmaktadır.

1

Oturan İç Uyluk Streç

İç uyluk kaslarınızdaki gerginliği azaltmanın en açık yolu elbette germek. İşte kalçalarınızı açmaya ve eklem esnekliğini arttırmaya yardımcı olabilecek başlangıç ​​hareketi.

Yatağa oturun ya da yatağınıza ihtiyacınız varsa. Zemin daha iyidir çünkü daha sert bir yüzeydir, bu da aşırı kas kasılmasını önlemenize yardımcı olabilir.

Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizin yana doğru düşmesini sağlayın.

Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye kalın. Nefes almaya devam ettiğinizden emin olun!

İndüktörünüze bir mola vermek için bacaklarınızı dümdüz açın.

3 ila 5 kez tekrarlayın.

İlk başladığınızda dizlerinizin çok aşağı inmediğini görebilirsiniz. Sorun değil - sahip olduklarınla ​​çalış.

2

Oturmuş addüktör streç

İşte otururken de yapılan başka bir iç uyluk germe.

Bu kez, bacaklarınızı yana doğru uzatın, geniş bir "V" şekli yapın. Eklem gerilmesinden kaçınmak için, bu konumu aşırıya kaçmayın. Buradaki kilit nokta size biraz zorlama mücadelesi veren ancak aynı zamanda aşırı rahatsızlık hissetmeden idare edebileceğinizi düşündüğünüz güvenli bir bölgede çalışmaktır.

Başka bir deyişle, sırtınızın, kalçanızın veya sakroiliak ekleminizin hizadan çekildikleri gibi hissettiği noktaya gitmeyin. Bunu düzenli olarak uygularsanız, daha da geliştirilecek ve daha fazla menzile sahip olacaksınız, bu yüzden ilk başta kolayca halledebilirsiniz.

Bazı insanlar için, basitçe bu şekilde oturmak, bir iç kalça gerginliği üretmek için yeterlidir.

Fakat daha fazla gerilmeye ihtiyacınız varsa, sırtınızı dik tutarak, kalça eklemlerinizden zemine yaslanın. Yine, yalnızca acı veya rahatsızlık hissetmeden gidebildiğiniz kadar gidin. 5-10 saniye kadar orada kal; nefes almayı unutma!

Yukarı çıkarken sırtınızı dik tutun ve gerekirse kaldıraç için zemine doğru itmek için ellerinizi kullanın.

3

Kasık Kasları Esnekliği - Stratejik Olun

İç uylukta esnekliğe giderken stratejik olmak öder.

Önceki iki uzatma ile birlikte, yine kaçırma yapan karşıt kas grubunu güçlendirmeyi düşünün.

Güçlü dış uyluk kasları, leğen kemiğinizin ve omurganızın ağırlığını destekler ve taşır, bu da iç uylukları bu sorumluluğun bir kısmından kurtarır.

Temel bir abductor güçlendirici, yanınıza yatmak, ön kolunuza doğru ilerlemek ve üst bacağınızı yavaşça yukarı kaldırmaktır. Bir veya iki set için yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın. Bunu her gün yapabilirsin.

Bununla işiniz bittiğinde dış uyluk kaslarınızı germeyi unutmayın!

4

İç Uyluk Esnekliği İpuçları

Diğer bir iç uyluk esnekliği stratejisi, vücudunuzu, özellikle de alt ekstremitelerinizi, uzatma yollarında kullandığınız etkinlikleri seçmektir. Örneğin, yukarıda gösterilen dövüş sanatçısı, muhtemelen bu kasları kasıp kullanırken aynı zamanda, addüktörlerinde mükemmel bir esneme elde ediyordur. Bunun nedeni, alt ekstremitesinin üzerinde ağırlık varken uzaması olabilir.

Benzer aktiviteler arasında yoga, Pilates, dans, tai chi, diğer dövüş sanatları türleri sayılabilir.

Bu makalenin odağı iç uyluk gerginliklerinin sınırlı olmasına rağmen, diğer kalça kaslarına da değinmeyi unutmayın. Gün içinde çok oturursanız, kuadriseps kaslarınızı serbest bırakmak çok önemlidir.