Kas Gruplarına Karşı Düşük Vücut Çalışması

Bu egzersiz, setler arasındaki dinlenme sürelerini ortadan kaldırmak ve size biraz zaman kazandırmak için alternatif karşıt kas gruplarını içerir. Egzersizler çiftlere ayrılır, böylece ikinci egzersizi takip eden ilk hareketi hemen uygularsınız. Birden fazla set yapıyorsanız, istediğiniz set sayısını tamamlayana ve sonraki iki egzersize geçene kadar egzersizleri değiştirmeye devam edin. Eğer başlangıç ​​seviyesindeyseniz, başlangıç ​​seviyesindeki bu antrenmanlara bakın.

• 5-10 dakika hafif kardiyo ile ısınır
• 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için her bir egzersiz setini (egzersiz 1 ve 2) değiştirin
• SADECE istediğiniz sayıda tekrarı tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık kullanın.
• Antrenmanı zindelik seviyenize göre değiştirin. Egzersizler sadece örnektir

Çifti 1: ağız kavgası

Omuzlar üzerinde ağırlık tutarak ayak kalça genişliğinde durun. Absı içeri sokun ve dizleri ayak parmaklarının ardında tutarak büzünerek bükün. Topukların arasından geri dönün ve 10-16 tekrar için tekrarlayın.

Çifti 1: Deadlifts

Kalça genişliğini birbirinden ayırın. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı geri çekin ve içeri çekin, kalçalardan aşağı doğru eğin ve mümkün olduğunca aşağı indirin (esnekliğinize göre) ve yavaşça yukarı kaldırın.

Çift 2: Tek Bacaklı Çömelme

Topu arkadan duvara yaslayın ve sol bacağı yerden kaldırarak durun. Sağ dizinizi bükün ve dengenizi koruyarak çömelin. Yanları değiştirmeden önce başlatmak ve tekrarlamak için sağ bacağınızdaki tekrarları tekrarlayın.

Çift 2: Tek Bacaklı Deadlift

Kalçanın ucundan geriye doğru çekip kalçadan uç yapın ve ağırlığı arkaya doğru (arkaya doğru) indirin. Sağ bacağın dizini hafifçe bükülmüş tutun, içeriye doğru çekin. Geri çekmek için sağ bacağın büzülmelerini büzün.

Çift 3: Statik Lunge

Bölünmüş duruşta durun, yaklaşık 3 metre aralıklarla ayaklarınızı çıkarın ve her iki dizinizi bir hamle haline getirin, ön diz başparmağın arkasında. Geri gelmek için topuklara doğru itin. Tüm tekrarlar için tekrarlayın ve ayakları değiştirin.

Çift 3: Tek Bacaklı Akciğer

Sol bacak bükülmüş, topun üstünde duran parlaklık, sağ elde ağırlık ile başlayın. Sağ dizinizi bükün, topu sol bacağınızla yuvarlayın ve ağırlıkla zemine doğru ulaşın. Topu geri almak için sağ bacağını sıkın.

Çift 4: Bacak Uzatmalı Kalça Köprü

Omuzları ve başını destekleyen topla yatın, dizler 90 derecede bükülmüş ve gövde düz bir çizgide (köprü gibi). Nötr omurgayı koruyarak, bir bacağınızı kaldırın, diğer bacağınızı kullanarak kalçalarınızı ve vücudunuzu stabilize edin. Bacağınız düz oluncaya kadar dizinizi düzeltin ve başa dönün.

Çift 4: Hamstring Ruloları

Bacaklar düz, yere topuklu yere yatın. Vücudunuzun düz bir çizgide kalması için kalçaları paspastan kaldırın ve topun yuvarlanmasını sağlamak için topukları kazın. Top pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Bu çok zorsa, kalçalarınızı yerde tutun.

Çift 5: Dış Uyluk

Denge için bir sandalyeye tutarak, sağ dizini 90 derece bükün. Vücudu dik tutun, içeri çekin ve öne doğru kalkar, yere paralel olana kadar bükülmüş bacağı yukarı kaldırın. Başlamak için yavaşça geri alçaltın ve addüksiyona geçmeden önce her bir bacakta tekrarlayın. Daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıklarını kullanın.

Çift 5: Ekleme

Yere uzanın ve dizlerinizi arasına bir top koyarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Absı çekin ve dizlerinizi sıkarak topu biraz sıkın. Sıkma tekrarlayın ve 10-16 tekrar için bırakın.