Havlu İç Dönüş Omuz Streç
DONUK OMUZ EGZERSİZLERİ (Eylül 2024)
Havlu omuz iç rotasyon gergisi, rotator manşetinizin hareket şeklini geliştirmek için harika bir egzersizdir. Donmuş omuz için ve ameliyat sonrası rotator manşet ameliyatı protokolünün bir parçası olarak etkili bir güç ise.
Omuz, kolunuzu birçok farklı yöne hareket ettirmenizi sağlayan karmaşık bir top ve soket mafsaldır. Omuzdaki sıkılık omuz ağrısına neden olabilir ve bir şeylere ulaşma yeteneğinizi sınırlayabilir veya saçınızı taramak ya da kemer takmak için arkanıza uzanmak gibi temel görevleri yerine getirebilir.
Omzunuzdaki sızdırmazlık birçok farklı problemden kaynaklanabilir. Omzunuzu yaraladıysanız, rotator manşet kasları ve tendonları sıkışabilir. Omuz ameliyatı yapmışsanız, rotator manşet tamiri gibi, kasların fizik tedavi programınızın bir parçası olarak gerilmesi gerekebilir. Koldaki kırıklar, özellikle de iyileşirken omzunuzu korumak için bir askı takmanız gerektiğinde omuzda da sıkılığa neden olabilir.
Donmuş omuz denilen bir durum da eklem çevresinde gerginliğe neden olabilir.Bu acı verici durum omzunuzun etrafındaki kademeli hareket açıklığı kaybına neden olur. Donmuş bir omuzunuz varsa normal omuz hareketliliğini eski haline getirmek aylarca sürebilir.
Bazen, omzunuz bilinmeyen nedenlerden dolayı sıkı olabilir; sadece belirli yönlerde hareket etmeyi durdurur ve normal hareketliliğin eski haline getirilmesine yardımcı olmak için gerdirilmesi gerekebilir.
Havlu döndürme gergisi, omzunuzun esnekliğini ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olmak için harika bir egzersizdir. Aslında omuz etrafında üç hareketin bir birleşimidir: iç rotasyon, addüksiyon (omzunu vücuda yaklaştırarak) ve uzatma.
Hareket kabiliyetini yeniden kazanmak için yaralanmadan sonra dönme gerginliğini kullanabilirsiniz veya sahip olduğunuz hareketliliğin korunmasına yardımcı olmak ve omuz problemlerini önlemek için bu gerginlik yapılabilir. Bu egzersizin sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuz veya fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun.
Havlu omuz dönme gerginliğini nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmaktadır:
- Banyo veya plaj havlusu gibi uzun bir havlu alın. Uzun bir kayış veya kayışınızı da kullanabilirsiniz.
- Havluyu bir elinizde tutun ve omzunuzun üzerinden ve sırtınızdan aşağı doğru kaydırın. Sağ omzunuzu uzatıyorsanız, havlu sol omzunuzun üzerine yerleştirilmeli ve sol elinizde tutulmalıdır.
- Diğer elinizle arkanıza uzanın ve havluyu tutun.
- Havluyu yavaşça yukarı çekin ve elinizin arkasından geçip yukarı doğru hareket etmesine izin verin. Omzunuzun önünde veya yanında yumuşak bir gerginlik hissedilmelidir.
- Omzunuzda bir gerginlik hissettiğinizde, pozisyonu 10 saniye tutun ve ardından gergiyi yavaşça bırakın. Her seferinde kolunuzu biraz geriye doğru çekmeye çalışarak 10 kez tekrarlayın. Yavaş hareket ettiğinizden ve ani veya sarsıntı hareketlerinden kaçının.
Unutmayın, iç rotasyon esnemesi sırasında omuz ekleminizin çevresinde hafif bir esneme veya çekme hissi hissetmeniz gerekir. Acıya neden olmamalıdır. Eğer gerginlikten sonra omzunuzda kalıcı bir ağrı hissederseniz, doktorunuza danışın.
Omuz rotasyonu gerginliği, omuzlarınızın hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olabilecek mükemmel bir gerdir. Hemen hemen her yere uygulanabilir ve yaralanmalardan sonra omuz ekleminizdeki ve rotator manşet kaslarınızdaki normal hareketi tekrar kazanmanıza yardımcı olmak için güvenli ve etkili bir yöntemdir. Germe yapmanın doğru yolunu öğrenmek ve omuzlarınızı ve rotator manşet kaslarınızı mükemmel şekilde çalıştırmak için PT'nizi görün.
Yan yatan dörtlü ve kalça flexor bacak streç
Dörtlü ve kalça fleksör uzanımlı Pilates tarafı, uyluk ve kalça ön tarafına uzanan temel bir bacak gerdirmesidir.
Havlu Kıvırmak Ayak Güçlendirme Egzersizi
Havlu kıvırmak ayak güçlendirme egzersizi, ayakların, ayak parmaklarının kuvvetini ve esnekliğini arttırmayı ve kemerleri doğal olarak kaldırmayı amaçlar.
Üst Gövde ve Omuz Mukavemeti İçin İtme Düşüşlerini Düşürür
Düşük push-up'lar standart push-up'ların yoğunluğunu ve zorluğunu arttırır ve hızlı bir şekilde omuz kuvvetini artırmanıza yardımcı olur. Nasıl öğrenilir.