Yüksek Lifli Gıdalar Tiroidinize Nasıl Yararlanabilir?

Yediğiniz yiyeceklerin çoğu, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler dahil, vücudunuz tarafından parçalanır ve emilir. Bunun istisnası, vücudunuzdan neredeyse hiç dokunmadan geçen, bazen "kaba yem" denilen diyet lifidir. Tiroid hastalığınız varsa, lif bakımından yüksek bir diyet kilo kaybına yardımcı olarak ve kronik kabızlığı hafifleterek, hipotiroidizm (rahatsız edici tiroid) ya da ishalin ortak etkisi olan hipertiroidizm (aşırı aktif tiroid)).

Liflerin Tiroid Hastaları İçin Faydaları

Lif, herkesin diyetinin önemli bir parçasıdır, ancak yüksek lifli diyetin, tiroid hastalığı olanlara özel önemi ve faydası olan birçok yönü vardır.

Kardiyovasküler Endişeler Riskinizi Düşürür

Araştırmalar yüksek lifli bir diyet yediğinizde, koroner arter hastalığı ve kalp krizi riskinizi yüzde 40 ila yüzde 50'ye düşürdüğünüzü gösteriyor. Araştırmalar ayrıca günlük lif alımınızı artırdığınız her 7 gram için kalp hastalığı riskinizin yüzde 9 azaltılabileceğini buldu.

Tiroid hastalığı, koroner arter hastalığı, felç ve kalp krizi dahil olmak üzere kalp hastalığı için daha fazla risk altına soktuğundan, bu yarar özellikle anlamlıdır.

Ek olarak, özellikle çözünür lif, düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL), "kötü" kolesterolün de düşürülmesine yardımcı olabilir, bu da daha az kalp iltihabı ve kan basıncını düşürür.

Bu yarar aynı zamanda kalp hastalığı riskini azaltmanıza da katkıda bulunabilir.

Kilo Verme ve Yönetimi ile Yardımcı Olur

Kilo alımı, kilo verme zorluğu ve sağlıklı bir kiloda kalma zorluğu, hipotiroidizm durumunda zor olabilir. Günlük diyetinize ne kadar fazla lif alırsanız, obezite riskiniz o kadar düşük olur.

Bu muhtemeldir çünkü lif sizi daha az yemenize yardımcı olarak dolu hissetmenizi sağlar. Her gün daha az kalori, zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Sindirim Sisteminize Yardımcı Olur

Diyet lifi, diğer gıdaların sindirimini kontrol etmeye yardımcı olur, hipotiroidizm olduğunda sindirim yavaşlayabileceğinden yararlı bir etkidir.

Yüksek lifli bir diyetle, sert dışkı ve kabızlık (hipotiroidizmi olan kişilerin ortak şikayetleri) de çözülebilir. Bu da, kronik kabızlığın ortak bir sonucu olan hemoroid riskini ve şiddetini azaltabilir.

Eğer hipertiroidizm varsa, ishal ile ilgili problemleriniz olabilir, bu yüzden lif alımınızı yükseltmek de bağırsak hareketlerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.

Yardımcı olur Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Edin

Yüksek lifli diyetle diyabetli kişiler şeker emilimini yavaşlatır ve daha iyi glikoz seviyelerini yükseltirler. Yüksek lifli bir diyet yemek yemek, aynı zamanda tiroid hastalığınız daha yüksek bir risk olan tip 2 diyabet geliştirme şansınızı azaltabilir.

Divertikülit Riskinizi Düşürür

Hipotiroidizm varsa, divertiküloz, iltihaplanma veya bağırsaklarınızı saran küçük torbaların enfeksiyonu gelişme olasılığı daha yüksek olabilir. Çözünmeyen fiberin bu riski azalttığı gösterilmiştir.

Zaten divertiküloz ya da enflamatuar barsak hastalığınız varsa, bazı kişilerin daha az semptomu varken, bazı kişilerin daha fazla lifle daha kötü semptomları olduğunu unutmayın.

Ulaşılacak Elyaf ve Gıda Çeşitleri

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yetişkin kadınların günde 25 gram toplam lif almasını ve yetişkin erkeklerin 38 gram tüketmelerini, 10 ila 15 gram çözünür liflerden gelmelerini önerir. Yaşlandıkça daha azına ihtiyacınız var; 50 yaşın üzerinde olduğunuzda, kadınlar 21 gram almalı ve erkekler günde 30 gram almalı.

Tiroid hastalığına sahip olmak mutlaka diğer bireylerden daha fazla life ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez. Ancak önerilen miktarı aldığınızdan emin olmak sizin için özellikle önemli olabilir.

ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) Gıda Kompozisyon Veritabanında birçok gıdada bulunan lif miktarını ve diğer besin maddelerini bulabilirsiniz. Örneğin, 1 fincan çiğ ahududu 8 gram lif içerir.

Çözünür lif

Çözünebilir lif, jel benzeri bir madde oluşturduğu suda kolayca çözülür. Bu tip liflerin kandaki kolesterol seviyelerinin yanı sıra kandaki glikoz seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu gıdalarda çözünür lif bulabilirsiniz:

Derili elmaArpaFasulyelerHavuçlarTurunçgillerMısırFındıklarjicamaKarışık sebzeler (dondurulmuş)

YulafBamya, pişmişSoğan (beyaz, sarı, kırmızı; pişmiş)Yaban HavuçlarıArmutlarkuru erikPişmiş bezelyeSoya unu*Yer elması

Çözünmez elyaf

Çözünmeyen lif dışkıyı daha yumuşak ve kolay geçmesini sağlar, kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve bağırsaktaki pH seviyesini optimum seviyede tutar. Çözünmeyen fiberde en yüksek yiyecekler şunlardır:

Badem*Derili elmaÇikolata pişirmeArpa, pişmişArpa unuKepek gevreğiYaban mersiniBrezilya fındığıBrokoli*Brüksel lahanası*BulgurLahana*HavuçlarKarnıbahar*Mısır gevreği parti karışımı, ev yapımıKirazlarkestaneHindistan ceviziMısır fıstığıMısırKızılcıkMürver Ağacı meyvesiincirKeten tohumuBektaşıYeşil fasulyeGuava

Hickory fındıkkaba mısır unujicamaKale *FasulyekiviKamkatmercimekMacadamia fıstığıMandalina portakallarıMangoDarı*MantarlarŞeftaliYulaf ezmesiistiridyePapayaPişirilmiş makarnaYer fıstığı*ArmutlarbezelyeÇam fıstığıAnanasAntep fıstığıPatateskuru erikKabak çekirdeği

Balkabağı PüresiKinoaKuru üzümAhududuRaventPirinç (kahverengi, pişmiş)bir tür şalgamÇavdar unulâhana turşususüpürge darısııspanakBezelyeLahanasıSquashÇileklerAy çekirdeğiTatlı patatesSalçaDomatesİz karışımıŞalgamSebze suyuCevizBuğday kepeği tohumuKepekli unYabani pirinç (pişmiş)

* Bu yüksek lifli gıdaların, tiroidinizi etkileyebilecek olan goitrojenlerde de yüksek olduğuna dikkat edin (aşağıya bakınız).

Yüksek Lifli Diyete Başlamak

Yüksek lifli diyetin tüm faydalarını düşündükten sonra, başlamak için istekli olabilirsiniz. Başlamadan önce akılda tutulması gereken bazı önemli hususlar vardır.

• Yavaş başla. Bir günde 10 gramdan 30 gram lifi atlamayın. Sindirim sisteminize uyum sağlaması için zaman vermeniz gerekir, çünkü çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek rahatsızlığa neden olabilir.
• Tahıl hassasiyetlerinin farkında olun. Günlük menünüze mümkün olduğunca çok lif zengini gıda eklemeyi deneyin, ancak birçok tiroid hastası gibi tahıllara, özellikle de buğdaylara duyarlı olabileceğinizi bilin. Tahıllar sizin için bir sorun gibi görünüyorsa, doktorunuzdan çölyak hastalığı için test yapmasını isteyin; otoimmün tiroid hastalığınız (Hashimoto tiroiditi veya Graves hastalığı) olduğunda risk alma riskiniz daha yüksektir. Bunun yerine, rahatsız edici bir tahılı diyetinizden çıkarmadan fayda sağlayacak bir glüten veya başka bir tahıl duyarlılığına sahip olabilirsiniz.
• Tahılların dışındaki yüksek lifli yiyeceklere odaklanın. Yüksek lifli tahıllar, ekmek ve makarnanın size lif vermesine rağmen, çok fazla yerseniz kilo verme çabalarınızı raydan çıkarabilirler. Kilo kaybına yardımcı olmak için lif kullandığınızda, en yüksek lifli sebzelere, baklagillere, baklagillere, kuruyemişlere, tohumlara ve daha az miktarda meyvelere konsantre olmak en iyisidir.
• Daha fazla su iç. Su alımını artırmak, şişkinlik, kramp, ağrı ve gazdan kaçınmaya yardımcı olmak için de iyi bir fikirdir.
• Fazla abartma. Çok hızlı bir şekilde alımınızı artırmanın yanı sıra, fazla miktarda elyaf almak da yukarıda belirtilen semptomlara neden olabilir, bu nedenle elyaf alımınızı arttırma çabalarınızda fazladan gitmeyeceğinizden emin olun. Günlük önerilen tutarı hedefleyin.
• Lif takviyelerini göz önünde bulundurun. Hedeflenen lif seviyelerine ulaşmak için çok miktarda yemek yemelisiniz. Günde en uygun lif alımını elde etmek için, diyetinizde lif bakımından zengin yiyecekleri vurgulamanın yanı sıra, mümkünse lifinizi gıdadan almak en iyisi olsa da, bir lif takviyesi eklemeniz gerekebilir.

Elyaf Takviyeler

Tezgahta satılan birçok farklı lif takviyesi vardır. En popüler türlerden ikisi şunlardır:

• Psyllium: Çalışmalar yemekten önce psyllium almanın daha az yağ yemenize ve bir öğün sırasında daha hızlı bir şekilde tam hissetmenize yardımcı olabileceğini ve daha sonra daha uzun süre memnun kalmaya devam edebileceğinizi keşfetti. Psyllium kabuğu, Metamucil gibi ticari ürünlerde bulunur. Ucuzdur ve kapsül şeklinde alındığında taşınabilir ve alınması kolaydır.
• Guar sakızı: Benefiber adlı popüler bir elyaf tozu ürününde bulunan yüksek lifli bir besin takviyesi, guar zamkı, meyve suyu, su veya tatlılar gibi içeceklerin içine kum, dökme veya tat eklemeden tamamen çözünür (psilyum dahil diğer lifler için söylenemez)..

Lif takviyeleri, bazı insanlarda, özellikle ilk olarak kullanmaya başladığınızda gaz, kramp, şişkinlik veya ishale neden olabilir. Yüksek lifli gıdalarda olduğu gibi, dozunuzu yavaşça artırın ve bol miktarda su için.

Takviyeler ayrıca bazı ilaçların emilimini de etkileyebilir, bu yüzden almadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışın.

Dikkat

Tiroid hastalığı olan biri olarak, düşük liflerden yüksek lifli diyete geçiş yaparsanız, diyetinizde dikkat etmeniz gereken iki şey vardır:

• İlaç etkileşimi: Tiroid ilacınızı yemeden veya herhangi bir lif takviyesi almadan en az bir saat önce aldığınızdan emin olun. Fiber, ilaç emilimini etkileyebilir ve tiroid ilaç dozaj gereksinimlerinizi önemli ölçüde değiştirebilir. Dozaj değişikliğine ihtiyacınız olmadığından emin olmak için yüksek lifli bir diyete başladıktan altı ila sekiz hafta sonra tiroid fonksiyonunuzu test ettirin.
• Guatrojenik gıdalar: Smoothie'lerde popüler olan lahana ve ıspanak gibi çiğ sebze gibi meyvelerin suyunu sıkarken ya da kullanırken dikkatli olun. Ham olduklarında, aynı zamanda yüksek oranda guatrojenler de bulunurlar - tiroidinizi yavaşlatabilen, büyüten (guatra neden olur) ve hatta uzun süre boyunca büyük miktarlarda yenildiğinde hipotiroidi tetikleyen doğal kimyasallar. Meyve suyu sıkmadan önce bunları buharda pişirmek veya hafifçe pişirmek veya güler yüzünüze eklemeniz bu riskin çoğunu hafifletebilir.

DipHealth'den Bir Kelime

Tamamen, elyaf göründüğünden daha fazla. Bağırsak sağlığını korumak için vücudunuzla ve vücudunuzla birlikte çalışır. Araştırma, bağırsak sağlığını bağışıklık fonksiyonuyla ilişkilendirmeye devam ettikçe, lif alımınızı artırarak sindirim sağlığınızı iyileştirmek, otoimmün hastalıklardan bir miktar koruma sağlayabilir. Diyetinize daha fazla lif eklemek, tiroid ilacınızı nasıl etkileyebileceği ve takipler için ne sıklıkta girmeniz gerektiğine dair endişeleriniz veya sorularınız için doktorunuzla konuşun.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları

• Cleveland Clinic. Fiber ile Sağlığınızı Artırmak. 12 Mayıs 2016 tarihinde güncellenmiştir.

• Dahl WJ, Stewart ML. Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Konumu: Diyet Lifinin Sağlık Üzerine Etkileri. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi. 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

• Kopylov U, Ben-Horin S, Lahat A, Segev S, Avidan B, Carter D. Obezite, Metabolik Sendrom ve Kolonik Divertiküloz Gelişme Riski. sindirim. 2012; 86 (3): 201-5. doi: 10,1159 / 000339881.

• Mayo Kliniği Kadrosu. Beslenme ve Sağlıklı Beslenme. Mayo Kliniği. Tıbbi Eğitim ve Araştırma Mayo Vakfı (MFMER). 16 Kasım 2018 tarihinde güncellenmiştir.

• Wald A. Hasta Eğitimi: Yüksek Lifli Diyet (Temellerin Ötesinde). Güncel. 14 Eylül 2018 tarihinde güncellenmiştir.