IBS Dostu Çözünür Elyaf için En İyi Kaynaklar
İçindekiler:
- Avokado*
- Muz
- Yaban mersini
- Brokoli
- Brüksel lahanası*
- Havuçlar
- Nohut*
- Patlıcan
- Yeşil fasulye
- kivi
- Mercimek*
- Yulaf ezmesi
- Bamya
- portakal
- Yer fıstığı
- Derili Patates
- Ahududu
- Ay çekirdeği
- Çilekler
- Yaz kabağı
- Tatlı patates
- Şalgam
- Ceviz
- Kabak
Sağlığın şifreleri neden bağırsaklarda gizli? Yaşasın Hayat'ta. (Eylül 2024)
Çok fazla diyet lifi yemenin sağlığınız için iyi olduğunu söylememe gerek yok. Eğer IBS'niz varsa liflerden sakınmış olabilirsiniz çünkü geçmişte yüksek lifli gıdalar yemenin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini fark ettiniz. Ancak, belki de sorun lifin kendisi değil, yediğiniz lifin türü idi. Sizin için sorunlu olan yüksek lifli gıdaların, FODMAP olarak bilinen bazı karbonhidratları, semptomları kötüleştiren karbonhidratları içermesi de mümkündür.
Hepsi kaybolmadı! IBS dostu olabilecek birçok yüksek lifli gıda vardır. Amerikan Gastroenteroloji Koleji, kapsamlı bir araştırma incelemesine dayanarak IBS tedavisi için en yeni kılavuz setinde, çözünebilir lifin IBS için faydalı olabileceği sonucuna varmıştır. Ayrıca, çözünmeyen lifin IBS semptomlarını daha da kötüleştirebileceği sonucuna varır - bu, geçmişte lif ile ilgili yaşadığınız herhangi bir sorunu açıklayabilir.
Çözünebilir lifin faydaları IBS'nin ötesine geçer. Çözünebilir lif, kolesterolün düşürülmesi, kardiyovasküler ve koroner kalp hastalığı oranlarının azaltılması ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, çözünürlüğü yüksek yiyeceklerin tümü IBS-dostu değildir. Birçok yüksek lifli gıda aynı zamanda daha yüksek FODMAP seviyeleri içerir. Bu nedenle, bu slayt gösterisinde, çözünür fiberde yüksek fakat FODMAP'lerde düşük gıdaları vurgulamaya büyük özen gösterilmiştir. Yanlarında yıldız işareti olan yiyeceklerin, yüksek FODMAP yiyeceklerine reaktif olduğunu biliyorsanız, daha küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerekebilir.
Size kolaylık sağlamak için, yiyecekleri alfabetik sıraya göre sıraladım. Sindirim ve genel sağlığınızı, bu yiyecekleri haftalık alışveriş listenize eklemek için bir iyilik yapacaksınız.
Avokado*
Henüz avokadoyu sevmiyorsanız, onları bir kereden fazla denemenizi teşvik edeyim. Onları asla smoothie'lerime eklemeye başlayana kadar umursamadım - şimdi onları çok istiyorum! Avokadoları sevmeyi neden öğrenmelisin? Avokado, bitki bazlı büyük bir protein kaynağıdır, sağlıklı yağlar, vitaminler ve evet, çözünür lif.
Avokado'nun tadını nasıl çıkarırım? Salatalarınıza dilimler ekleyin, onları sandviçlere yayılmış olarak kullanın ya da benim yaptığım gibi yapın ve bunları tatlılara ekleyin.
Ne kadar yersin? Tüm avokado'nun 1 / 8'inin FODMAP'larda düşük olduğu düşünülmektedir.FODMAP sorbitol'e duyarlı değilseniz, sindirim semptomları yaşamadan daha büyük bölümleri yiyebilirsiniz. Avokado'nun geri kalanını, tahammül edebileceğinizi bildiğiniz porsiyon boyutlarında dondurabilirsiniz.
2Muz
Muzlarla ilgili sevilecek çok şey var. FODMAP'lerde hazır, taşınabilir ve düşükler. Ara öğün aralarında harika bir şeyler yapıyorlar. Avokadolar gibi, smoothies'e eklenebilirler ve gerçekten olgunlaşmaya başladıklarında gelecekteki smoothies için dondurulabilirler.
IBS'niz gerçekten bir şey yemekten korktuğunuz bir noktaya kadar hareket ediyorsa, muzlar mükemmel bir seçimdir.
3Yaban mersini
Yaban mersini sabahları yulaf ezmesi, tatlılar ve salatalara eklenebilir. Muz gibi, öğün aralarında harika bir atıştırmalıktırlar. Yaban mersini de yerleşmek için kötü bir IBS saldırısı yapmaya çalıştığınızda iyi bir seçimdir.
Geleneksel olarak yetiştirilen yaban mersini içindeki pestisitlerin seviyesi konusunda bir endişe olduğunu bilmek önemlidir. Bu nedenle yaban mersini, yalnızca organik olarak yetiştiriliyorsa satın almayı düşünmeniz gereken gıda maddelerinden biridir. Dondurulmuş, organik olarak yetiştirilen yaban mersini, en yüksek olgunluk anında donduruldukları ve dolayısıyla en yüksek miktarda besin içerdikleri için harika bir seçenektir.
4Brokoli
Brokoli, genellikle "en iyi süper gıdalar" listelerinde ortaya çıkan ve iyi bir sebeple, çözünür lifinin yanı sıra pek çok harika besinle dolu olduğu yiyeceklerden biridir.
Sindirim sisteminizin brokolinin çiğ yemek yerine pişmesini tercih ettiğini görebilirsiniz. Buharda pişirilmiş brokoli karnınızın fazladan temkinli olmanız için ihtiyaç duyduğu günlerde listenizde tutulacak bir gıda olabilir.
5Brüksel lahanası*
Birçok insan bu küçük besleyici külçenin onları rahatsız edeceği korkusuyla Brüksel lahanasından kaçınmayı seçti. İlginç bir şekilde, FODMAP araştırmacıları, küçük miktarlarda Brüksel lahanasının, FODMAP'larda, istenmeyen belirtilerden endişe duymadan çözünür liflerinden yararlanabilmeniz için yeterince düşük olduğunu bulmuşlardır. Porsiyonunuzu 2 ila 5 filizde tutmaya çalışın.
İnsanların Brüksel lahanasını önleme eğiliminin bir başka nedeni de lezzetleridir. Bu insanlar açıkça zeytinyağında kavrulmuş bir Brüksel lahanası yememişlerdir. Deneyin - inan bana, üzülmeyeceksiniz.
6Havuçlar
Diyetinize daha fazla çözünen yiyecek eklediğinizde, gökkuşağının tüm renklerini yediğinizi göreceksiniz! Renkli meyveler ve sebzeler yerken sağlığınızı arttırdığınızı bilmek iyi hissedebilirsiniz, çünkü her renk çok çeşitli bitki besleyicileri, sağlığı iyileştirici özelliklere sahip bitki bileşiklerini temsil eder.
Havuç normal diyetinize güzel bir portakal rengi ekler. Brokoliye benzer şekilde, vücudunuzun onları pişmiş yemek yemeyi tercih ettiğini bulabilirsiniz.
7Nohut*
Nohut, ayrıca nohut olarak da bilinir, çözünür lif içeren besinler ile reçel doludur ve mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Baklagillerin çoğu FODMAP'larda yüksek olmasına rağmen, konserve edildiğinde, iyi durulanırsa ve 1/4 bardak kısmıyla sınırlıysa, düşük FODMAP diyetinde nohutların tadını çıkarabilirsiniz.
Nohut salatalara serpilir, humusa karıştırılır veya besleyici, lezzetli bir munchie için kavrulur.
8Patlıcan
Patlıcan sadece patlıcan parmigiana'sındaki bir bileşen olarak düşünülebilir - patlıcanın tipik olarak una batırılıp derin yağda kızartılmış olması nedeniyle IBS için önereceğim bir yemek değil. Kızartılmış yiyecekler hemen hemen her IBS tetikleyici listesinde ve iyi bir sebeple bulunabilir.
Çok daha iyi bir seçenek de patlıcanınızı doğrayıp kızartmak. Ayrıca Mario Batali'nin patlıcanın pişirildiği ve daha sonra istiflendiği patlıcan parmesan versiyonunun büyük bir hayranıyım. Patlıcan parmının aşırı duygusallığının tadını çıkarmanın lezzetli bir yolu, ancak sağlıksız derin yağda kızartma yağı olmadan.
9Yeşil fasulye
Yeşil fasulye, yemek tabağınıza bir miktar çözünür lif koymanın ucuz ve kolay bir yoludur. Çiğ sebzeler varsa, onları buharda pişirebilir, kızartır veya çiğ yiyebilirsiniz. En sevdiğiniz baharatları ekleyin ya da ekstra lezzet için fasulyeleri az miktarda tereyağı ya da zeytinyağı ile gezdirin.
10kivi
Gerçek hikaye - ilk kez bir kivi gördüğümde, bir restoranda bir bütün olarak servis edildiğinde ve bununla ne yapacağım hakkında hiçbir fikrim yoktu. Garson bana sadece nasıl dilimleyeceğimi göstermedi, aynı zamanda yemeye başladı!
Kiviler artık bir zamanlar oldukları egzotik meyveler değil, artık hazır. Tatlı dişinizi tatmin etmenin sağlıklı bir yolunu mu arıyorsunuz? Dilim bir kivi açın ve kazmak!
11Mercimek*
Nohut gibi mercimek, düşük bir FODMAP diyeti ile sınırlandırılmış olarak tüketilebilecek bir baklagildir. Konserve mercimek satın almanız, iyice durulamanız ve kendinizi 1/2 bardak servis ile sınırlamanız gerekir. Bu, sindirim sisteminizi kuracaklarından endişe etmeden mercimeklerin çözünür lif ve protein yararlarının tadını çıkarmanızı sağlayacaktır.
Mercimeklerin garnitür olarak tadını çıkarabilir veya sıcak, besleyici bir çorbada kullanabilirsiniz.
12Yulaf ezmesi
Yulaf harika bir çözünür lif kaynağıdır. Elbette, sıcak bir yulaf ezmesi kasesi dinlendirici bir kahvaltı, öğle veya atıştırmalık bir şeyler yapabilir. Yulaf ezmesi ile ilgili güzel bir şey, hareket halindeyken hızlı ve kolay yemekler için önceden hazırlanabilmesidir. Kötü bir IBS günü, yulaf ezmesi bile akşam yemeği olarak hizmet verebilir!
Yulaf ezmenize muz, yaban mersini, ahududu ve / veya çilek ekleyin ve çözülebilir lif alımınızın hacmini arttırın.
13Bamya
Yerli bir New Yorklu olarak bamya bir zamanlar kivi kadar egzotiktir. Bununla birlikte, büyük bir çözünür lif kaynağı ve bir miktar başka besin maddesidir. Bamya hakkında benden başka birinden daha fazla şey öğrenmelisin!
14portakal
Muzlar gibi, portakallar da kolayca bulunabiliyor, FODMAP'larda son derece portatif ve düşük, sık sık yiyebileceğiniz mükemmel bir lif seçeneği. Elyafınızı portakal suyuna sokmak için tüm meyveleri yediğinizden emin olun, tipik olarak elyafın çoğundan sıkılmış.
15Yer fıstığı
Öğleden sonraları veya gece yarısı munchie isteklerini giderecek bir şey mi arıyorsunuz? Yer fıstığından başka yere bakma! Portatif ve lezzetli, yer fıstığı, içerisine paketlenmiş çok sayıda besine sahiptir.
Fıstık ezmesi de, satın aldığınız türü (gizli!) Şeker eklemediğiniz sürece mükemmel bir seçenektir. Etiketleri dikkatlice okuyun!
16Derili Patates
Patateslerin sunduğu çözülebilir liflerden en iyi şekilde yararlanmak için patateslerin derisini yiyor olmanız gerekir. Bu nedenle, patates kızartması sayılmaz!
Patatesler derileri üzerindeyken fırınlanabilir veya kızartılabilir. Patatesler, IBS'niz en kötü olduğu zaman yiyecek yiyecek listenize eklemek için başka bir rahatlatıcı yemek yapar.
17Ahududu
Yaban mersini gibi, geleneksel olarak yetiştirilen ahududu, daha yüksek seviyede böcek ilacı içerebilir. Bu nedenle, organik olarak yetişen meyveleri arayın. Yaban mersini ile olduğu gibi, çoğu süpermarkette dondurulmuş organik ahududu bulunabilir.
Aperatif olarak ahududu tadını çıkarın, yulaf ezmesi üzerine serpin ya da smoothie'lerinize ekleyin.
18Ay çekirdeği
Yer fıstığı gibi ayçiçeği çekirdeği de harika bir portatif atıştırmalıktır. Bunları ayrıca, pişmiş lifler, patates püresi veya salataların üzerine serpebilirsiniz, ayrıca çözünür liflerin ilave faydası ile güzel, lezzetli bir gevreklik için.
19Çilekler
Yaban mersini ve ahududu gibi çilekler de FODMAP'lerde düşüktür ve bu nedenle IBS dostu bir meyvedir. Diğer meyveler gibi, pestisitler de endişe vericidir - aslında, "Kirli Düzine" listesinde çilekler çok yüksektir. Mümkün olduğunca organik olarak yetiştirilmelerini sağlayın.
Her öğünde çilekli çileklerin tadını çıkarabilirsiniz ve dilimlenmiş bir kase lezzetli, besleyici bir tatlı yapar. Dondurulmuş organik çilekler smoothies içinde çok hoş.
20Yaz kabağı
Yaz kabağı, her hafta yemeğinize katmak için mükemmel, yüksek çözünür bir fiber seçeneğidir. Sote edilebilir, kızartılabilir veya doldurulabilir. Özellikle doğranmış yaz kabağını, leziz, karın dostu frittatalar için bir üs olarak seviyorum.
21Tatlı patates
Tatlı patatesler, çözünebilir liflerden ve diğer şaşırtıcı besinlerden yararlanırken tatlı dişinizi tatmin etmenin başka bir yoludur. FODMAP mannitolüne reaktifseniz, kendinizi 1/2 bardak servis ile sınırlandırın. Ve cildi yediğine emin ol!
22Şalgam
Bahçıvan olarak ilk yılımda, bazı şalgam tohumlarını deneysel bir sonbahar ürünü olarak attım. Bir cazibe gibi büyüdüler - ama sonra şalgam yerken büyüdüğüm bir yemek olmadığı için onlarla ne yapılacağı konusunda şaşkına döndüm.
23Ceviz
Ceviz en sevdiğim "süper gıdalardan" biri. Kilerimi her zaman bu beslenme güçleri ile dolu tuttuğuma eminim. O kadar taşınabilirler ki öğleden sonra atıştırmalıklarına olan ihtiyacımı karşılıyorlar ve salatalara dağıttılar. Besi yapabileceklerinden endişe etmeyin, aslında kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yağ formlarını içerirler.
24Kabak
Sarı renkli kuzeni, yaz kabağı gibi, kabak da düşük FODMAP çözünür bir lif kaynağıdır. Kabak yetiştiriciliği çok kolay olduğu için, tarif geliştiricileri onu pişirmek için bir gazillion yolu ile geriye doğru eğildiler. Size hitap eden yemek tarifleri seçmek için gezerken eğlenin ve daha sonra kendi mutfağınızda daha eğlenceli deneyler yapın!
Kilo Kaybı için Çözünmeyen ve Çözünür Elyaf Gıdalar
Çözünür ve çözünmeyen lif arasındaki farkı biliyor musunuz? Kilo vermeye çalışıyorsan gerekir. Yeterli lifleri nasıl yiyeceğinizi öğrenin.
Çözünmeyen veya Çözünen Elyaf Kolesterolü Düşürür mü?
Kolesterolü düşürmeye gelince, çözünür lifin lipitleri düşük tutmada en etkili olduğu gösterilmiştir. Daha fazla bilgi edin.
Çözünür ve Çözünmeyen Elyaf: Bilmeniz Gerekenler
Çözünür ve çözünmez lif, iki ana lif türüdür. Her birinin kendine özgü sağlık yararları vardır. Ne olduklarını ve bunları diyetinize nasıl sokacağınızı öğrenin.