20 Dakikalık Tempolu Yürüyüş Egzersiz

Kalori yakmak ve sağlık risklerinizi azaltmak için 20 dakikalık canlı bir yürüyüş yapın. Günde 20 dakikalık bir tempolu yürüyüş, ölümcül "aktif olmayan" kategoriden sizi artıracaktır. En az bir mil 20 dakikalık bir tempolu yürüyüş kapsayacak. Kilonuza bağlı olarak 70 ila 100 kalori yakar. Günlük adım sayınıza 2000 ila 3000 adım ekleyeceksiniz.

Büyük bir çalışma, her gün 20 dakikalık bir yürüyüşle erken ölüm riskinizi yüzde 30'a kadar azaltabileceğinizi gösterdi. Bu antremanın nasıl yapıldığını görün ve günlük egzersiz için tavsiye edilen 30 dakikalık bir tempolu yürüyüşe uzatın.

Tempolu yürüyüş nedir?

Hızlı yürüyüş olarak saymak için CDC, 20 mil / dakika (3 mil / saat) veya daha fazla olması gerektiğini söylüyor. Daha kesin olarak, kalp atış hızınız, CDC tarafından maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i olarak tanımlanan orta yoğunluk bölgesinde olmalıdır.

Hedef kalp hızı grafikleri ile nabız hızının bu bölgeyle eşleştiğini öğrenin. Yaşınız için orta yoğunlukta bir bölgede olup olmadığınızı görmek için birkaç dakikalık tempolu yürüyüşten sonra nabzınızı alın. Solunumunuz normalden daha ağır olmalı, ancak yine de tam cümlelerle konuşabilmelisiniz.

20 Dakikalık Tempolu Yürüyüş Egzersiz

Amacınız, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'inde, 15 ila 20 dakika mil (3-4 mil / saat) hızla 20 dakika boyunca yürümektir. Bu antrenmanı koşu bandında veya dışarıda kullanabilirsiniz.

1. Yürümeye Hazır Olun: Bir süredir oturuyorsan, yürüyüşe çıkmadan önce bir dakikalığına gevşemek isteyeceksin. Boyun ve omuzlarınızı gevşetmek için birkaç omuza ve omuz çemberine başlayınız. Tam bir germe rutini isterseniz, yürüme ısınma uzanımlarını kullanın
2. Tempolu Yürüyüş için Duruş: Duruş, sadece hızlı bir tempoya hız vermenize izin vermeyeceği için, yürüyüşe geçmenin anahtarıdır, ancak doğru duruş derin nefes almanızı sağlar. Dik durun, bağırsağında emin, kıçına sok, gözlerini öne ve yere paralel çeneli. Doğru yürüme pozisyonuna ulaşma hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. 1 ila 3 Dakika arasında Kolay Bir Adımda yürüyün: Bu ısınma süresi kolay bir tempoda yürüme duruşunuzu ayarlamanıza ve bacak kaslarınıza akan kanı almanıza olanak tanır. Hala kas hissediyorsanız veya sertlik katıyorsanız bu kolay tempoyu uzatmak isteyebilirsiniz.
4. 20 Dakika için Tempolu Hızına çıkın: Hızlandıkça, yürüyüş hızınızı ayarlamak için kol hareketini kullanın. Ayakların, kolların hareket ettiği kadar hızlı hareket edecek. Yürüme kolu hareketini kullanma hakkında daha fazla bilgi edinin.

1. Egzersiz nabzınızı alın orta yoğunluk bölgesinde olup olmadığını görmek için iki dakika sonra. Henüz bölgede değilseniz, hızınızı almak için kol hareketinizi hızlandırın. Her beş dakikada bir tekrar kontrol edin. Orta yoğunluklu bölgede bulunduğunuzda ne kadar zorlandığınıza dikkat edin, böylece nabzınızı almadan ölçebilirsiniz.
2. 1 ila 3 Dakika soğumaya bırakın: Yürüyüşünüzü kolay bir hızla yürüyün. Germe rutini ile bitirmek isteyebilirsiniz.

20 Dakikalık Bir Tempolu Yürüyüşü Ne Zaman Yapmalısınız?

Günlük programınızın bir parçası haline getirmek için en uygun zamanı bulun.

• Sabah: işten önce ya da köpeği gezerken tempolu bir yürüyüş.
• İş molaları veya öğle yemeği: iş ya da okulda oturmaktan kaynaklanan uzun yürüyüşler için mükemmel bir yürüyüş.
• Öğleden sonra: tempolu bir yürüyüşle stresi havaya uçurun

Haftada beş gün süren iki hareketli yürüyüşün tadını çıkarın ve iyi sağlık için gereken minimum 30 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz seviyesini elde edersiniz.

30 Dakikalık Tempolu Yürüyüş Egzersiz

20 dakikalık canlı bir yürüyüşe alıştıktan sonra, zamanınızı hızlı tempoda uzatmaya başlayın. Hızlı tempoda beş dakika daha ekleyerek başlayın. Buna alıştıktan sonra 30 dakikaya kadar tempolu yürüyüşe çıkın. Bu seviyede, sağlık risklerini azaltmak için önerilen minimum orta yoğunluklu egzersiz miktarını elde edersiniz. Diyabet ve osteoartritli kişiler için 30 dakikalık hareketli yürüyüş, haftada beş veya daha fazla gün de önerilir.

Tempolu Yürüyüş Bölgesine Giden Zorluklarınız Var mı?

• Yeterince hızlı yürümiyor: Hızınızı yükseltmek için daha hızlı yürümenin ipuçlarını kullanın.
• Eğer çok fitYürüme hızı, orta yoğunluklu bölgeye ulaşmak için yeterli olmayabilir ve bir koşu bandı antrenmanına eğim eklemeniz veya açık bir antreman için tepeler ve merdivenler içeren bir rota kullanmanız gerekebilir. Eğer hala çalışmıyorsa, çalışmaya geçmeniz gerekebilir.
• Eğer hızlı yürüyemez ya da koşamazsanFitness yürüyüş kutuplarını veya Kuzey yürüyüşünü kullanmak kalp atış hızınızı daha yavaş bir hızda yükseltebilir.
• Yanlış ayakkabılar ve giysiler daha hızlı yürümeye Sert ayakkabılar veya rahat spor ayakkabılar, güçlü bir yürüyüş adımı için ayaklarınızın doğru hareket etmesine izin vermez Bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısı mağazasında düz ve esnek atletik ayakkabılar giyin. Yürüyüş giysileriniz size iyi bir hareket özgürlüğü ve fitil terlemesi vermek zorundadır. Kot pantolon veya elbise giyimi genellikle çok kısıtlayıcıdır ve bacaklarınızın daha hızlı hareket etmesine izin vermez.

DipHealth'den Bir Kelime

Gününüze canlı bir yürüyüş yapmak için zaman bulmak zor olabilir, ancak sağlık risklerinizi azaltmanın yararları olacaktır. Bir koşu bandı kullanıyorsanız veya dışarıda yürürseniz, egzersiz daha sağlıklı ve uzun bir ömür için tavsiye edilir.