Kaptanın Sandalyesinde Asılı Bacak Yükseltme Nasıl Yapılır

Kaptan'ın sandalyesi veya asılı bacak yükseltme istasyonu, birçok spor salonunda kullanılan bir egzersiz çerçevesidir. İki sandalye kolu, siz bacakları kaldırırken vücut ağırlığınızı da destekler. Egzersiz karın kaslarını (rectus abdominis), kalça fleksörlerini (iliopsoas) ve dış oblikleri hedefliyor - karın yanlarından geçen kaslar. Bir çekme çubuğundan sarkarken daha zor bir asma bacak kaldırması yapılabilir.

Ağırlık çalışması hakkında daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa, lütfen yeni başlangıç ​​kılavuzuna bakın.

1

Başlangıç ​​pozisyonu

1. Koltuğun koltuğuna, kollarının koltuğa oturduğunu gösterin. Modelinizde varsa dik tutma kollarını kavrayın.
2. Kollarınızı sağlam bir şekilde sabitleyin, çünkü vücut ağırlığınızı yerden kaldırıyor olacaksınız.
3. Bacak kaldırma için hazır nefes aldığınızdan emin olun.
4. Ortadaki karın kaslarını güçlendirin.

2

Egzersiz Hareketi ve Notları

1. Aynı anda nefes verirken bacakları yukarı kaldırmaya devam edin. Nefesini tutma. Bacakları alçaltırken bir sonraki bacak kaldırmaya hazır halde nefes alınız.
2. Bacakları diz bükülmüş şekilde kaldırarak, uylukların zemine yaklaşık olarak paralel olmasını sağlar (resme bakın) veya düz bacakları dışa doğru kaldırın, bu daha zordur.
3. Kontrol önemlidir, bacaklarınızı sallamayın veya momentuma güvenmeyin. Bu tür herhangi bir dışsal hareket etkinliği azaltacaktır ve hatta bir gerginliğe yol açabilir.
4. Bacakları başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve bir sonraki pozisyonu hemen yapın.
5. Tek bir sette birden fazla yükseltme yapın. Dinlenmeden önce art arda 8-10 zammı deneyin. 10'ar kişilik 3 set hedefle.
6. Başınızı ve boynunuzu sabit tutarak sırtınızı düz tutun ve pede bastırın. Arkanı kollama.

Varyasyonlar

• Düz Bacak Kaldırma: Bacaklarınızı yere paralel kaldırırken dizlerinizi bükmeyin.
• Kaptan Başkanı Kicks: Bel hizasında oluncaya kadar her seferinde bir dizinizi düz diz ile kaldırın. Değişen bacakları, bir flutter kick yapın. Bu, arkanıza yaslanmadan kontrolü korumak için yavaş bir şekilde yapılmalıdır.
• Kaptan'ın Başkanı Büküm: Dizlerinizi vücudunuza hafif bir açıyla eğinerek hedef alın.

Önlemler

• Bu alıştırma ekipman gerektirir ve bu yüzden genellikle yatırımları sabit ekipmana yaptıkları bir spor salonunda yapılır.
• Vücut ağırlığınızı kaldıramazsanız, bu yapılamaz. Bir ab egzersizine yeni başlayanlar için, bunu geliştirmeniz gerekebilir.
• Sırtınızı desteklemeden üst bedeninizi dik tutmak zor olabilir.

Kaptan'ın Sandalye Egzersizi Çalışır mı?

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), hangi karın egzersizlerinin en etkili olduğunu ölçen bir çalışmaya 2001'de sponsor oldu. Çalışma San Diego Eyalet Üniversitesi Biyomekanik Laboratuarında yapıldı ve Peter Francis, Ph.D. Her egzersiz sırasındaki kas aktivitesini rektus abdominus ve obliklerde elektromiyografi ile ölçtüler.

Kaptanın sandalyesi, eğikler için en etkili olan, 13 egzersiz ve makineden ise rektus abdominusu için en etkili olanıydı. Her türlü gevrekliği ve yüksek oranda pazarlanan Ab Rocker ve Ab Roller cihazlarını yendi. Kas aktivasyon skoru, bazı ab egzersizlerinin iki katıydı.