Bir Saatlik Kardiyo ve Vücut Geliştirme Egzersizi
İçindekiler:
- 30 Dakika Aralıklı Egzersiz: Sprintler ve Tepeler
- Aralıklı egzersiz
- Mukavemet Devresi: Tepegöz Presiyle Ezme
- Pushup Plank ve Satır
- Squat Curl Press
- Çift Kol Sıralı Arka Zıplama
- Dambıl Çemberleri
- Çekirdek Geri Tepmeler
- Power Squat ile Çekiç Bukleler
- Yan hamle satır
- Bacak Uzatmalı Düşüşler
- Tahta
- Yan Kalça Kaldırma
- Bacak Damlalı Köprü
- Ayakta Crossover Crunch
1 Saatlik Koşudan Daha Fazla Kalori Yakan Kısa Antrenman (Eylül 2024)
İdeal bir dünyada, ayrı ayrı kardiyo ve güç antrenmanları yapmak için dünyada her zaman vaktiniz olur. Gerçek dünyada, hiç bir zaman egzersize sığabilecek olursanız şanslısınız. Bunu yapmanın bir yolu, aynı egzersizde kardiyo ve gücü bir araya getirmektir.
Bu egzersiz, herhangi bir makinede yaklaşık 30 dakikalık aralıklı bir antrenman ile başlayan ve ardından vücuttaki her kası vuracak bir dizi yüksek yoğunluklu kuvvet egzersizi ile başlayan bir kardiyo / güç rutini oluşturmanın tek yoludur. Bu alıştırmaların bir devresini 45 dakikalık bir antrenman için bir kez yapacaksınız veya tam bir saat istiyorsanız, devreyi bir kez tekrarlayın. Bu zor bir antrenmandır, bu nedenle ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirdiğinizden ve herhangi bir tıbbi durumunuz veya hastalığınız varsa doktorunuzu göründüğünden emin olun.
30 Dakika Aralıklı Egzersiz: Sprintler ve Tepeler
Bu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için istediğiniz kardiyo makinesini veya tercih ettiğiniz etkinliği seçin. Bu bir koşu bandı, sabit döngü, eliptik antrenör veya kürek makinesi içerebilir. Bu egzersiz türü, işleri ilginç kılmak, daha fazla kalori yakmak ve dayanıklılık kazanmak için egzersiz boyunca ayarları değiştirmeyi içerir.
Bu antrenman 1'den 10'a kadar algılanan bir efor ölçeği (RPE) kullanır; 1 tanesi kolay, 10 tanesi ise maksimum efordur.
Aralıklı egzersiz
- 5 dakika Isınmak: Uygun adım. RPE 3 ila 4.
- 2 Dakika Temel: Konfor bölgenizin hemen üstünde eğim veya direnci ve hızı arttırın. RPE 5.
- 2 Dakika Piramit Yukarı: Eğim veya direnci her 15 saniyede bir yüzde 2 artırın. RPE 7.
- 2 dakika Aşağı Piramit: Eğim veya direnci her 15 saniyede bir yüzde 2 azaltın. RPE 7.
- 1 dakika Sprint: Olabildiğince hızlı hareket et. RPE 8.
- 2 dakika Temel: RPE 5.
- 2 Dakika Piramit Yukarı: Eğim veya direnci her 15 saniyede bir yüzde 2 artırın. RPE 7.
- 2 dakika Aşağı Piramit: Eğimi veya direnci her 15 saniyede bir yüzde 2 azaltın. RPE 7.
- 1 dakika Tepe sprint: Eğimi veya direnci% 8 ila 10 arttırın. RPE 8.
- 2 dakika Temel: RPE 5.
- 2 dakika Sprint: Mümkün olduğu kadar çabuk gidin. RPE 9.
- 2 dakika Temel: RPE 5.
- 5 dakika soğuma: RPE 3 ila 4.
Tamamlandığında, şimdi güç devresine başlayabilirsiniz.
2Mukavemet Devresi: Tepegöz Presiyle Ezme
- Ağırlıkları omuzların hemen üstünde tutarak, bir bodurun içine indirerek, kalçaları geri yolluyor.
- Ayağa kalkmak için topukluların içine itin ve aynı zamanda ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
- 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Pushup Plank ve Satır
- Basamaklara, yükseltilmiş platformlara veya zeminde omuz genişliğini daralan ellerinizle yere bastırarak yere bastırın.
- Sırtını düz ve abseyi içeride tutarak sıkı tutuşlu bir itme kuvvetinin altına indirin.
- A'ya doğru bastırın ve doğru ağırlığı yukarı doğru çekin.
- Her iki yandaki 60 sıra için alçaltın ve tekrarlayın.
Squat Curl Press
- Sağ ayağa, sol ayağın arkana bak ve ayak parmağına yaslan.
- Sırtı düz tutarken absini kasılmış halde tutarken zeminin ağırlığına dokunarak tamamen çömelin.
- Pazı kıvrık bir yerde ağırlıkları yukarı kaldırın ve sonra bu kıvrımı tutun ve ayakta duran bir pozisyona iterken ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
- Ağırlıkları alçaltın ve tarafları değiştirmeden önce hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Çift Kol Sıralı Arka Zıplama
- Ağırlıkları her bir elinizde tutun ve sağ bacağınızla arkaya doğru bir adım atın. Arka bacak düz olmalı, ön ayak parmağının arkasında.
- Sırttan düz tutarak kalçalardan bahşiş alın ve dirsekleri torso seviyesine kadar arkaya çekin.
- Ağırlıkları alçaltın ve başlangıç konumuna geri gidin ve yanları değiştirmeden önce tüm tekrarları tekrarlayın.
- Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Dambıl Çemberleri
- Öne bakmaya başlayın, ağırlıkları aşağı.
- Ağırlıkları yukarı ve yukarı çekerken her iki ayağınızı döndürerek sağa çevirin.
- Ortaya doğru geri dönün, tekrar ayakları döndürün, başın üzerinden ağırlayın.
- Çemberi bitirmek için ağırlıkları aşağı indirerek sola döndürün.
- Her yönde 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Çekirdek Geri Tepmeler
- Bir tahta pozisyonda ayakları geniş, sağ elinde bir ağırlıkla başlayın.
- Tahta pozisyonunu tutarak, göğüs kafesinin yanındaki sağ dirseği çekin.
- Kalçaların zemine kare olduğundan ve çekicili olduğundan emin olun.
- Dirseği aynı konumda tutarak, kolu uzatmak için trisepsleri sıkın.
- Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Power Squat ile Çekiç Bukleler
- Ayakları kalça genişliğinin yanında, ayaklarınızla avuç içindeyken ağırlıkları tutarken tutun.
- Ağırlıkları arkanızda hafifçe sallayın ve uyluklar zemine paralel olana kadar bir çömelme içine indirirken kollarınızı yukarı doğru kıvırın.
- Ayağa kalkarken kolları kıvrılmış halde tutun ve ağırlıkları 4 kez yavaşça indirin.
- 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Yan hamle satır
- Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve zemine doğru ağırlık alarak sol tarafa doğru uzanın.
- Geriye doğru bastırın ve ağırlığı arkaya çekerek sağ bacağını yana doğru kaldırın.
- Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Bacak Uzatmalı Düşüşler
- Dizler bükülmüş ve eller kalçaların yanında olacak şekilde bir basamak veya sandalyeye oturun.
- Ellere doğru bastırın ve kalçaları tezgahın yakınında tutun.
- Dirsekleri bir triceps dipine bükün ve yukarı doğru bastırırken, sağ bacağınızı uzatın, sol elinizle parmak ucuna ulaşın.
- Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın.
- 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Tahta
- Ön kolların üzerinde dururken matın üzerine uzanın, yere yaslayın.
- Zemini ittirin, parmak uçlarına kaldırın ve dirsekler üzerinde durun.
- Sırtınızı düz, baştan topuklu bir çizgide tutun ve ortada sarkmalarını önlemeye çalışın.
- 30 saniye bekleyin, kısa süre dinlenin ve tekrarlayın.
Yan Kalça Kaldırma
- Otur, sol ön kolda ve sol kalçada dinleniyor, diz çöküyor.
- Sağ kolu yukarı kaldırın ve önkolun içine bastırın ve kalçaları paspastan kaldırmak için eğiklikleri sıkın.
- Aynı zamanda, dış bacaklara odaklanarak sağ bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırın.
- Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Bacak Damlalı Köprü
- Köprü pozisyonuna girin ve sağ bacağınızı yerden kaldırın, zemine dik olana kadar yukarı doğru uzatın.
- Ayağın esnek kalmasını sağlayın, vücudun geri kalan kısmını hareket ettirmeden sağ bacağınızı yavaşça birkaç kenara bırakın.
- Bacağını tekrar merkeze getirin ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Ayakta Crossover Crunch
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sağ dizinizi yukarıya doğru ve gövdeye doğru döndürün, gövde üzerinden döndüğünüzde sol omzunu sağ kalçaya getirin.
- Yanları değiştirmeden önce tekrar başlayın ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
1 dakika dinlenin ve bir saatlik egzersiz için devreyi tekrarlayın.
10 Dakika Düşük Etkili Ev Kardiyo Egzersizi
Bu düşük etki, yüksek yoğunluklu egzersiz sadece 10 dakikadır. Kalp atış hızınızı artıracak ve ekipman olmadan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
30 Dakikada Toplam Vücut Gücü Geliştirme Çalışması
Kısa sürede işi yapan 30 dakikalık bir toplam vücut gücü geliştirme egzersizine sahip olun.
Vücut Şekillendirme Pilates Egzersizleri ile Tam Vücut Egzersizi
Pilates egzersizleriyle yapılan bu tam vücut egzersizi, vücuda daha uzun ve daha yalın bir görünüm vermek için birçok vücut şekillendirme alıştırması içeren bir ara rutindir.