Yan yatan dörtlü ve kalça flexor bacak streç

Bu dörtlü ve kalça fleksör streç herkesin bilmesi gereken bir şey. Uyluk (dörtlü) ve kalça fleksörlerinin ön kısmındaki kasları gerer. Bir çok insan bu gerginliği bildiğini düşünüyor. Bunun versiyonlarını koşuculardan dansçılara kadar görüyoruz, ancak çoğu insan bunu yanlış yapıyor ve dizlerini aşırı derecede zorluyor. Bu değil, tekrar ediyorum, diz germek.

Pilates hizalama ve dikkat ile bu yan yatan kalça streç yapmak, daha büyük etkisi için kullanmanıza yardımcı olacaktır. Yatarken bu hareketin prensibini aldığınızda, onu dizlerinden veya ayakta duran birçok benzer uzaya çevirebilirsiniz.

Talimatlar

1. Sağ tarafına uzan, başının sağ koluna yaslanmış ve başının üstünde uzanmış. Stabilite için sol elinizi önünüzde bekletin. Konumunuzu, kalça ve omuzlarınızın düz bir çizgide olmasını sağlayacak şekilde ayarlayın.
   1. Bacaklarınız, vücudunuzun önünde yaklaşık 6 "düz ve hafif bir açıdadır. Alt ayağınızı bükün - kenara zemine bastığınızda dengenize yardımcı olacaktır.
2. Karın kaslarınızla yukarı ve aşağı doğru çekin ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı diğer tarafın üstüne yığın.
3. Sol bacağınızı düz tutarak, arkanızı hafifçe arkasına almak için kalça önünüzden açın.
4. Sol dizinizi bükün ve geriye dönün ve sol elinizle sol ayak bileğinizi alın.
   1. Abiniz çekilir ve içeride kaburgalarınızda kalır - ileriye doğru ilerlemezler ve sırtınız gerginlikle uzanmaz. Dizininizi senden uzağa ve arkaya doğru gönderirken, absonuzun kuyruğunu ön tarafa doğru çekiyormuş gibi hissettirin.
   2. Bahşiş: Ayağını kıçına çekmek için cazip olabileceğin yer burası. Şu anki dürtüye diren.Bu size uyluk bir streç ve diz fazla uzatır, ama adım 5 yaparsanız size daha iyi streç vermeyecektir.
5. Daha ileri gitmeye hazırsanız, bacağınızı biraz daha geri almak için kalçanızın önünden geçin. Yaptığınız gibi, bacağınızı geri çekip, dizinizi bükerek ayağınızın kıçınıza doğru gitmesi arasındaki dinamikle oynama fırsatınız olur. bileğinizi hafifçe elinize doğru bastırın. Bu pasif alt bacağından farklı bir eylemdir.
   1. Kalça ve omuzlarınızı hizalayın. Öne eğilerek gerilmeye kapılmayın.
6. Yaklaşık 30 saniye boyunca derin nefes alırken streç tutun. Yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafı yapın.

İpuçları

1. Kalçanızı açmak, dörtgeninizi germek ve ayağınızı kendiniz için elinize doğru itmek arasındaki tüm uzantıları yargıla. Alabileceğiniz farklı streç seviyelerini keşfetmek için onunla oynayın.
2. Bunu ayakta duran dörtlü uzaya alabilirsin, ama çoğu insanın yaptığı bir hata olan streç sırasında ileriye katlanmak için hizalama hakkında öğrendiklerinizi kullanın.
3. Dizinizi streslendirmekten kaçının. Alt sırtınızı koruyun ve kalçalarınız arkaya doğru bastırarak bacaklarınızı koruyun. Sırtında veya dizinde stres hissederseniz, geri çekilin.