Büyük Bacaklar İçin Pilates Sıcak Patates

Klasik Pilates Side Kick serisinden daha az rastlanan egzersizlerden biri de Sıcak Patates. Bu tek egzersiz diğer birkaç yan yatmalı bacak egzersizinin elemanlarını içerir. Bu hareketi tek başınıza veya iç ve dış uyluklarınızı güçlendirmek, şekillendirmek ve şekillendirmek için diğer yan vuruşlarla sırayla yapın.

1

Sıcak Patates için hazırlanın

Pilates minderi veya dolgulu bir yüzeye yanaştırın. Vücudunuzu baştan kuyruğa kadar uzun bir çizgi ile hizalayın ve daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla üst gövdeye doğru eğin. Başınızı alt elinize yerleştirin ve serbest elinizi önünüze matın üzerine koyun. Avuç içi düz ve karınlarınızın önünde sabit. Siz kurarken, hareket ilerledikçe sizi sabit tutmak için kalçalarınızın ve omuzlarınızın üst üste yığıldığından emin olun. Hazırlamak için üst bacağını alt bacağın hemen üstüne kaldırın. Çok hızlı hareket etmeye hazır olun.

2

Sıcak Patates: 1. Adım

Üst bacak hafifçe döndürülerek diz kapağı tavana bakar. Bu üst bacağınızı öne doğru sürün ve art arda 3 kez art arda hafifçe vurun. Vücudunun kalan kısmını hala koru. Abs içeri ve yukarıya çekilir ve göğüs kaldırılır.

3

Sıcak Patates: 2. Adım

Üçüncü musluktan öne doğru, hızlıca bacağını yana doğru tekmeleyin. Bu bir tekmedir ve asansör değildir, bu nedenle dinamik olarak tekme atmak için güçlü enerji kullanın. Bacağınıza tekme attığınız, indirdiğiniz veya dokunduğunuzda, geriye kalanlar değişmeden kalır. Elinizi minderin önünde tutun ve destek için sıkıca bastırın.

4

Sıcak Patates: 3. Adım

Vuruşunuzun zirvesinden, bacağınızı alt bacağınızın arkasından kuvvetlice aşağı çekin ve bir kez daha paspasın üzerine 3 kez hafifçe vurun. Vücudunuzdaki herhangi bir kaymadan kaçının. Kalça ve omuzlarınızı tekme yaparken bile üst üste tutun. Form önemlidir, ancak bu belirli hamlede tempo daha da önemlidir, bu yüzden hızlı çalışın.

5

Sıcak Patates: Sonraki Adımlar

Toplam 6 tekrar veya 3 set tamamlayana kadar teker teker arkaya doğru tekme ve hafifçe vurmaya devam edin.

Sıcak Patates kılavuzlarını sadece iki kılavuza düşürün ve her bir sette daha yükseğe vurarak ve daha hızlı vurarak ön ve arka arasında geçiş yapmaya devam edin. Devam etmeden önce 6-8 tekrar veya 3-4 tam set gerçekleştirin.

Son olarak, her birini öndeki bir dokunmaya ve ilerledikçe geriye doğru çekme hızına düşürün. Tüm diziyi diğer ayakla tekrar etmeden önce, bu tempoda 6-8 ek set tamamlayın.

Başarı İçin İpuçları

• Çalışma bacağınızı dışarıdan döndürülmüş veya açık tutmak için sürekli olarak kendinize hatırlatın.
• Bacağını tekmelemek omzunuzun hemen arkasını hedefleyin.
• Kontrolsüz herhangi bir hareketi önlemek için alt bacağınızı yere sabitleyin.
• Uyumunuzu izlemek için mümkün olduğunda bir ayna kullanın.
• Nefes! Nefesinizi tutmak, daha hızlı hareket etmenize yardımcı olmaz. Aslında seni yavaşlatabilirdi.

Geçiş

Diğer tarafa geçmeden önce oyunda gluteal kaslarını al. Karnınıza çevirin, yüzü aşağı dönük ve dirseklerinizi geniş tutarak başınızı ellerinize yerleştirin. Karın bölgenizi yukarı çekin ve düz bacaklarınızı yerden kaldırın. Topuklar birbirine dokunup ayak parmaklarını sıkarken, hızlı bir alkış ritmiyle iç uyluklarını 20 kez dövün. Bacakları paspasın altına indirmeden önce sonunda duraklatın. Diğer tarafa düzgün bir şekilde yuvarlayın ve tüm seriyi diğer ayakla birlikte uygulayın.