Yüksek Lifli Gıdalar ve Tip 2 Diyabet

Lif herkes için önemlidir, ancak özellikle diyabet için faydalıdır. Yüksek lifli bir diyet sadece diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diyabetinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyeceklerin seçilmesi alışmak biraz zaman alabilir ancak ne tür değişiklikler yapacağınızı öğrendikten sonra, bunun sadece kolay (ve lezzetli) değil, daha doldurucu olduğunu da bulmalısınız.

Ne Kadar Fibere İhtiyacınız Var?

Uzmanlar, kadınların günde en az 25 gram lif tüketmesini ve erkeklerin en az 38 gram yediklerini tavsiye ediyor. Kulağa çok hoş gelse de, anahtar tüm öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda daha yüksek elyaf seçimlerini hedeflemektir.

Elyaf Zengin Gıda Seçenekleri

• Tam tahıllı ekmek ve tahıllar. Kepekli tahıllar, elyafla ve iyi bir sebeple ilk ilişkinizden biri olabilir. Rafine taneler kepeği çıkarır (lif içeren bir tanenin parçası). Tahıl bazlı gıdaların çoğu, genellikle "tam tahıllı" bir seçeneğe sahip olduğundan, başlamak için iyi bir ilk yerdir. Normal ekmek yerine normal makarna yerine% 100 tam buğday ekmeği alın. En yüksek fiber ürünü aldığınızdan emin olmak için etiketi okuyun. Bir bütün tahıl (örneğin tam buğday) ilk bileşen olmalıdır. Örneğin, bir somun buğday ekmeği, ilk maddesi olarak tam buğday unu içermelidir.
• Kahverengi pirinç ve diğer kepekli tahıllar. Ekmek ve makarna gibi kepekli tahıllar "işlenmiş" kolay seçenekler olsa da, diğer kepekli tahıllar daha fazla çaba harcayabilir (yani, onları satın alıp kendin pişir). Çeşitliliğin eğlencenin bir parçası olabileceği çok çeşitli kepekli tahıllar var. Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, bulgur ve arpa, deneyebileceğiniz bütün tahıllardan sadece birkaçıdır. Bunları garnitür olarak pişirin veya bir pürede veya çorbada deneyin.

• Kuru fasulye ve bezelye. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, buradaki en yüksek lifli yiyeceklerden bazılarıdır. Aslında, yarım fincan pişmiş fasulye porsiyonunda 8 gram lif verilir! Konserve fasulyesi gayet iyi ya da kurutulmuş pişirin. Fasulyeleri humus gibi bir fasulyenin içine daldırın veya özensiz Joes veya tacos gibi et yemeklerine ekleyin.
• Taze meyve ve sebzeler. Her öğün ve atıştırmaya meyve ve sebze eklemek, diyetinizde daha fazla lif elde etmenin en iyi yoludur. En büyük elyaf demetleri için, mümkün olduğunda derinizi açık bırakın. Elyaf bakımından zengin tohumlarla çivilenmiş meyveler, elyafa yüklenir - onları dondurucunuzda tutun, tüm yıl boyunca onları bulundurun.

Rahatsızlığı önlemek için lif alımınızı kademeli olarak artırın. Her şeyi hareket ettirmek için her gün 6 ila 8 bardak su için.