En İyi Toplam Vücut Devresi Egzersiz

Senators, Ambassadors, Governors, Republican Nominee for Vice President (1950s Interviews) (Aralık 2024)

Bu toplam vücut devre antrenmanı, vücudunuzdaki her kası, kaslı hareketlerin yanı sıra dinamik bileşik egzersizlerle de hedefler. Bu kısa, güçlü egzersiz, zamanında kısa olduğunuzda ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istediğinizde mükemmeldir. Her egzersizi, birbiri ardına, kısa ve verimli bir antreman için tam bir devre için gerçekleştireceksiniz.

Daha fazla istemek? Yoğun, kalori yakıcı bir antreman için 3 defaya kadar devreden çıkın.

Önlemler

Herhangi bir hastalığınız, sakatlığınız veya başka sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipmanlar

Egzersiz topu, çeşitli ağırlıklı halter, adım veya tezgah

Nasıl

5-10 dakika kardiyo ile ısınmak
Alıştırmaları gösterildiği gibi, birbiri ardına kısa dinlenerek, gerektiği şekilde yapın
Daha uzun bir egzersiz için, 2-3 devreleri tamamlayın
Fitness seviyenize göre değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.

Çömelme Curl ve Basın

Orta ağırlıkları tutun ve sağ ayağınızda, sol ayağınızın arkasında durun. Aşağı çömel, zemine ağırlıkları dokunuyor. Bir biceps kıvrımında ağırlıkları kıvırın ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna doğru bastığınızda ağırlıkları havaya bastırın. Ağırlıkları indirin ve her iki tarafta 10-12 tekrarlar için tekrarlayın.

Sumo oturuşu

Çok ağır bir ağırlık veya kettlebell tutun ve ayakları geniş, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarı atın. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi ayak parmakları ile aynı hizada tutarak, rahatça alabileceğiniz kadar düşük bir çömelme yapın. Ayakta durmak ve 15 tekrarlar için tekrarlayın.

Güç Biceps Kıvırmak

Ağır kalçaları ayrı ve kalça mesafeli olarak tutun. Ağırlaşmak için ağırlıkları hafifçe döndürün, çömelme sırasında ağırlıkları bir çekiç kıvrımına sokarak, dirsekleri dizlere dokunarak yapabilirsiniz. Ağırlıkları tutarken ayağa kalkın ve ağırlıkları yavaşça azaltın. 16 tekrar için tekrarlayın.

360 tahta

Orta ağırlıkları tutun ve soldaki ağırlığı (sağ bacak düz) sol eldeki ağırlığı yere düşürün. Sağ kolun üst üste çekilmesiyle koşucu atlayışında olmalısınız. Sol bacağını bir tahtaya doğru düzleştirirken doğru ağırlığı aşağıya koyun. Şimdi sağ bacağınızla ileriye doğru doğru adım attığınız zaman tekrar yukarı doğru çekin. Ayağa kalkın, odanın arkasına bakacak ve dizinizi soldaki hamle, tahta sıra ve stand ile tekrarlayın. Her yönde 4 daire tamamlayın.

Ters Lunges ile Tepegöz Presine Deadlift

Kalçaların önündeki ağırlıkları tutarak, kalçalardan tutun, sırtın düz kalmasını sağlayın ve bir çıkma haline getirin. Geri çekerken, ağırlıkları havaya kaldır, kollarını omuzların üzerinden yukarı kaldır. Kolları düz tutarak, sağ ayağı ve ardından sol ayağı ile geri hamle yapın. 8-10 tekrarlar için tüm diziyi tekrarlayın.

Bir kol satır

Sol ayağınızı bir adımda yerleştirin ve sağ elinizde ağır bir ağırlığa sahip olduğunuz için vücudu sol elinizle destekleyin. Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın. Alt için 15 ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

Şınav

Dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda, iyi formda olabildiğince fazla itme yapın. Yaklaşık 10 saniye dinlendirin ve bir kez tekrarlayın.

Ters Dönme Kolu

İstenirse, her eldeki ağırlıkları tutarak, ileriye doğru hareket etmeye başlayın. Sol ayağınızla bir hamle halinde ileriye doğru yürürken sağ ayağı döndürerek, bir köşede sola dönün. Sırtını korumak için absin nişanlanmasını sağlayarak zemine doğru ağırlıkları alın. Sağ bacağın düz olmalı. Geriye doğru itin, dönerek tekrar ileriye bakacaksınız. Diğer tarafa aynı şeyi yap, sağ ayağım ileriye doğru akıyor. Başlamak ve tekrarlamak için geri itin, 15 tekrarlar için alternatif taraflar.

Hamle

Ayrılmış bir duruşta, ayakları yaklaşık 3 fit mesafede durun. Her el ağırlıkları tutun ve dizleri bükün. Sırt dizini yere doğru indirin, ön topuğunu ve dizini ayağın ortasından tutarak doğrudan alın. Gövdesini düz tutun ve ön topuğa doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Taraf değiştirmeden önce tüm tarafları bir tarafa tekrarlayın. 15 tekrar

Y-Göğüs Basın

Bir bankta uzan ve dirsekler bükülerek orta-ağır ağırlıklar tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıkları bir açıyla yukarı ve aşağı doğru y şeklinde şekillendirin. Ağırlıkları göğsün üzerine getirin, aşağı doğru indirin ve 15 tekrar için tekrarlayın.

Kafatası Kırıcılar

Eller omuz genişliğinde orta bir barbell tutun, avuç içi dışarı bakacak şekilde. Ağırlıkları yukarı itmek ve dirsekleri bükmek ve ağırlığı dirsek 90 dereceye düştüğünde başa doğru aşağıya indirmek için triseps ile kontraksiyon yapın. Ağırlığı tekrar yukarı itin ve 16 tekrar için yakın kavrama presini ve kafatası kırıcısını tekrarlayın.