Genel Buz Hokeyi Ağırlık Eğitim Programı

Bireysel sporlar için kapsamlı eğitim programları “periyodize” dir. Yani, her aşamada belirli bir fitness gelişimine odaklanarak yıl içinde çeşitli aşamalara ayrılırlar. Periyodik programlar, en üst düzey zindelik ve performans için aşamalı bir birikim sağlar.

Çoğu profesyonel spor oyuncusu antrenmanlarındaki ağırlıkları kullanır ve bu antremanın her aşamasının farklı amaçları vardır. Her ardışık faz bir öncekine dayanır. En iyi fitness ve performansa ulaşmak için, bu buz hokeyi ağırlık antrenman programını takip edin ve bu da kardiyo egzersizlerine olan ihtiyacı açıklıyor.

Kardiyo Eğitimi

Aerobik kondisyon, kayma, kayak yapma, koşma veya uzun süre yorgunluktan uzak bir tempoda koşabileceğiniz anlamına gelir. Anaerobik fitness, bacaklarınız ve vücudunuz yavaşlamadan önce yüksek yoğunluklarda daha uzun süre gidebileceğiniz anlamına gelir. İkisi de özellikle tüm oyunu oynama ihtimaliniz varsa, hokeyde önemlidir.Fitnessin tüm unsurlarını - patenli dayanıklılık, güç ve güç - optimize ettiğinizde en yüksek zindeliğe ulaşırsınız.

Önemli bir not: Hokey, sürekli çaba için iyi aerobik kondisyon ve dayanıklılık gerektirir. Her ne kadar buzdaki patenlerde eğitim gerekli olsa da, birçok oyuncu koşu bantları, kapalı pistler, bisiklet makineleri ve diğer kardiyo ekipmanları üzerindeki “kapalı pist” eğitiminden de faydalanır. Burada özetlenen program çoğunlukla programın hokey ağırlık antrenmanı ve kuvvet geliştirme bölümüne odaklanmaktadır. Aerobik kondisyonu geliştirmek için kardiyoloji eğitimi almanız gerekir. Daha sonra, sezon başlangıcına daha yakın olarak, sezon başlangıcına tam olarak hazırlanmak için sprintler, mekik koşusu ve aralıklarla anaerobik kondisyonunuzu geliştirin.

Ağırlık çalışması

Yıl boyu süren bir buz hokeyi ağırlık antrenmanı programı, aşağıda özetlenene benzer olabilir:

Erken Vatandaşlık

• Oyuncular mevsime hazırlanıyorlar ve offseasondan sonra güç üretmeye başlıyorlar.
• Vurgu, "hipertrofi" denilen aerobik uygunluk, temel fonksiyonel güç ve kas inşa etmektir.

Geç Preseason

• Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar ve sezon öncesi denemeler yaklaşıyor.
• Vurgu anaerobik uygunluk ve maksimum güç ve güç oluşturmaktır.

Sezonda

• Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
• Kuvvet, güç ve vurgu ile hız, aerobik ve anaerobik kondisyonun bakımı.

Sezon dışı

• Sezon bitti; dinlenmek için zaman, ama aktif kal.
• Işık aktivitesinin sürdürülmesi ile dinlenme ve kurtarma üzerinde durulur - çapraz eğitim ve hafif spor salonu çalışmasını deneyin. Yoğun fitness ve kuvvet antrenmanından birkaç hafta ara vermeniz faydalıdır.
• Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, daha düzenli egzersizler, sezon öncesi antrenman için bir kez daha aerobik kondisyon oluşturmaya önem vererek devam edebilir.

Rol Özel Eğitim

Genel bir eğitim programı bazı sporlar için işe yarayabilirken, oyuncular, özellikle üyelerin belirli fiziksel nitelikler gerektiren belirli rolleri olan ekipler için özel programlardan yararlanabilir. Örneğin, futbolda, oyun kurucu ve savunma taraftarının spor salonunda muhtemelen farklı bir programı olacaktır. Biri hız ve çevikliği, diğerini, gücünü ve gücünü vurgulamalıdır.

Hokey, savunucu ve ileride benzer eğitim gerektirir ve buna “evde kalmak” ve “saldırgan” savunma oyuncuları dahildir. Diğer yandan, kaleciler reflekslerde ve esneklikte ek becerilere ihtiyaç duyabilirler.

Hokey oyuncularını diğer takım sporlarından ayıran bir puan noktası, tek bacak gücü ve dengesine duyulan gereksinimdir. Doğal olarak, oyuncular bunu bir ağırlık antrenman programında hedefleyebilirler.

Burada sunulan programın, hokey için ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan yeni başlayanlar veya sıradan oyuncular için en uygun olan bir plan olarak sunulmasını düşünün. En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyon düzeyine, takımdaki rollere, kaynaklara erişime ve elbette takım koçlarının temel felsefesine özgüdür. Oyuncular bir antrenör veya antrenör ile birlikte bu programı takip ederken en başarılı bulacaksınız.

Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç ​​kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin.

Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Egzersiz için tıbbi boşluk, sezonun başında iyi bir fikirdir.

1. Aşama: Erken Dönem

Temel Güç ve Kas

Bir oyuncunun bu aşamaya nasıl yaklaştığı, oyuncunun ağırlık antrenmanına yeni mi yoksa güç inşaası mevsiminden mi çıktığına bağlı olacaktır. Bir güç temeli oluşturmak, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir program kullanmak anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık antrenörleri, daha hafif ağırlıklarla ve daha az setle başlamalı ve daha fazla setle daha ağır ağırlıklara kadar çalışmalıdır. Daha önce ağırlıklar kullanmamışsanız, bu aşamaya alışmak için sezonun başında başlayın.

Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir ya da bir ya da iki büyük kas grubunu diğerlerine daha az önem vererek vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmalara karşı hassas olabilir ve kötü performans gösterebilir. Bu, baskın olmayan kol ya da tarafınızın yetenek-egemen tarafınız kadar iyi olması gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, örneğin, hokeyde, her elin sopayı kontrol etmede kendi önemli bir rolü vardır ve bu da sopa-tutma becerilerinizi etkiler. Tüm kas gruplarının sağ ve sol yanlarının yanı sıra karşıt kaslar da dahil olmak üzere tüm alanlarda fonksiyonel güç elde edebilmeniz için yeterli eğitim kaynaklarını ayırmanız gerekir.

Bu sırt, kalça, bacak, kol, omuz, göğüs ve karın içerir.

Erken sezonun başlangıcında, vakıf programı, dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını kapsar; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve takımların ve tekrarların 2 ila 4 takımlık 12 ila 15 tekrar aralığında olduğu anlamına gelir. Bu aşamada, güç, kas boyutu ve dayanıklılık üretirsiniz.

Süre: 4 ila 6 haftaHaftalık günler: 2 ile 3 arası, iyileşme ve ilerlemeyi desteklemek için, haftalar arasında, haftalar arasında en az bir dinlenme günü ve 4. haftada bir dinlenme günü.temsilcileri: 12 ila 15Setler: 2 ila 4Setleri arasında dinlenme: 30 ila 60 saniye

Faz 1 Alıştırmalar

• Halter bodur, halter squat veya kızak hack çömelme
• Dambıl eğimli bench press
• Romen emekli
• Dambıl pazı kol kıvırmak
• Dambıl triseps uzatma veya makine itme
• Oturmuş kablo sırası
• Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
• Ters crunch

Nota Puan

• Deneme ve hata ile, her kümenin son birkaç temsilcisi için bir vergi kaldırmayı temsil eden bir ağırlık bulun.Emin değilseniz, hafif bir ağırlıkla başlayın ve antrenman döneminde güçlendikçe artar, böylece algılanan çaba benzer kalır.
• Bu aşamada çok ağır kaldırmayın. Bir kümedeki son birkaç temsilcilik, özellikle kol ve omuz egzersizleri için "başarısızlığa" ulaşmak için çok çaba sarfetmeden vergilendirilmelidir. Kol ve omzunun iş için hazırlanmasını ve artırılmasını istiyorsunuz, ama fazla değil.
• Eğer ön omuzlar veya dambıl ya da kızaklı hack ağız kavgası, omuzlar üzerinde bir sırt zemini yerleştirmek için gerekli olan dönüşler omuz eklemini rahatsızlık noktasına kadar zorlar.
• Omuz eklemi koruması bu aşamada ve sonrakilerde önemlidir.
• Mümkün olduğunda bu programa devre eğitimi, off-rink cardio ve başka bir aerobik egzersiz eklenmelidir.
• Ağırlıkları egzersiz sırasında veya sonrasında akut ağrı hissederseniz derhal durun ve devam ederse tıbbi ve antrenman tavsiyeleri isteyin.

2. Aşama: Orta Sezon öncesi

Güç Geliştirme

Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Hızlı ve çevik oyuncular çok fazla toplanmamaya dikkat etmeli. Erken sezon öncesi antrenmanlardan iyi bir temele sahipsiniz ve şimdi daha büyük yükleri hareket ettirmek için sinir liflerini kas lifleri ile birlikte eğitmek amacıyla ağır ağırlıkların kaldırılması üzerinde duruluyor. Kas boyutu oluşturan hipertrofi, mutlaka güç anlamına gelmez. Bununla birlikte, temel aşamasında ve bu aşamada, hipertrofi güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.

Güç gelişimi üzerinde durulacak olan hokey ağırlık eğitim programının bir sonraki aşaması için güç temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür ve başarılı bir hokey beceri setinin önemli bir bileşenidir.

Yılın zamanı: Sezon öncesiSüre: 4 ila 6 haftaHaftalık günler: 2 ile 3 arasında, oturumlar arasında en az bir güntemsilcileri: 3 ile 6 arası. Hız ve çevikliğe çoğunlukla güvenen ve en az hacime ihtiyaç duyan oyuncular en az sayıda reps almalıdır.Setler: 3 ila 5Setler arasında dinlenin: 3 ila 4 dakika

Faz 2 Alıştırmalar

• Alternatif, tek bacak kızak hack çömelme
• Barbell bench press
• Romen emekli
• Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
• Çekiciler - 3x6 tekrarlar - uygunluğa ayarlayın
• Alternatif, tek bacaklı dambıl dik sıra

Nota Puan

• Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirilmesi için ayarlayın, ancak tam olarak başarısızlığa yol açmayın. Daha az sayıda reps, bu aşamada daha ağır bir şekilde artacağınız anlamına gelir.
• Setler arasında yeterince dinlenin. Ağır bir kaldırma seansını tamamlayabilmek için kurtarılan kaslara ihtiyacınız var.
• Bir seanstan yalnızca bir dinlenme günü olan bir seanstan kurtaramazsanız, bu programı haftada iki yerine iki seans için tekrar planlayın. Kuvvet antrenmanı, fiziksel ve zihinsel olarak talep edilebilir.
• Bu seanslardan sonra kaslarda ağrı olacak. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinizde geri çekilin.

3. Aşama: Sezon Öncesi Geç Mevsim

Gücüne Dönüştürme

Bu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, mukavemet safhasında olduğundan daha ağır ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı bir niyetle. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı faz 1'den daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir eğitimin anlamı yoktur.

Yılın zamanı: Geç sezon öncesi ve sezon içiSüre: 4 hafta devam ediyorHaftalık günler: 2 ila 3temsilcileri: 8 ila 10Setler: 2 ila 3Tekrarlar arasında dinlenme: 10 ila 15 saniyeSetleri arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme

3. Aşama Egzersizleri

• Halter ya da halter temizlenir
• Alternatif, tek bacaklı oturmuş dana yükseltir
• Kablo itme-çekme
• Bir kol kablosu, her kol yükselir
• Alternatif, tek bacaklı tıp topu basma basın
• Medikal top ortağı ile büküm ayakta (6x15 tekrarlar hızlı, setler arasında iyileşir) (veya tek başına)

Nota Puan

• Güç eğitiminde, her tekrar için nispeten toparlanmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlanmış olmanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır ve dinlenme süreleri yeterli olmamalıdır.
• Aynı zamanda, makul dirençlere karşı güç geliştirmek için makul ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1'den daha ağır ancak faz 2'den daha hafif kaldırın.
• İlaç topu bükülerek, maksimumda tam bir set yapın ve bir sonrakinden önce yeterince dinlenin.

4. Aşama: Sezonda

Güç ve Gücün Bakımı

Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 2 (kuvvet) ve faz 3 (güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için ağırlık eğitimini atla.

Nota Puan

• Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün beklemeye çalışın.
• Koşuya çıkarken aynı günde kuvvet eğitimi yapmamaya çalışın - ya da en azından sabah ve öğleden sonra ayrı egzersizler yapın.
• Beş haftada bir hafta boyunca kuvvet antrenmanından tamamen uzak durun. Hafif spor salonu çalışması iyi.
• Kararını kullan. Sınırlı zamanınız varsa, pist çalışmalarını ağırlık çalışması için feda etmeyin.

5. Aşama: Sezon Kapalı

Şimdi dinlenme zamanı. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca, hokeyi unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak hala iyi bir fikirdir.

Gelecek yıl tekrar yapmak için kendinize bolca zaman verin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?