Chia Tohumlarının Besin Değerleri ve Glisemik İndeksi

Chia tohumları yirmi yıl önce ABD'de neredeyse hiç bilinmese de, bu modaya uygun süper yiyecek artık her bakkalda ve sağlıklı gıda mağazasında raflarda. Ama chia tohumu gerçekten sağlıklı mı?

Küçük siyah veya beyaz tohumlar Salvia Hispanica Bitki, salatalara, yoğurtlara veya smoothie'lere eklediğinizde lif ve omega-3 yağ asitleri şeklinde besin değeri artışı sağlar.

Fakat bu tohumların ardındaki araştırmalar tamamen hipe kadar yaşayamayabilir.

Beslenme gerçekleri

Chia Tohum Besin Değerleri
Porsiyon: 1 yemek kaşığı
Hizmet Başına	% Günlük değer*
Kalori 69
Yağdan Kalori 36
Toplam yağ 4 g
Doymuş Yağ <1 g	2%
Çoklu doymamış yağ 3g
Tekli Doymamış Yağ 0g
Kolesterol 0mg	0%
Sodyum 2mg	0%
Potasyum 58mg	1%
Karbonhidratlar 6g	5%
Diyet Lif 5g	19%
Şekerler 0g
Protein 2 g
A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0
Kalsiyum% 9 · Demir% 6
* 2.000 kalorili diyete dayalı

Chia tohumlarında karbonhidrat

Chia tohumlarında iki farklı karbonhidrat türü vardır.

Bu tohumların tek bir porsiyonunu tüketirken 5 gram liften faydalanabilirsiniz. Lif sadece sindirim sağlığını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda lif kan kolesterolünü düzenler ve doygunluğu artırır - yedikten sonra doluluk hissi.

Chia tohumlarında kalan karbonhidrat gramı nişastadır. Nişasta vücut için iyi bir enerji kaynağıdır.

Chia tohumlarında hiç şeker bulunmamakla birlikte, gıdalar genellikle tatlandırılmış yoğurt gibi ilave şeker içeren gıdalara eklenmektedir.

Chia tohumlarının tahmini glisemik indeksi 1'dir ve glisemik yük aynıdır. Referans olarak, GI değeri 55 veya daha düşük olan gıdalar düşük glisemik gıda olarak kabul edilir.

Chia Tohumlarındaki Yağlar

Chia tohumlarındaki yağ, öncelikle "iyi" bir yağ olduğu düşünülen, çoklu doymamış yağdır. Çoklu doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvıdır ve diyetinizde daha az sağlıklı yağ (doymuş yağ gibi) yerine kullanmanız için kalp sağlığını artırabilir.

İki çeşit çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) vardır ve chia tohumları her ikisini de içerir. USDA verilerine göre, günlük önerilen alfa-linolenik asit (ALA) omega-3 yağ asitlerinin yüzde 230'unu (veya 2.5 gramını) alırsınız. Ve önerilen günlük linoleik asit veya omega-6 yağ asitlerinin yüzde 7'sini (1 gram) alacaksınız.

Chia tohumlarının tek bir porsiyonunda tekli doymamış yağ yoktur. Ayrıca, önerilen günlük doymuş yağ alımının sadece bir gramından veya yaklaşık yüzde 2'sinden daha azını alacaksınız.

Chia Tohumlarında Protein

Chia tohumları yemeğinize biraz protein katmanın kolay bir yoludur. Tohumların tek bir porsiyonunu tüketirken, günde 2-3 gram protein veya günlük hedefinizin yaklaşık yüzde 5'inden (günlük 2000 kalori tüketiyorsanız) faydalanabilirsiniz.

Ayrıca chia tohumlarının bir tam protein. Bu nedenle, birçok vejeteryan vejeteryan vejeteryanlar protein alımını artırmak için chia tohumlarını kullanabilirler. Komple proteinler vücut tarafından yapılamayan tüm esansiyel amino asitleri sağlar ve bu nedenle diyette tüketilmelidir. Bununla birlikte, chia tohumları, porsiyon başına sadece az miktarda protein sağladığından, en sağlıklı yiyicilerin günlük harcırahlarını almak için diğer kaynaklardan protein tüketmeleri gerekecektir.

Chia Tohumlarında Mikro Besinler

Chia tohumları hayati mikrobesinler sağlar. Ancak, porsiyon büyüklüğü küçük olduğu için, tohumları tüketmekten aldığınız besin takviyesi, günlük toplam vitamin ve mineral ihtiyaçlarınız için sadece küçük bir diş çekecektir.

Bununla birlikte, chia tohumlarının bir çorba kaşığı tüketirseniz ve günlük 2000 kalorili bir diyet uyguluyorsanız günlük önerilen fosfor alımının yüzde 17'sini (122 mg) alırsınız. Fosfor kemik gelişimine yardımcı olur ve vücutta protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı için önemlidir. Ayrıca, günlük magnezyum ihtiyaçlarınızın yüzde 15'inden (47 mg) ve selenyum ihtiyaçlarınızın yüzde 14'ünden yararlanacaksınız.

Ayrıca, 89 miligram kalsiyum veya günlük hedefinizin yüzde 9'unu alacaksınız.

Sağlık yararları

Ana sağlık başlıklarını okursanız, muhtemelen chia tohumlarının bir beslenme merakı yemeği olduğuna ikna oldunuz. Tohumlar, sağlıklı yağ ve lif formunda bazı sağlık yararları sağlarken, tüm uzmanlar, tohumların bazı kaynakların iddia ettiği kadar faydalı olduğuna inanmazlar, kısmen de bu tür küçük miktarlarda tüketildikleri için.

Amerikan Beslenme Derneği tarafından yayınlanan bir makalede, bazı diyet uzmanlarının chia tohumlarının kilo verimine işaret ettikleri (tokluk artırıcı lif içeriği nedeniyle), önemli bir çalışmanın, chia tohumlarının günde 50 gramlık yutulduğu sonucuna vardığını belirtti. 12 hafta aşırı kilolu / obez erkek ve kadınlarda vücut kitlesi, kompozisyon veya hastalık risk faktörlerini etkilemedi. Ancak yazar, başka bir çalışmanın, chia tohumlarını içeren bir diyet düzeninde trigliserit düzeylerini, serum CRP'sini ve insülin düzeylerini azalttığını belirtmiştir.

Chia tohum araştırmasının bir başka büyük derlemesi Biyomedikal Biyoteknoloji Dergisi Tohumlar muhtemelen diyetinizde sağlıklı bir seçim olsa da, besinlerin hipolipidemik etkilerini (kolesterol düşürücü etkileri) doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerektiği sonucuna varmışlardır.

Son olarak, chia tohumlarının fonksiyonel bir gıda olarak değerlendirilmesinde, Harvard Sağlık yazarlar, chia tohumlarının varsayılan sağlık yararlarının çoğunun tohumun yüksek omega-3 yağ asitleri oranına dayandığını belirtmektedir. Ancak, “mevcut araştırmalar, yalnızca chia tohumlarından ziyade, omega-3 açısından zengin besinler içeren bir diyete daha elverişli olduğunu” belirtiyorlar.

Yaygın sorular

Chia tohumlarını depolamanın en iyi yolu nedir ve ne kadar süre dayanır?

Chia tohumlarını klozetinizdeki hava geçirmeyen bir kapta veya karanlık, serin bir dolapta saklayın. Düzgün depolanmış, 12 aya kadar sürmelidir. Chia tohumları raf ömrünü uzatmak için dondurulabilir.

Chia tohumlarının farklı türleri var mı yoksa hepsi aynı mı?

Yerel markette beyaz veya siyah chia tohumlarını bulabilirsiniz. Her ikisinin bir karışımını da görebilirsiniz, ancak tat veya dokuda bir fark yoktur ve her biri için aynı depolama / hazırlama / ıslatma yöntemini kullanırsınız.

Chia tohumlarının ıslatılması gerekiyor mu?

Hayır. Tatlandırılmamış chia tohumlarını, yiyeceklerinize gevrek bir doku sağlamak için yoğurda veya salataların üzerine koyabilirsiniz. Ama aynı zamanda chia tohumlarını daha yumuşak bir doku için de ıslatabilirsiniz. Tohumları su, meyve suyu, süt vermeyen süt veya diğer sıvılarla karıştırın ve tohumlar yumuşatır ve birçok chia yiyicinin tercih ettiği jel benzeri bir kıvam yaratır.

Yenilebilir chia tohumları, 1980'lerde popüler olan ünlü Chia Pet oyuncaklarında kullanılan chia tohumlarıyla aynı mıdır?

Evet, aynı tohumlar. Chia tohumları diğer bitkilerden elde edilen tohumlar gibi filizlenir. Ancak, evinizin etrafında bir Chia Hayvanat bahçesi varsa, insan tüketimi için onaylanmadığı için oyuncakla gelen tohumları yememelisiniz.

Tarifler ve Hazırlama İpuçları

Chia tohumlarının gevrek bir doku ve beslenme desteği sağlamak için bir fincan yoğurdun içine atılması kolaydır. Ayrıca, bir smoothie içine atmak da kolaydır, ancak, chia tohumlar ıslandığında, bir jel oluşturduklarını hatırlamak önemlidir. Bu yüzden, hareket halindeyken yanınıza alacağınız bir sıvı püresi yaparsanız, tükettiğiniz zamana göre daha kalın bir jel benzeri dokuya sahip olabilir.

Ayrıca, chia tohumlarının toprakta besin değerlerini kaybetmediğini unutmayın. Bu yüzden çıtır çıtır çıtır dokulardan hoşlanıyorsanız, ama yine de ekmeği tüketmek, daha sonra öğütmek ve bunları tariflere eklemek istiyorsunuz.

Yoğurt ve smoothies'te chia tohumlarını kullanmayı denediyseniz, yaratıcı olun ve chia puding ve chia fresca da dahil olmak üzere bu tarifleri deneyin.

Alerjiler ve Etkileşimler

Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji'ne göre, fındık alerjisi olan bazı kişiler (yer fıstığı alerjileri dahil) ayrıca tohumlara da alerjik olabilir. Bu yüzden chia tohumlarına karşı alerjiniz olup olmadığını görmek için sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir. Bununla birlikte, genel olarak, chia tohumları alerjik bir reaksiyon oluşturmaz.

Chia tohum araştırma çalışmalarındaki bazı insanlar, chia tohumlarını tüketirken gastrointestinal rahatsızlık bildirdi. Eğer lifli gıdalar tüketmiyorsanız, bunları diyetinize dahil etmeye başladığınızda bazı mide problemleri hissetmek nadir değildir.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Chia çekirdekleri. Beslenme Kaynağı. Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Chia, Salvia Hispanica L.'nin Gelecek Vaadeden Geleceği J Biyomed Biyoteknoloji. 2012; 2012: 171.956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A ve diğ. Chia (Salvia Hispanica L.) 'nın Beslenme ve Terapötik Perspektifleri: Bir Gözden Geçirme. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0