Elyafın Birçok Sağlık Faydaları
İçindekiler:
174th Knowledge Seekers Workshop June 1, 2017 (Ocak 2025)
Hastalar her zaman kabızlık ya da ishal ile yardımcı olmak için daha fazla lif almaları gerektiğini soruyorlar, ancak az sayıda insan yüksek lifli bir diyet tüketmenin herkes için önemli olduğunu biliyor. Diyet lifi ya da kaba yeminin, kolesterol ve kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesi, diyabet ya da kalp hastalığı riskinin azaltılması, kilo kaybına yardımcı olma ve obeziteyi önleme ve hatta riski azaltma gibi bağırsak düzenliliğine ek olarak çeşitli sağlık yararlarını teşvik ettiği bulunmuştur. kanserden.
Diyet lifi bütün tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagiller (bakla, bezelye ve mercimek) gibi tüm bitkisel bazlı gıdalarda bulunur. Karbonhidrat olarak kabul edilmesine rağmen, diyet lifi şeker moleküllerine ayrılan diğer karbonhidratlardan farklıdır. Bunun yerine, diyet lifi sindirilemez, bu da enzimlerin proteinler, şekerler, yağlar ve diğer karbonhidrat türleri gibi diğer gıda maddelerini parçalama yolundan ayrılmadan vücudun içinden geçmesi anlamına gelir.
Diyet lifi terimi, bitki bazlı gıdalarda bulunan her iki lif türünü de içerir - çözülebilir lif ve çözünmez lif. İşte her türe daha yakından bakmak, aynı zamanda diyet lifi içindeki bir diyetin sağlığımıza nasıl fayda sağlayabileceğine daha yakından bakmak.
Çözünür lif
Çözünür lif, suda çözünebilen diyet lifi türüdür. Bu tip lifler, yulaf, fasulye, fındık, bezelye, mercimek, keten tohumu, arpa gibi pek çok bütün gıdada ve ayrıca elma, yaban mersini, üzüm, kuru erik ve turunçgil meyveleri gibi meyvelerin yumuşak kısımlarında bulunur.
Çözünebilir lif sindirim kanalından geçerken, çözünebilir lif sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde haline gelmesi için suyu emer. Bu, çözünür lifi ekstra suyu çekerek, dışkının kıvamını arttırarak ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçtiği hızı yavaşlatarak, ishali rahatlatmaya yardımcı olur.
Çözünür lif, vücudumuzun şeker ve nişastaları nasıl sindirdiği konusunda da önemli bir rol oynar.
Jel benzeri madde, midenin ne kadar hızlı boşaldığını yavaşlatır ve aynı zamanda enzimlerin gıdada bulunan nişastalara nüfuz etmesini ve emilmesini engellemek için bir engel oluşturur. Çözünür lif, kısa zincirli yağ asitleri oluşturur ve bu da glikoz üretimini durdurmak için karaciğere sinyal gönderir. Bu, kan şekerini stabilize etmek için gerekli olan insülin miktarını azaltır. Sonuç olarak, düzenli olarak lif tüketmek kan şekerini düşürebilir ve Tip 2 Diyabet gelişme riskini azaltabilir. Tip 1 veya 2 Diyabet hastası olan kişilerde, çözünebilir lifte yüksek bir diyet tüketmek, sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak için gereken insülin miktarını azaltabilir. Ek olarak, çözünebilir lif, kolesterolün düşürülmesinde rolüyle kalp sağlığını arttırır. Çözünür lif, sindirim sistemi boyunca ilerledikçe, safra asitlerine ve kolesterolüne bağlanır ve daha sonra lif ile elimine edilir. Zamanla bu, kandan LDL'nin (düşük yoğunluklu lipidler veya “kötü kolesterol”) düşmesine yol açar, bu da toplam kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp hastalığı veya felç gelişmesi riskini azaltabilir. Çözünmez lif, suda çözünmeyen lif türüdür. Sindirim kanalından geçerken, çözünmeyen lif dışkıya veya ağırlığa dışkı ekler. Her ne kadar laksatif olmasa da, çözünmeyen lif sindirim sisteminin optimal hareketliliğini arttırır, bu da kabızlığı rahatlatabilir ve kolonda bulunan toksik atıkların zamanında giderilmesini teşvik eder. Çözünmez lif de dışkıyı yumuşatır, bağırsak hareketlerinin geçişini kolaylaştırır ve hemoroidlerin hem önlenmesinde hem de tedavi edilmesinde yardımcı olabilecek zorlanma gereksinimini azaltır.Buğday, çavdar, kahverengi pirinç, baklagiller ve sert kabuklu bitkinin yanı sıra bitki duvarlarında bulunur. Yeşil, yapraklı sebzelerin yanı sıra çoğu meyve ve sebzenin kabukları ve kabukları, bitki duvarlarında bulunan çözünmez lifin mükemmel kaynaklarıdır. Diyet lifi hem kilo kaybında hem de obeziteyi önlemede rol oynar. Diyet lifi yüksek olan gıdalar genellikle sizi daha memnun ve dolu hissetmenizi sağladığından, daha az yiyebilir ve zamanla kilo vermenize neden olabilirsiniz. Birçok yüksek lifli gıda da glisemik indekste düşüktür, bu da bir yiyeceğin kan şekeri seviyesini ne kadar etkileyeceğini gösteren bir ölçektir. Bu, sürekli istekleri önlemeye yardımcı olan ve doğal bir iştah bastıranı olarak hareket eden daha az şeker sivri sonucunu doğurur. Buna ek olarak, yüksek lifli gıdalar genellikle daha az “enerji yoğun” dır, yani düşük lifli gıdalara kıyasla aynı miktarda gıda için daha az kaloriye sahiptirler. Yüksek lifli diyetler de kanseri önlemedeki rolleri için çalışılmıştır. Araştırmacılar hala kolon kanserine olası bir bağlantı üzerinde çalışırken, son zamanlarda yapılan çalışmalar meme kanserine bir bağlantı bulmuştur. Araştırmacılar, genç ve genç erişkin yaştaki kadınlarda daha yüksek lif alımının meme kanseri gelişme riskiyle ilişkili olduğunu bildirmiştir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, günlük diyet liflerinin günlük alımı, yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişmektedir - günde 21-38 gramdır. Bununla birlikte USDA, Amerikalıların kurallara uymadığını ve ortalama olarak günde sadece 15 gram aldığını tahmin ediyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Önerilen Günlük Diyet Lifleri Cinsiyet Yaş - 50 yaş altı Yaş - 50 yılı aşkın Kadın Günde 25 gram Günde 21 gram Erkek Günde 38 gram Günde 30 gram Bitkisel bazlı gıdaların çoğu, hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerdiği halde, beslenme etiketleri, tipik olarak, her bir porsiyonda bulunan toplam lif tipi miktarını lif türünün miktarını belirterek listelemektedir. Her iki lif türü de optimal sağlığı teşvik etmede önemli rol oynasa da, günlük diyet alımının günlük diyet alımına uygun olması ve diyete mümkün olduğunca çok sayıda diyet lifi kaynağını içermesi gerekmektedir.
İşte diyet lifi artırmak için bazı ipuçları: Diyet lifini arttırmanın bir başka yolu da günlük bir ek almaktır. Aslında, genellikle bireylerin çeşitli sindirim koşullarını yönetmelerine yardımcı olmak için lif takviyeleri önermekteyiz. Bununla birlikte, eklerin diyet lifleri açısından zengin çeşitli gıdalardan alınan sağlıklı bir diyet olarak aynı tipteki lifleri, vitaminleri, mineralleri ve diğer önemli besinleri sunmadığını unutmayın. Diyetinize daha fazla diyet lifi eklemeye başladığınızda, bol su içmeyi unutmayın. Uzmanlar, bireylerin her gün vücut sularının yarısına eşit miktarda su içmelerini tavsiye etmektedir. Örneğin, bu 150 lbs ağırlığında bir birey anlamına gelir. Günde 75 ons su içmelidir. Önerilen su alımının karşılanması, diyet lifinin sindirim sistemi boyunca ilerlerken en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca, çok fazla lifin çok hızlı eklendiğinde sık karşılaşılan kramp, şişkinlik veya gazın önlenmesi için günlük lif alımını kademeli olarak arttırmanın en iyi olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.Çözünmez elyaf
Diyet Lif Alımınızı Artırın
Ayçiçeği Tohumu ve Sağlık Faydaları
Ayçiçeği tohumu, sağlıklı bir atıştırmalık olarak hizmet edebilir veya salatalara gevrek ekleyebilir. Ne kadar kalori sağladıklarını ve onları yedikleri faydalı ipuçlarını öğrenin.
Kahvenin Birçok Sağlık Faydaları
Önceki araştırmalar halkın büyük ölçüde kahvenin sağlıksız olduğuna inandığını, ancak yeni araştırmaların önemli sağlık faydalarına işaret ettiğini ortaya koydu.
Bir Sağlık Tasarruf Hesabıyla Sağlık Hizmeti Maliyetlerini Yönetme
Bir HSA açmaya karar verirseniz, önce yüksek oranda kesilebilir bir sağlık planınıza (HDHP) sahip olun.
