Oturan Kablo Satır Egzersiz Nasıl Yapılır
İçindekiler:
- Gerekli Ekipmanlar
- Kaslar Çalıştı
- Egzersiz Önlemleri
- Vücudu konumlandırma
- Vücut Hareketleri ve Kontrol Noktaları
- Kontrol Noktaları
- ilerleyen
- Daha Egzersizler
Sırt Antrenmanı - Seated Row Nasıl Yapılır ? (Ocak 2025)
Oturmuş kablo sırası sırtın ve önkolların kaslarını geliştirir. Faydalı bir kol çalışması sunarken, özellikle orta sırtın gelişmesi için mükemmel bir all-around bileşik egzersizidir. Başlangıç seviyesinde bir egzersiz olarak kabul edilir. İşte adım adım nasıl yapılır.
Gerekli Ekipmanlar
Oturmuş kablo sırası, bir tezgah ve ayak plakaları ile bir ağırlıklı yatay kablo makinesi üzerinde gerçekleştirilir. Bu, bağımsız bir ekipman parçası veya çoklu spor salonunun bir parçası olabilir.
Kaslar Çalıştı
Oturmuş kablo sırası, genel olarak sırt kaslarını, özellikle de latissimus dorsi'yi çalıştıran bir çekme egzersizidir. Ayrıca bu egzersiz için biceps ve triseps dinamik stabilizatör olduğundan önkol kasları ve üst kol kasları da çalışır. Oyuna giren diğer stabilize kaslar, hamstrings ve gluteus maximus'dur.
Egzersiz Önlemleri
Kablo sırasının iyi şekli, her bir vuruşla birlikte omuz bıçaklarının çekilmesini içerir. Özellikle düşük bel veya omuz problemleri yaşadıysanız, genel bakım uygulanır.
Vücudu konumlandırma
- Dizleriniz bükülmüş platformda oturun ve kablo ekini kavrayın. Genellikle bir üçgen tutamacı vardır, ancak bir çubuk olabilir.
- Kendinizi dizlerinizi hafifçe bükün ve böylece sırtınızı alttan kıvırmadan kollarını uzatılmış kollarla tutturmak için uzanmanız gerekir.
- Sırtınız her zaman düz olmalı, eğilmemelidir ve vücudunuzu hala egzersiz boyunca tutmak isteyeceksiniz. Bu düz sırt formu da bodrumda ve deadlift egzersizlerinde kullandığınız bir formdur.
- Karınları bağla ve sıraya hazırsın.
Vücut Hareketleri ve Kontrol Noktaları
- Gövdeyi kollarla geriye doğru hareket ettirerek, sıranın momentumunu çok fazla kullanmamaya çalışarak, kolu ve ağırlığı alt karın bölgesine doğru çekin.
- Sırtınızı düz tutarak ve omuz bıçaklarınızı sıkarken, göğsünüzün dışına doğru sıkarak orta ile üst sırtınızı hedefleyin. Bir satır denilse de, aerobik kürek makinesinde kullanabileceğiniz klasik kürek aksiyonu değil.
- Kolu, gerginliğin altında tam gerdirme yönünde ileri doğru döndürün, kalçalarda bile bükülmese bile gerisini düz tutmak için hatırlayın. Egzersizi tekrarlayın.
Kontrol Noktaları
- Düz bir geri çekil, ancak tam bir hareket aralığına izin vermek için kalçada hafifçe esneyebilir.
- Omuz bıçaklarını (skapula) birlikte sıkın. Bu sırt vurgulayan çoğu çekme egzersizleri için önemlidir.
- Ağırlık altındaki gerilimi başlangıç konumuna getirin. Ağırlıkları çarpma ve asansörün altında duraklama veya sıçrama yok.
- Varolan veya geçmiş bir omuzunuz veya belinizin sırtında yaralanma varsa dikkatli olun.
ilerleyen
Bu egzersizi yapmaya başladığınızda hafif ağırlıklarla başlayın. Vücudunuz adapte olduğu için, daha fazla ağırlık ekleyebileceksiniz.
Daha Egzersizler
Yeni ağırlık antrenörleri için bir dizi en iyi 10 egzersizde sık sık oturmuş kablo sırasından sonra yapılan lat açılana doğru sıraya girin.
Bir Kol Dumbbell Satır Geri Egzersiz
Bir kol dambıl sırası üst vücutta kuvvet oluşturur ve çekirdek ve kalça stabilitesini artırır.
Biceps Kablo Curl Egzersizi Nasıl Yapılır
Pazı kablo kıvrılması, kolun pazı kasında kası güçlendirmek ve güçlendirmek için bir kablo makineli bir pazı antremanıdır. Daha fazla bilgi edin.
Oturmuş Kablo Sıra Egzersizi Nasıl Yapılır
Oturmuş kablo sırası sırt kaslarını ve önkolları geliştirir. İşte ağırlıklı yatay kablo makinesini kullanan adım adım kılavuz.