Yeni Başlayanlar Kılavuzu, Tekrarlar ve Dinlenme Aralıkları Kılavuzu

Setler, tekrarlar ve dinlenme aralıkları, ağırlık eğitim programlarının temelidir. Hedeflerinize ulaşmak için ne anlama geldiğini ve bunları en iyi etki için nasıl karıştıracağınızı ve eşleştireceğinizi bilmeniz gerekir. Antrenman programınız, antrenman, kas hipertrofisi, güç, güç veya dayanıklılık için antrenman yapıyor olmanıza bağlı olarak kullanılan ağırlıklar, tekrar sayısı ve setleri, dinlenme aralıkları ve yürütme hızlarında farklılık gösterecektir.

Setleri, Reps ve Dinlenme Aralıkları

Bir tekrarlama (rep), bir deadlift, bir bench press, bir kol curl gibi bir egzersizin tamamlanmasından ibarettir.

Bir set, sırayla gerçekleştirilen bir dizi tekrarlamadır. Örneğin, sekiz tekrar, bir takım tezgah presleri olabilir.

Dinlenme aralığı, kasların iyileşmesine izin veren setler arasında kalan süredir. Setler arasındaki dinlenme süresi genellikle 30 saniyeden iki dakikaya kadardır. Bazı alıştırmalarda ayrıca repsler arasında kısa veya küçük dinlenme yer alır.

Bir tekrar maksimum (RM), kişisel en iyi ya da bir egzersizin tek tekrarında bir kez kaldırabileceğiniz en büyük şeydir.Bu nedenle 12RM, uygun formda 12 tekrarlama yapabileceğiniz ve başarıyla tekrarlayabileceğiniz en fazla 12RM'dir.

Örnek:

Barbell Havai Baskı 50 lira 3 X 10 RM, 60 saniye

Bu, setleri arasında 60 saniyelik dinlenmelerle birlikte 50 liralık bir ağırlık kullanarak on (maksimum) presin üç setini ifade eder.

Dinlenme süreleri

Genel anlamda, setler arasındaki dinlenme farklı eğitim hedefleri için bu aralıklar içine girer:

• Sertlik: 2-5 dakika
• Kas hipertrofisi: 30-60 saniye
• Kas dayanıklılık: 30-60 saniye
• Güç: 1-2 dakika

Bunlar genel ilkelerdir, ancak sizin için en iyi olanı bulmak için setler, repsler, dinlenme ve egzersiz türlerinin birçok kombinasyonunu oluşturabilirsiniz. Nitelikli bir güç ve şartlandırma antrenörü sizin için en iyi programı planlamanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz Yürütme Hızı

Kontraksiyon hızı, bir egzersizin gerçekleştirildiği hızdır. Bunun eğitim hedefleri ve sonuçları üzerinde bir etkisi vardır.

İşte genel kurallar.

• kuvvet: 1-2 saniye eş merkezli ve eksantrik
• hipertrofi: 2-5 saniye eş merkezli ve eksantrik
• Dayanıklılık: 1-2 saniye eş merkezli ve eksantrik
• Güç: 1 saniyeden az eş merkezli, 1-2 saniye eksantrik

Tekrarlama Maksimumları Nasıl Hesaplanır (RM)

ABD Ulusal Mukavemet ve İktidar Derneği'ne göre, tekrarların 1RM yüzdesine karşı teorik dağılımı (maksimum asansörünüz) aşağıdaki gibi dağıtılmaktadır. Bu örnek, 1RM'nizin 160 lira olduğu bir bench press kullanır:

• 1RM'nin% 100'ü: 160 lira, 1 tekrarlama
• 1RM’nin% 85’i: 136 lira, 6 tekrar
• 1RM’nin% 67’si: 107 lira, 12 tekrar
• 1RM’nin% 65’i: 104 lira, 15 tekrar
• 1RM'nin% 60'ı: 96 pound, ısınma temsilcileri

Kişisel en iyilerinizde bir asansör, kişisel en iyilerinizin yüzde 85'inde altı asansör ve 1RM kişisel en iyilerinizin yüzde 65'inde 15 asansör kaldırabilmelisiniz.

Bunu mutlak bir referans olarak düşünmeyin; Yukarıdaki kılavuzlar ve tekrarlar hakkındaki bilgilerle bağlantılı olarak çalışmak için uygun ağırlıkları seçmek için bir rehber ve bir temeldir.

Hedefleriniz İçin En İyisi Nedir?

Ne sayıda temsilci, kaç set ve ne kadar süre dinlenme hedefleriniz için en iyi sonuç verir? İşte geniş anlamda nasıl çalışır? Daha ince detaylar hedeflerinize ve mevcut zindeliğinize bağlıdır.

Genel Fitness Eğitimi

Temel bir fitness programı hem gücü hem de kas yapısını hedeflemelidir. Reps ve setlere karar verirken, iki ila dört set için sekiz ila 15 tekrar aralığında bir yer, her ikisini de başarmanıza yardımcı olacaktır. Sekiz ila 12 egzersizleri seçmek de, alt ve üst bedeninizi ve çekirdeğinizi vurduğunuzdan emin olarak iyi bir fikirdir. Bu aşamada, hedefe özel egzersizler denemeden önce, çok ağır veya çok hafif (son replik tarafından yorulmuş hissetmeniz gerekir, ancak aşırı zor olmamalıdır), iyi bir temel oluşturmaya çalışmayın.

Gücü için Eğitim

Kuvvet antrenmanı, en fazla ağırlık, en az tekrar sayısı ve en uzun dinlenme sürelerini kullanır. Amacınız güç oluşturduğunda, kas boyutu veya kas dayanıklılığı oluşturmaya çalıştığınız zamana kıyasla daha az sayıda reps için daha ağırdır. Örneğin, güçlü bir hedefe sahip olanlar 5x5 sistem kullanabilir. Bu beş tekrardan beş set anlamına gelir. Bu repsler ve setler için nispeten daha yüksek yükler kullanacaksınız, ayrıca setler arasında daha uzun bir süre dinleneceksiniz (yaklaşık üç ila beş dakika). Nöromüsküler sistem, bu ağır yükleri kaldırma yeteneğinizi artırarak ağır ağırlıklara yanıt verir. Yeterli kas da gerekli olsa da, kas için eğitim, sadece büyüklüğü, sadece gücü geliştirmez.

Kas Hipertrofisi Eğitimi

Kas boyutu ve vücut geliştirme eğitimi için hipertrofi, hafif ağırlıkları, daha fazla tekrarlamayı ve daha az dinlenme süresini kullanır. Kas, boyutunu artırmak için metabolik stres gerektirir. Bu, kasın laktatın oluştuğu noktaya kadar çalıştığı ve kasın iç hasara uğradığı anlamına gelir. Siz dinlendiğinizde, uygun şekilde yediğinizde ve kas onarımlarında, süreçte daha büyük büyüyen boyut artışları meydana gelir. Bu tür bir eğitim, bazen "başarısızlığa eğitim" olarak adlandırılan kırılma noktasını uyarmak için her sette daha fazla tekrarlama gerektirir. Yeniden yapılanma ve kas inşa etmek isteyenler için tipik bir yaklaşım (vücut geliştiricilerin ana hedefi), son birkaç tekrarda hata noktasına (veya yakınına) ulaşan yüklerde, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç takım olabilir.

Güç İçin Eğitim

Güç antrenmanı, kuvvet antrenmanı ve daha uzun dinlenmelerden biraz daha hafif ağırlıklar gerektirir, bu arada asansörü çalıştırma hızına odaklanır. "Güç", bir nesneyi yüksek hızda hareket ettirme yeteneğidir. Başka bir deyişle, kuvvet kütle zamanlarının hızlanmasına eşittir. Güç eğitimi, hızlanma asansörün bir parçası, daha sonra dinlenme ve tekrarlama. Güç antrenmanında, orta ağır ağırlıkları kaldırır, egzersizin konsantrik ilk hareketini vurguluyorsunuz, daha sonra bu rep'yi yapmadan ya da tekrar ayarladıktan sonra iyileşmek için yeterince dinleneceksiniz. Her itme, çekme, çömelme veya hamle hızlı bir tempoda yapıldığından emin olmanız gerekir.

Kas Dayanıklılığı Eğitimi

Dayanıklılık ağırlığı antrenmanı, her sette, belki de 20 veya 30'a kadar, daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrarlama gerektirir. Bunu neden amacın olarak belirlediğini düşünmek isteyebilirsin. Kas dayanıklılığı gerektiren günlük fonksiyon nedir? Örneğin, eğer koşucunuz varsa, bacaklarınızda dayanıklılık üzerinde yoğunlaşmak isteyebilirsiniz. Yüzücüler kollarına odaklanabilir.

Olimpik Asansörler için Eğitim

Olimpik kaldırma gücü ve gücü gerektirir. Çeşitli eğitim protokolleri var ve olimpiyatçılar sadece iki asansör yapmak için eğitiliyor: temiz ve pislik ve koparma.Eğitim oturumları, 10'dan 12'ye kadar daha yüksek sayıda set için altı veya daha az tekrarı içerir. Buradaki amaç, bu özel hareketlerde daha iyi ve daha güçlü olmak ve ayrıca egzersizlerde kullanılan ağırlığı arttırmak olacaktır.

Eğitim programları

Bir antreman programı, antreman tipleri, sıklık, yoğunluk ve hacim, ağırlık antrenmanları veya diğer kondisyon antremanları için bir programdır.

Aşağıda, herhangi bir ağırlık antrenman programında ayarlanabilen değişkenlerin bir listesi verilmiştir. Neredeyse sınırsız kombinasyonlar mümkündür, bunların çoğu bir dereceye kadar işlevsel olacak, ancak acil hedefleriniz için ideal olarak uygun olmayabilir.

• Egzersiz seçimi
• Ağırlık veya direnç
• Tekrar sayısı
• Takımların sayısı
• Hareket hızı
• Setler arası süre
• Seanslar arası süre (eğitim günleri / hafta)
• Periyotlama döngüleri arasındaki zaman

DipHealth'den Bir Kelime

Tümünde, ağırlık antrenmanı egzersiz yolculuğunuza başladığınızda seçim yapabileceğiniz çok şey var. İyi tavsiyeler alın, yavaş ilerleyin, tutarlı ve sabırlı olun.