Yüksek Kolesterol İçin En İyi Yemeklik Yağlar Hangileridir?
İçindekiler:
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (Eylül 2024)
En sevdiğiniz kolesterol düşürücü yiyecekleri hazırlarken, pişirme yağlarının çoğunu düşünmeyebilirsiniz, ancak bunlar kadar fark yaratabilirler. ne yemek yapıyorsun
Araştırmacılar, ticari olarak hazırlanmış yiyecekleri yemek yerine, kendiniz için yemek pişirmenin, kolesterol ve yağ miktarını kontrol etmenin en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.
Portland'daki Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'nde doçent olan Anne Nedrow, "En büyük diyet kolesterolü ve yağ kaynağı yiyecek satın alan ve yemek yapmayan insanlardır" diyor. “Çoğu Amerikalı'nın sadece daha az doymuş yağ yemesi gerekir.”
Ancak deneyimli aşçılar için bile, çeşitli kolesterol ve yağ kaynakları - hem de farklı yağ türleri - şaşırtıcı olabilir. Ve yemeklik yağların ve diğer gıda ürünlerinin etiketlerindeki sağlık iddiaları karışıklığı azaltmak için çok az şey yapıyor.
Kolesterolü Artıran Yağlar ve Yağlar
Gıda ürünlerinde bulunan dört ana yağ tipi, genellikle "trans yağlar" olarak adlandırılan doymuş yağlar, çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve trans yağ asitleridir.
- Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır (bir çubuk tereyağı düşünün). Doymuş yağ tropikal yağlarda (hurma yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağı), kakao yağı, domuz yağı, sığır yağı, tereyağlı, tavuk yağı ve Pasifik somon yağında bulunur.
- Trans yağ bitkisel yağlara hidrojen eklenmesinden kaynaklanan yağlar üretilir; lezzetini korumak ve bu yiyeceklerin raf ömrünü artırmak için ticari olarak hazırlanmış yiyeceklerde kullanılırlar. Bunları "kısmen hidrojene yağlar" kelimelerini arayarak yiyecek etiketlerinde bulabilirsiniz. Diğer doymuş yağların yerine kullanılırlar çünkü daha ucuzdurlar.
Doymuş ve trans yağlar başlıca diyet kolesterol kaynaklarıdır - bu yağların ikisi de diyabet, kalp hastalığı, felç ve diğer koşullarla ilişkilendirilmiştir. Trans yağ, "kötü" LDL kolesterol seviyelerini yükselttiği ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü için daha da kötüdür.
Nedrow, doymuş yağların tipik bir Amerikan diyetinde kalorilerin yaklaşık% 11 ila 12'sini oluşturduğunu tahmin ediyor. Amerikan Kalp Birliği (AHA) bu rakamın% 7'den az olmasını tavsiye ediyor. USDA, doymuş yağı doymamış yağ (zeytinyağı gibi) ile değiştirerek, doymuş yağın toplam diyetin% 10'u ile sınırlandırılmasını önerir.
İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek seviyede doymuş ve trans yağlara sahiptir. Krakerler, kurabiyeler ve ekmek, turtalar ve kekler gibi ticari olarak hazırlanmış unlu mamuller, genellikle bu yağların yüksek seviyeleri ile yüklenir.
Kolesterolü Düşüren Yağlar ve Yağlar
Kapak tarafında, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi doymamış yağlar, özellikle doymuş yağlar yerine kullanıldığında kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Mısır ve zeytinyağı gibi bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir.
- Doymamış yağlar fındık, tohum, zeytin ve avokado gibi yiyeceklerde bulunur. Bu kaynaklardan yapılan yemeklik yağlar, kalbiniz için birlikte pişirmek en sağlıklı olanıdır. Zeytinyağlı bir salata sosu hazırlayın ve et, tavuk ve sebzeleri sote etmek için yer fıstığı veya kanola yağı kullanın.
Margarin ve benzeri gıda yayılımları, içerdikleri yağ miktarlarına ve türlerine göre önemli ölçüde değişebilir - ve tereyağı için mutlaka daha sağlıklı değillerdir. AHA, etiketteki ilk bileşen olarak sıvı bitkisel yağları listeleyen ve yemek kaşığı başına iki gramdan fazla doymuş yağ içermeyen margarin kullanılmasını önerir.
Bununla birlikte, pişirme yağlarını çok cömertçe kullanmanın - daha sağlıklı yağlar ve bileşenler bile - fazladan kalori ekleyerek kilo almanıza neden olabileceğini unutmayın. Tüm yağlar tipik olarak karbonhidrat veya proteinin kalorisinin iki katından fazlasını içerir.
South Beach Diyetine İzin Verilen Yağlar ve Yağlar
South Beach Diyeti'nde önerilen ve kısıtlanan yağ ve yağların listesini keşfedin. Diyet, doymamış ve tekli doymamış yağlardan yanadır.
Yüksek Kolesterol İçin En Sağlıklı Yemeklik Yağlar
Düşük kolesterol diyet için yemeklik yağlar arasında seçim yaparken, sayıları takip edin ve doymuş yağlardan duman noktalarına kadar her şeyi sayın.
Güney Plajı Diyetinde İzin Verilen Yağlar ve Yağlar
South Beach Diet'te önerilen ve kısıtlanan yağların ve yağların bir listesini keşfedin. Diyet, doymamış ve tek doymamış yağları tercih eder.