Yüksek Kolesterol İçin En Sağlıklı Yemeklik Yağlar
İçindekiler:
- Yararlı Yağlar
- Farklı Pişirme Kullanımları İçin En İyi Yağlar
- Kaçınılması Gereken Yağ Türleri
- Beslenme Etiketini Kontrol Edin
- Diyetinizde Yağ Değiştirme
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (Eylül 2024)
Düşük kolesterol diyetine uygun bir yemeklik yağ arıyorsanız, soğuk preslenmiş sızma zeytinyağının tek seçeneğiniz olduğunu düşünmeyin. Zeytinyağının kalp sağlığı açısından iyi bilinmesine rağmen, aynı derecede faydalı olan ve bazı yiyecekler veya yiyecek müstahzarları için daha uygun olabilecek başkaları da var.
Yararlı Yağlar
Temel kural basittir: omega-3 yağları yüksek diyetler ve tekli doymamış yağ "kötü" LDL kolesterolünüzü düşürmenize ve "iyi" HDL kolesterolünüzü yükseltmenize yardımcı olabilir. Bu özellikleri avokado, kanola, keten tohumu, zeytin, yerfıstığı, ayçiçeği ve ceviz yağlarında bulacaksınız.
LDL kolesterolünü düşürmeye ek olarak, omega-3 ve tekli doymamış yağlar, iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve arteriyel plak oluşumunu önleyen antioksidanlar içerir.
Omega-3 yağlarının temel bir besin maddesi olarak kabul edildiğine dikkat etmek önemlidir; bu, onları yalnızca tükettiğiniz yiyeceklerden veya takviyelerden elde edebileceğiniz anlamına gelir. Birçok gıda türünde bulunurlar, ancak en belirgin şekilde balık ve deniz ürünlerinde bulunurlar. Diğer yağlar gibi vücut tarafından sentezlenemediklerinden, diyetinizde yeterli miktarda bulunduğundan emin olmak için aktif olarak araştırmanız gerekir.
Farklı Pişirme Kullanımları İçin En İyi Yağlar
Zeytinyağı yaygın olarak tüm yağların en sağlıklısı olarak kabul edilir, özellikle fazla işlenmemiş sızma çeşitleri. Bununla birlikte, kolesterol olmamasına ve çok sayıda çoklu doymamış yağ olmasına rağmen, HDL seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur.
Bunların arasında şef, diğer sağlıklı yağlara göre çok daha düşük bir sigara içme noktasıdır (391 derece F). Bu, yalnızca daha hızlı yanması ve sert bir tat bırakması değil, aynı zamanda faydalı özelliklerinin çoğunu parçalayacağı anlamına gelir.
Diğer pişirme yağlarının karşılaştırması:
- Aynı zamanda kolesterol içermeyen mısır yağı, olasılıksız bir seçenek gibi görünebilir ancak LDL'yi zeytinyağından neredeyse üç kat daha fazla düşürdüğü ve daha yüksek sıcaklıklarda (440 F) sabit kaldığı bilinmektedir. Aşağı yönde, arteriyel iltihabı artırabilen LDL oksidasyonu ile ilişkilidir.
- Kolesterol içermeyen bir seçenek olan avokado yağı, tüm sağlıklı yağların en yüksek sigara içme noktasına (570 F) sahiptir. Lezzetli olsa da, kendine özgü tadı her yemeğe uygun olmayabilir.
- Daha nötr bir tatma seçeneği için, aynı zamanda kolesterol içermeyen ve orta bir duman noktasına (400 F) sahip olan kanola yağını deneyin.
Bunun önerdiği şey, yağların stratejik kullanımının - bazılarını sote etmek için ve diğerlerini de salata sosu için kullanmak - bazılarının daha az arzu edilen özelliklerini hafifletmeye yardımcı olabileceğidir.
Kaçınılması Gereken Yağ Türleri
Hidrojenlenmiş yağlar, yalnızca raf ömrünü uzatmak amacıyla işlenen yağlardır. Ne yazık ki, süreç, sağlıksız LDL'nin ve daha düşük sağlıklı HDL'nin artmasına yardımcı olan zararlı trans yağlar yaratır. Sebze kısalması en önemli örneklerden biridir.
Adından da anlaşılacağı gibi, hidrojenasyon, bir yağın yapısını oluşturan kimyasal bağlara hidrojen atomları ekler. Hidrojenasyon seviyesi arttıkça doymuş yağların viskozitesi ve konsantrasyonu da artar. Doymuş yağlar, yüksek sıcaklıklarda katılaşan ve kan damarlarında yağ birikintileri oluşumunu artıran yağlardır.
Bunlar palmiye ve hidrojenlenmiş hindistancevizi yağını doğal olarak sağlıksız yapan özelliklerdir. Rafine hindistancevizi yağı, nötr tadı ve nispeten yüksek duman noktası (450 F) nedeniyle popülerlik kazanmasına rağmen, özellikle LDL seviyelerini yükseltme kabiliyetinde güçlüdür.
Hurma yağı yüzde 50 doymuş yağ ile biraz daha iyi olsa da (hindistancevizi yağının yüzde 85'i ile karşılaştırıldığında), düşük kolesterol diyetinde olanlar için hala hayır-hayır olarak kabul edilmelidir. Çift, aynı zamanda yüzde 85 eşiğine yaklaşan hurma çekirdeği yağı için de geçerli.
Trans Yağ Gıdalarını Diyetinizde SınırlandırmaBeslenme Etiketini Kontrol Edin
Doğru yemeklik yağ için alışveriş yapmanın yanı sıra, satın aldığınız herhangi bir paketlenmiş yiyeceğin beslenme etiketini de kontrol ettiğinizden emin olun. ABD'deki gıda üreticilerinin, ürünlerinde bulunan trans yağ ve doymuş yağ miktarını ve yüzdesini listelemesi zorunludur.
Diyetinizde Yağ Değiştirme
New York ve San Francisco gibi bazı şehirler, restoranlarda hidrojenlenmiş yağların ve trans yağların kullanımını tamamen yasaklayarak bir adım öteye gitti. Aynı şeyi kendi diyetinizle yapabilirsiniz. Tüm diyet yağlarını kesmek istemeseniz de, tükettiğiniz yağlarda daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Çoğunluğun sağlıklı tekli doymamış ve omega-3 yağlardan gelmesini sağlayarak başlayın.
Sağlıksız trans yağlardan kaçınmak için, kızarmış yiyecekler (patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi) ve unlu mamuller (çörek, kek, kurabiye ve hamur işleri gibi) tüketiminizi sınırlandırın.
South Beach Diyetine İzin Verilen Yağlar ve Yağlar
South Beach Diyeti'nde önerilen ve kısıtlanan yağ ve yağların listesini keşfedin. Diyet, doymamış ve tekli doymamış yağlardan yanadır.
Yüksek Kolesterol İçin En İyi Yemeklik Yağlar Hangileridir?
En sevdiğiniz kolesterol düşürücü yiyecekleri hazırlarken pişirdiğiniz yağlar, pişirdikleriniz kadar fark yaratabilir.
Güney Plajı Diyetinde İzin Verilen Yağlar ve Yağlar
South Beach Diet'te önerilen ve kısıtlanan yağların ve yağların bir listesini keşfedin. Diyet, doymamış ve tek doymamış yağları tercih eder.