10 Dakika Düşük Etkili Ev Kardiyo Egzersizi

Zaman, ekipman ve hatta alanınız kısasa, bu egzersiz cevaptır. Bu egzersiz sadece 10 dakika sürmektedir ve herhangi bir sıçrama yapmadan kalp atış hızınızı yükseltmek için çeşitli düşük etkili, yüksek yoğunluklu egzersizler içerir. Kalori yakmak ve formda kalmak için evde ya da yolda bu egzersiz yapın.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipmanlar

Yok

Nasıl

• Önerilen zaman için egzersizleri yapın, birbiri ardına küçük ya da hiç dinlenmeden
• Devreyi 10 dakikalık bir egzersiz için bir kez veya daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için altı kata kadar gerçekleştirin
• Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirin veya atlayın. Gerekirse ekstra dinlenme dönemleri ekleyin

1

Adım Dokunuşları

Nasıl: Adım dokunuşları gibi hafif bir kardiyo ile bir dakika kadar ısıtın. Sol ayağı olan tarafa doğru dışarı çıkın, kolları yukarı kaldırın ve ardından sağ ayağınızı sola doğru ilerletin. Sağa doğru hareket ettirin, hızlı hareket edin ve kalp atış hızını artırmak için kolları sallayın. Daha fazla yoğunluk için kolları havaya kaldırabilirsiniz.

Reps / Setleri / Süre: 1 dakika

2

Yel değirmenleri

Nasıl:Kollarını düz bir şekilde durdurarak bir sonraki seviyeye getirin. Beline kıvrılın, abs yapın ve sol kolu sağ ayağa doğru çekin. Ayağa kalk ve soldaki hareketi tekrarla, olabildiğince hızlı git. Sırt ağrınız varsa dizlerinizi bükün. Bir dakika için tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 1 dakika

3

Diz Smashes

Nasıl: Kolları uzatın ve kollarını aşağıya getirirken sol dizinizi yukarı ve vücudun her tarafına getirin. Başa dön ve tekrarla, kalp atış hızını bir dakikaya çıkarmak için olabildiğince hızlı git. Bir dakika boyunca diğer tarafta tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: Her tarafta 1 dakika

4

Lunge ile Ön Tekme

Nasıl: Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve bacağı bir ön kolun içine doğru uzatın, ardından aynı bacağını zemine dokunurken düz bacaklı bir hamle içine alın. Tekme ve düşük hamle sırasını bir dakika kadar tekrarlayın ve bir dakika boyunca diğer taraftaki diziyi tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: Her tarafta 1 dakika

5

Ayı Taramaları

Nasıl: Yerde çömel ve tahta pozisyonuna gelene kadar ellerini kaldır.Dizlerinize ya da ayak parmaklarına dokunarak ellerinizi bir çömelmeye ve ayağa kalkmaya devam edin. Daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. Bir dakika için tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 1 dakika

6

Yan Kickli Yan Diz

Nasıl: Geniş bir duruşla, dirseği diz altına doğru getirirken sol dizini yana doğru getirin. Sol ayağınızı aşağıya doğru bastırın ve yanlara doğru fırlarken ağırlığı sol bacağınıza kaydırın. Solda bir dakika ve sağda bir dakika için olabildiğince hızlı tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: Her tarafta 1 dakika

7

Squat Kicks

Nasıl: Kolları yukarı kaldırırken, olabildiğince alttan çömelin, kalçaları geri alın. Ayağa kalkarken, sağ bacağınızla vur. Sol bacağına basarak hareketi tekrarlayın. Bir dakika için tekrarlı, alternatif vuruşlar.

Reps / Set / Süre: 1 Dakika

Bütün devreyi 1 veya daha fazla tekrarlayın