Glutensiz Vejetaryen veya Vegan Diyet Üzerine Protein
İçindekiler:
- Peki, hangi protein kaynakları Glutensiz Vejetaryen veya Vegan Diyetimi?
- Daha Glutensiz Vejetaryen ve Vegan Beslenme İhtiyaçları
- DipHealth'den bir kelime
Burcu Esmersoy ile Siyez Unlu Ekmek Tarifi l HealthyFoodBreak (Eylül 2024)
Glutensiz vejeteryan ve vejeteryan diyetini takip ettiğinizde yeterli protein almak, her zamanki vejeteryan protein kaynaklarının birçoğu - bakkalda bulduğunuz seitan ve diğer et ikameleri - glüten bazlı olduğu için sınırsızdır. malzemeler.
Ama biraz rahatlayabilirsiniz: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini kullandığınızdan emin olmak için düşündüğünüz kadar zor değil.
İlk önce, sandığınızdan daha az proteine ihtiyacın var. çok az. Gelişmiş ülkelerdeki çoğu kişi - vejeteryan ve vegan diyetleri, hatta standart diyetlerden daha düşük protein tüketenlerde bile- zaten kendi vücutlarına göre daha fazla protein tüketiyorlar.
Orta derecede aktif olan çoğu insan, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.37 gram protein gerektirir. Bu nedenle, 125 kilo ağırlığındaysanız, günde sadece yaklaşık 46 gram protein gerekir (karşılaştırma amacıyla, bir fincan haşlanmış mercimek 18 gram sağlar). 175 kilo ağırlığındaysanız, yaklaşık 65 gram protein gerekir.
Peki, hangi protein kaynakları Glutensiz Vejetaryen veya Vegan Diyetimi?
Çok sayıda potansiyel protein kaynağı vardır ve her gün bunları karıştıracak ve eşleştireceksiniz:
1. Tam tahıllar. Glutensiz iseniz buğday, arpa veya çavdar yiyemezsiniz, ama orada tonlarca alternatif tahıl var. Amaranth ve quinoa - bir fincan pişmiş tane başına yaklaşık 8 - 9 gram protein - proteinleri paketlemek için en iyi bahisleriniz arasındadır.
Diğer bütün tahıl alternatifleri şunlardır:
- karabuğday (fincan başına protein 6g)
- teff (kupa başına 10 g protein)
- millet (kupa başına 22g protein)
Geleneksel yulaf ezmesi (eğer yulaf yiyebilirseniz), bir fincan pişmiş tahıl için yaklaşık 11 gram protein içerir (burada yulaf hakkında daha fazla bilgi edinin: Gluten Yulafını yiyemeyen biri olmalı mı?).
Pirinç özellikle protein açısından zengin bir gıda değildir, ancak bir fincan kahverengi pirinçten 5 gram protein alabilirsin. Sonuç olarak, tabağınızı tam tahıllarla doldurursanız, gramları saymaya gerek kalmadan kolayca her gün yeterince protein alabilirsiniz.
Glutensiz bir vejeteryan veya vegan olarak, hem protein alımını arttırmak hem de tükettiğiniz lif miktarını artırmak için her öğünde bir çeşit tahıl eklemeye çalışmalısınız.
2. Baklagiller. Fasulye, diyetinizde başka bir bariz protein kaynağıdır ve orada fasulyeli glutensiz vejetaryen yemekler için yüzlerce harika tarif vardır. Yukarıda bahsettiğim gibi, bir fincan haşlanmış mercimek size 18 gram protein verirken, böbrek fasulyeleri bunun altında 16 gramda, bunun altındadır.
Çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığınız varsa ve özellikle de gluten izine duyarlıysanız, fasulyenizde gluten çapraz bulaşma ihtimalinin farkında olmanız gerekir. Ne yazık ki, birçok çiftçi, buğday, arpa ve çavdarı glüten tanelerini fasülye ile döndürürler ve her ikisini de hasat etmek için aynı ekipmanı kullanırlar.
Neyse ki, ekstra düşük seviyelerde gluten çapraz kontaminasyona ihtiyaç duyan insanlar için bile, glutensiz çekirdeklerin güvenli kaynakları vardır. Glüteni izlemek için özellikle duyarlıysanız, bu listelerdeki kaynaklardan fasulye alın.
Bir vejetaryen veya vegan diyetini izlemiyor olsanız bile, fasulye inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir. Vejetaryen çili büyük bir tencerede pişirin, baharatlı humus bazı sebze çubukları dunk, hatta smoothies için fasulye ekleyin (evet, bu gerçekten iyi tadı olabilir).
3. Kuruyemiş ve tohumlar. Yarım bir fincan ceviz size 5 gram protein sağlayabilirken, 1 ons sakızlı fıstık ezmesi 7 gramdır. Ayrıca, protein tüketiminizi artırmak için fırınlanmış ürünlerdeki düzenli glütensiz unun bir kısmının yerine badem unu kullanmayı da düşünebilirsiniz - yarım bardak yaklaşık 12 gram içerir.
Diğer fındıklar şunlardır:
- ceviz (kabuklu yarım bir fincanda 15g)
- Brezilya fıstığı (bütün fındık bir fincan 19g)
- çam fıstığı (bir fincanda 18g)
Pek çok insan, yararlı yağ içeriği için yemeklerine keten tohumu eklemeyi severler ve yerfıstığı tohumu da bir miktar protein içerir (her bir çorba kaşığı yaklaşık 1 gram). Atıştırmak için, kabak çekirdeği (bir ons 5 gram protein içerir) veya bir avuç fıstık (50 pistachios yaklaşık 6 gram) seçebilir. Glütensiz fıstık ezmesi ve glutensiz fındık yağı da iyi bir protein kaynağı olabilir.
Krakerlere fındık yağı sürün veya glutensiz ekmek üzerine somun tereyağı ve jöle sandviç yapın, salatalarınıza çam fıstığı serpin ya da bir Asya tavada kızartmak için bazı hindistancevizi yağında badem şeritlerini soteleyin.
Glutensiz beslenmeyi takip ederken, sadece bu 11 gluten içermeyen fındık markasına sadık kalın.
4. Tofu ve soya ürünleri. Soya (vejeteryan ve vegan yemeklerinin ortak bir bileşeni) size bol miktarda protein sağlayabilir. Örneğin, yemeklerinize tofu ekleyebilir (tipik bir kutunun yaklaşık dörtte biri protein yaklaşık 6 gramdır) ve edamame'de (Japon restoranında veya evde kendi mutfağınızda bir fincan edamame) 22 gramlık bir dilim). İşte glutensiz tofu seçeneklerinin bir listesi. Patates kızartmasında tofu kullanın, glutensiz vegan puding yapın veya fırında bir turşusuyla fırında pişirin.
Ayrıca, edamame'den (bir fincanda 17g) ve hatta soya sütünün (markete bağlı olarak yaklaşık 8 g'lık bir fincan) biraz glutensiz vegan proteini alabilirsiniz. Piyasada çoklu glutensiz soya sütü markaları bulunmaktadır.
Glutensiz beslenmeyi takip eden birçok kişinin soyadan semptomlar bulduklarını unutmayın. Bazı durumlarda, suçlunun soyanın kendisinin veya glüten çapraz kontaminasyonunun bir alerjisi veya duyarlılığı olup olmadığı açık değildir. içinde soya. Eğer sen kutu soğuğa tepki vermeden tüketin, çok fazla ek tarifi ve atıştırmalık seçeneklerine kapıyı açar. Fakat soyaya tepki verirseniz, proteininizi almak için başka yerler de vardır.
5. Et yerine ürünleri. Bugünlerde, hem süpermarketin üretim bölümünde hem de dondurucu bölümünde, piyasada çok sayıda et yerine geçen ürünler var. Bu, düz bir burgerden egzotik et içermeyen "sosislere" kadar her şeyi seçebileceğiniz gibi görünüyor.
Ne yazık ki, glütensiz toplumdakiler için maalesef, en popüler et yerine geçenler, buğday glüteninin liberal kullanımını sağlamaktadır. Sakınmak:
- Tofurky (vital buğday gluteni içerir)
- Tarla Kızartma (vital buğday gluteni içerir)
- Yves Veggie Cuisine (buğday protein ürünü içerir)
- Lightlife (şirket buğday gluteni kullanmıyor, aynı zamanda ürünlerini "glutensiz" olarak da etiketlemiyor)
- Boca Burger (buğday gluteni içerir)
Ancak, glutensiz ve vejeteryan veya vegan yemenin popülaritesinin artmasıyla birlikte, bir avuç üretici, glutensiz sebzeli burgerler ve suni köfteler gibi bazı "burger-ish" yiyecekleri üretmeye başladı. Çoğu, burger başına yaklaşık 4 ila 6 gram protein içerir.
Glutensiz vejeteryan ve vejetaryen et markaları şunlardır:
- Etin Ötesinde (bezelye proteini ile yapılır)
- Gardein (tüm ürünler glutensiz değildir)
Glütensiz olmadığı için seitandan uzak durun.
6. Yeşil sebzeler (ve diğer renklerde olanlar). Unutmayın ki, temel sebzeler - vejeteryanınızın veya vejeteryan diyetinizin temeli - bazı proteinlere de katkıda bulunabilir. Kuşkonmaz, örneğin, kupa başına 3 gram içerir … ve her bahar mevsimi olduğunda, günde bir fincandan daha fazlasını yiyebilirim (en sevdiğim sebzedir).
Karnabahar da bir miktar protein sunmaktadır: yaklaşık 2 gram / fincan, doğranmış. Karnabaharın kruvazör akrabaları, brokoli ve Brussel lahanası, kupa başına yaklaşık 3 gr. Meyve bile bir parça protein içerir - parça başına yaklaşık 1 gram, ver veya al.
Daha Glutensiz Vejetaryen ve Vegan Beslenme İhtiyaçları
Glütensiz bir vejeteryan veya vejeteryan diyetini takip ettiğinizde, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli besinlerin alımını izlemeniz gerekir:
- B12 vitamini. Bir B12 eksikliği anemiye yol açabilir. Bu sadece hayvan ürünlerinde bulunduğundan, bunun için glutensiz vegan bir kaynak bulmanız gerekir. Jarrow Formülleri Metil-B12 iyi bir seçenektir.
- D vitamini D vitamininizi güneşe maruz bırakmazsanız (birçok insanın yapamadığı gibi), onu vegan olan Chex gibi zenginleştirilmiş tahıllarda bulabilirsiniz.
- Kalsiyum. Kemiklerinizin kalsiyuma ihtiyacı var. Neyse ki, tofu harika bir kaynak. Tam bir tofu tozu günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için neredeyse yeterli kalsiyum içerir. Gerisini biraz lahana ile telafi edebilirsin.
- Demir. Buğday demir ile takviye edilir, ancak glutensiz olduğunuzda bu size yardımcı olmaz. Ancak, soya fasulyesi ve baklagiller ıspanak gibi önemli miktarda demir içerir. Ayrıca, takviye edilmiş glutensiz kahvaltılık gevreklerde de demir alabilirsiniz.
- B6 vitamini.Glütensiz beslenmeyi takip eden vejetaryanlar, veganlar ve B6 vitamini eksik olan insanlar. Yeterli almak için diyetinize bol miktarda nohut ekleyin (bir sürü humus) ve müstahzar bir kahvaltılık gevrek arayın.
- Çinko. Bu vegan diyetine girmesi zor olan başka bir besin maddesidir ve glutensiz yiyen insanlar eksiktir. Zenginleştirilmiş bir kahvaltılık gevrekte çinko alabilirsiniz, ancak takviyeyi düşünmek isteyebilirsiniz. Thorne Research çinko pikolinat glutensiz ve vegandır.
- Folat. Vejeteryanlar ve sebzeler taze meyvelerde ve sebzelerde bulunan bol miktarda folat tüketir, ancak glutensiz beslenmeyi takip edenlerin eksik olma eğilimindedir. Herhangi bir eksikliği telafi etmek için çok fazla ıspanak, kuşkonmaz ve turunçgiller yiyin.
DipHealth'den bir kelime
Tüm bunların, özellikle aktif olarak gram sayamıyorsanız, ihtiyacınız olan proteini elde etmek için nasıl çalışabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, bu gramlar hızlı toplanır.
130 kilo aldığını ve günde yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacın olduğunu söyle. Sabahları bir kase glutensiz yulaf ezmesiyle (yulafınız varsayarak) ve oraya 6 gram net olarak başlayabilirsiniz. Üstte iki yemek kaşığı keten tohumu serpin ve bir fincan glütensiz soya sütü veya badem sütü ekleyin ve toplamda 10 gram kadar uzansın.
Eğer sabah öğün atıştırıcınız bir tahıl glutensiz çörek içeriyorsa (malzemelere bağlı olarak çörek başına 3 gram) artı bir avuç yaklaşık 20 fındık (yaklaşık 4 gram), yolun üçte biri olursunuz. 50 gram hedefinize.
Öğle yemeği için, karışık sebzeli mercimek çorbası (malzemeye bağlı olarak 10-15 gram protein) hazırlayın ve iki dilim glutensiz vegan tam tahıllı ekmeği (6 gram, yine içeriklere bağlı olarak)). Ve öğleden sonra atıştırmalıklarınız için biraz antepfıstığı (küçük kuruyemişlerin 25'i için 3 gram), artı bir muz (1 gram) yiyebilirsiniz.
Bütün bunlar size günde 37 ila 42 gram protein veriyor … hedefinizden çok kısa değil, hatta henüz yemek bile yemediniz. Akşam yemeği, glutensiz tam tahıllı çörek (toplamda 10 gram protein) ve domates soslu sebzeler (muhtemelen içeriğe ve porsiyon boyutuna bağlı olarak 10 ila 15 gram) içeren glutensiz quinoa makarnası olan bir sebzeli burger anlamına gelebilir. Vegan tapyoka pudinginin bir porsiyonunu atın (yaklaşık 1 gram protein) ve glutensiz ve vejetaryen yemek yerken gün boyunca protein ihtiyacınızı karşıladınız.
Glutensiz Diyet Üzerine Paylaşılan Mutfak Nasıl Kurulur
Glutensiz beslenmeyi takip ediyorsanız, ancak gluteni yiyen biriyle yaşıyorsanız, ortak bir mutfak nasıl kurulacaksınız.
10 Glutensiz Vejetaryen ve Vegan Brunch Fikirleri
Glutensiz vejeteryan vegan brunch'ı mı? Burada hangi yemeklerin servis edilmesi gerektiğine dair fikirler, artı glutensiz ve vejeteryan veganda nasıl saklanacağız.
Glutensiz Vejetaryen veya Vegan Diyetinde Protein
Eğer glutensiz ve vejeteryan veya vegansanız, günlük diyetinizde yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. İşte bazı harika protein kaynakları.