30 Dakikada Toplam Vücut Gücü Geliştirme Çalışması

Bu toplam vücut devresi antremanı her kas grubu için devreler içeriyor: göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triceps, göbek ve alt vücut. Egzersizlerin çoğu, zamandan kazanmak ve yoğunluk eklemek için hem üst hem de alt gövde için hareketleri birleştirir. Bu antrenman dinlenme sürelerinize bağlı olarak 30 dakikadan fazla sürebilir.

1

Toplam Vücut Gücü Egzersiz

Gerekli Ekipman:

Çeşitli ağırlık dambılleri, bank, basamak veya merdiven, sağlık topu ve kettlebell (isteğe bağlı)

Nasıl:

• 5 dakikalık orta dereceli kardiyo ısınmasıyla başlayın
• 2 devreyi tamamlayarak her bir devrede önerilen süre boyunca egzersiz yapın.
• Egzersizler arasında hızlıca hareket edin, ancak gerektiğinde dinlenin
• Egzersizleri fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirin. Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın

Göğüs devrenle başlayalım.

2

Plie Squat Göğüs Sıkıştırmalı Atlar

Sonraki 7 dakikanız yüksek yoğunluklu toplam vücut kuvveti antrenman hareketleri olacaktır.

Nasıl: Ayağınızla durun ve topu sıkarak göğsün yakınında iki elinizle bir ilaç topunu veya ağırlığını tutun. Topa sabit bir basınç uygulayın, geniş bir çömelme yapın ve yukarı çıkın, 4 yavaş çömelme işlemini tamamlayın, ardından 4 yavaş çömelme atlayışı ile tıp topu sıkmaya devam edin. 4 squat atlamalı 4 squat 30-60 saniye boyunca tekrarlayarak tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

3

Şınav Yürüyüş

Nasıl: Sol elinizle, bir kağıt parçası, bant veya başka bir işaretleyici üzerinde basma pozisyonuna başlayın. Bir itme yapın ve yukarı bastırırken, sağ el kağıt tabağa konana kadar eller sola doğru yürüyün. Elleri 30-60 saniye boyunca her iki tarafa doğru değiştirerek, itmeye devam edin.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

4

Düşük ve Yüksek Sinekler

Nasıl: Bir bankta uzanın ve göğsün üzerinde ağırlık tutun. A) Kolları omuz seviyesine kadar indirin, dirsekler hafifçe bükülmüş. B) Ağırlıkları kalçaların üzerine gelecek şekilde ağırlıkları yukarı, ancak daha düşük bir açıyla getirin. C) Ağırlıkları bir sineğin altına indirin. D) Sonra onları göğsün üzerinden geri kaldırın. 30-60 saniye boyunca düşük açılı bir uç ile normal bir sineği değiştirmeye devam edin.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

Tek taraflı hareketler için diğer tarafta hareketleri gerçekleştirerek devreyi tekrarlayın

5

Geri Devre - Yan Lunge Satır - Düşük Lunge Satır

Nasıl: Ayağınızla birlikte durun, her bir elinde ağırlıklar olsun. Sağ taraftaki bir hamle içine doğru çıkın ve kolları bir çift kol sırasına doğru çekin. Ağırlığı azaltın, sağ ayağıyla ileri doğru küçük bir adım atmak için geri adım atın, alçaktan aşağıya doğru indirin ve kolları bir çift kol sırasına doğru çekin. Geriye adım atın ve bir taraftaki yan hamle sırasını / ön hamle sırasını 30-60 saniye boyunca tekrarlayın. Egzersizi diğer tarafta 2. devrede yapın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

6

Tek Ayakta Ters Sinekler

Nasıl: Bir basamağın veya platformun önünde 2 veya daha fazla ayak durun ve ağırlıkları aşağıya doğru çekerek öne doğru (arkaya yaslanmış, içeriye doğru) eğilerek bir ayağı üzerine oturtun. Kolları omuz seviyesine kadar kaldırmak için omuz bıçaklarını sıkın, dirsekler hafifçe bükülmüş. 2. devrede bacakları değiştirerek indirin ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

7

Çember Satırlar

Nasıl: Sağ elinde bir ağırlık tutunuz, avuç içi odanın arkasına bakacak şekildedir. Kolu omuz seviyesine kadar çekmek için üst kısmı sıkın. Kısa süre tutun ve normal bir sıradaki gibi gövdenin yanındaki dirseği çevirin. Kolu yavaşça indirin. Her kolda 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Tek taraflı hareketler için diğer tarafta hareketleri gerçekleştirerek devreyi tekrarlayın

8

Omuz Devresi - Tepegöz Basın ile Adım Diz

Nasıl: Omuzlarda ağırlıkları tutun ve sağ ayakla uzun bir adım veya platforma adım atın. Ağırlıkları yukarı doğru bastırırken sol dizinizi kaldırın. Aşağı doğru inin ve sağ ayağı geri alarak geriye doğru bir hamle yapın, ağırlıkları düşürün. Sağ ayağınızla öne doğru ilerlerken, ağırlıkları omuzlara geri kıvırın ve sağ tarafta 30-60 saniye boyunca tekrarlayın. Bu egzersizi 2. devre sırasında solda yapın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

9

Rotasyonlu Kadehi Çömelme

Nasıl: Ağır bir ağırlık veya kettlebell (isteğe bağlı) göğsün her iki elinde tutun. Derin bir çömelme ile alçaltın, dirsekleri uyluğun içine getirin. Ayağa kalkarken, ağırlığı yukarı alın ve her iki ayağınızı döndürerek sağa döndürün. 30-60 için sağa ve sola dönen, alçaltın ve tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

10

Rotasyonlu Yanal Yükseltme

Nasıl: Önünüzde bükülmüş kollar, avuç içi yukarı bakacak şekilde durun. Kolları yana doğru çevirin ve ardından bir sürahi sudan dökülüyormuş gibi ağırlıkları hafifçe aşağı doğru bükerek kolları bükülmüş bir kol yanal kaldırmasına kaldırın. Alçaltın ve 30-60 saniye tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

Tek taraflı hareketler için diğer tarafta hareketleri gerçekleştirerek devreyi tekrarlayın

11

Pazı Devresi - Geniş Çömelme Çekiç Bukleler

Nasıl: Bacakları geniş, hafif bir açıyla dışarı doğru çekin, avuç içi birbirine bakacak şekilde her bir el ağırlığındadır. Dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutabilmek için mümkün olduğunca alçak bir bodurun altına indirin. Ağırlıkları bir çekiç kıvrılmasında kıvrırken ayağa kalkmak için topukluların arasından bastırın. Alçaltın ve 30-60 saniye tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

12

Pazı bukleler ile yürüyüş akciğerler

Nasıl: Ayakları bir araya getirin, sağ ayakla bir hamle haline gelin ve ağırlıkları bir pazı kıvrılarak kıvırın. Ağırlıkları alçaltarak sol ayağı öne, ardından ağırlıkları alçaltan o ayağı bir hamle haline getirin. Bacakları değiştirmeye ve ağırlıkları 30-60 saniye boyunca kıvırmaya devam edin.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

13

Konsantrasyon Bukleleri

Nasıl: Bir basamakta veya bankta oturun ve sol kolda ağır bir ağırlık tutun, dirsek sol uyluğun iç kısmına bastırıldı. Omuza doğru ağırlık çekmek için pazı kullanın. Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 60 saniye

Tek taraflı hareketler için diğer tarafta hareketleri gerçekleştirerek devreyi tekrarlayın

14

Triceps Devresi - Triceps Şınavlarına Ayı Taramaları

Nasıl: Yere çömel ve tahta pozisyonuna gelinceye kadar ellerini yürü, işaretçilerin ve başparmakların üçgen şeklinde temas etmesi için ellerini yerleştir. Dirsekleri bir triceps itişine bükün (bir değişiklik için diz çöker). Ellerini çömelmeye geri götür ve ayağa kalk. Daha fazla yoğunluk için sonuna bir sıçrama ekleyin. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

15

Çekirdek Geri Tepmeler

Nasıl: Tahta konumunda, ayakları geniş, bir elinde bir ağırlık tutun. Dirseği gövdenin yanına getirin ve kolu geri tepme yönünde uzatın. Tahta konumunu aynı tarafta 30-60 saniye tutarken geri tepmeleri tekrarlayın. Gerekirse değişiklik yapmak için bir dizini yere indirin. Bir sonraki devre sırasında diğer taraftaki hareketi yapın.

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

16

Bacak Uzatmalı Düşüşler

Nasıl: Bir basamağa veya sandalyeye oturun, kalçaların yanına eller, dizler bükülür. Basamağı itin ve dirsekleri bir suyla bükün. Siz yukarı bastırırken, sağ elinizi uzatın, sol elinizle parmağınıza uzanın. Diğer taraftaki alçaltın ve tekrarlayın, alternatif taraflar 30-60 saniye boyunca

Reps / Setleri / Süre: 30-60 saniye

Tek taraflı hareketler için diğer tarafta hareketleri gerçekleştirerek devreyi tekrarlayın.