Toplam Vücut Direnç Band Devresi

Seyahate çıksanız, evde ya da bir bütçeyle çalışsanız da, direnç bantları ihtiyaçlarınızı karşılamak için mükemmel bir araçtır.

Bu direnç bandı antrenmanı yeni başlayanlar, orta ve ileri seviye egzersiz yapanlar için mükemmeldir ve bir direnç bandı kullanan tüm vücut için çeşitli hareketler içerir.

Bu egzersiz dayanıklılığa daha fazla odaklanır, bu nedenle her hareketten en fazla gerilimi almak için el pozisyonunuzu veya vücudunuzun pozisyonunu ayarlayın. Herhangi bir şey çok kolay geliyorsa, daha fazla gerginliğe sahip daha ağır bir bant kullanmayı deneyin.

Nasıl

• Bey / Orta: Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenme ile haftada 2-3 kez çeşitli bantlar kullanarak 16 tekrarlı iki set yapın.
• ileri: Egzersizler arasında en az bir gün dinlenme ile haftada 2-3 kez çeşitli bantlar kullanarak üç veya daha fazla 16 grup tekrar yapın.

1

Bir kol göğüs basın

Bir kol göğüs basın

Bandı göğüs hizasında arkanızdaki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve ardından bir kolu diğerinden geçirerek bantın arkanıza yaslanmasını sağlayın. Bandı sağ elinde tutunuz, koltuk altının altına giriniz ve bir hamleye çıkınız. Dirsek yere paralel olacak şekilde dirseğin 90 derece bükülmüş olması ile başlayın.

Sağ kolu dışarı bastırın ve ardından hareketi yavaş ve kontrollü tutarak, sadece gövde seviyesine getirin. 16 tekrarı bitirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

2

Bir Kol Sandığı

Tek Kollu Göğüs Sinek

Bandı omuz hizasında (ayakta veya otururken) sağlam bir nesneye takın. Kolu sağ elinizde tutun ve gerekirse gerginliği artırmak için halkayı elin etrafına sarın. Kolu düz bir şekilde (dirsek hafifçe bükülmüş) omuz seviyesinde tutarak, kolu göğsün ortasına doğru getirmek için göğsünü büzün.

16 tekrar için tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin.

3

Dirençli Şınav

Dirençli Şınav

Diz veya ayak parmakları üzerinde, her iki elinizi yere düz basacak şekilde uçlarından tutarak sırtınıza bir bant sarın.

Bu egzersiz için gerginliği artırmak için bandın birkaç döngüsünü yapmanız gerekebilir.

Bant üzerindeki gerginliği koruyarak dirsekleri bir itme ile bükün. Geri itin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

4

Band Lunge Satırları

Direnç Bandlı Akma Sıralı

Önünüzdeki göğüs hizasında bir bant takın ve bantları gerginlik oluşana kadar çapadan uzaklaşarak iki elinizle tutun.

Sağ kolunuzu bir sıra halinde bükerken, sağ bacağınızı tekrar bir hamle haline getirin.

Sağ diz yukarı getirin ve şimdi sol kolu arkaya doğru çekin. 16 tekrar ve geçiş tarafları için hamle ve dönüşümlü sıralarla devam edin.

5

Arka Delt, Ters Kaydırak Uçar

Arka Delt Sinek

Her iki elinde de güçlü bir bant tutarken, sağ ayağın altına bir kağıt tabak, havlu veya Kayma Diski yerleştirin. Gerginliği arttırmak veya azaltmak için el pozisyonunuzu ayarlamanız gerekebilir.

Sağ ayağı geri kayan bir sırtlığa geri kaydırırken, omuzları birbirine sıkarak kolları yanlara doğru açın. Ayağı geri kaydırın ve her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın.

6

Bir Kol Arka Uçar

Bir Kol Arka Uçar

Ellerde ve dizlerde, bandın bir tarafını sağ elinde tutun ve diğer ucunu sol eliyle tutun. Sol kolu dirsekten çıkarıp sırt ve omuzu sıkarken doğrudan omuz hizasına yükseltirken sağ eli yerinde tutun. Gerginliği artırmak veya azaltmak için el yerleşimini ayarlayın. Her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.

7

Yan Basamak Havai Pres

Tepegöz Basmalı Yan Basamaklı Çömelme

Bantı her iki ayağın altına yerleştirin (burada hafif bir bant isteyeceksiniz) ve kolları omuzların hemen üzerinden tutun, dirsekler bükülmüş.

Sağ tarafa bir çömelme sokarak çıkın ve ayakları bir araya getirdiğinizde kolları yukarı doğru bastırın. Bir tarafa 8 tekrar, diğer tarafa 8 tekrar devam edin.

8

Triceps Geri Tepmeler

Triceps Geri Tepmeler

Bant her iki ayağın altında kaldığında, sırt kısmı düz ve zemine paralel olana kadar kalçalardan uç yapın.

Burada daha fazla gerginlik için grubu ellerin çevresinde dolaştırmanız gerekebilir.

Dirsekleri bükün ve gövdeye kadar çekin. Onları hareket ettirmeden orada tut ve şimdi tricepsleri sıkarak kollarını arkanda uzat.

Yavaşça aşağı indirin ve 16 tekrar tekrarlayın.

9

Biceps Curl

Pazı Bukleler

Bandın üzerinde durun ve avuç içi dışarı bakacak şekilde tutamaçları tutun. Abs'ı içeride tutmak ve hafifçe bükülmüş dizleri bükün, kolları bükün ve avuç içi omuzlarına bir pazı kıvırmasıyla getirin. Daha fazla gerginlik için ayakları genişletin. Başlayın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

10

Direnç Band Ezmesi

Çömelme

Yarım pazı kıvrık tutarak bant üzerinde gerginliği koruyarak ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde bant üzerinde durun.

Bir çömelme alçaltın, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak ve gerginlik eklemek için bandı çekerek çıkarın. Başlayın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Çok kolay? Her çömelme dibine 8 küçük darbe ekleyin.

11

Direnç Bandı Akciğerleri

lunges

Sağ bacak öne, sol bacak arkaya ve bant sağ ayağın altına yerleştirilmiş şekilde durun.

Dirsekleri bükerek bant üzerinde gerginliği koruyarak, her iki diz 90 dereceye gelinceye kadar bir hamle alçaltın, ön diz başparmağın arkasında. Başa dönün ve her iki taraftaki 16 tekrar için tekrarlayın.

12

Direnç Band Butt Blaster

Butt Blaster

Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve sağ ayağın etrafına bir direnç bandı sar. Kolları her bir elinizde tutun ve sağ diz bükülmüş şekilde harekete başlayın ve sağ bacağınızı düz bir şekilde geri uzatarak ayakları flütleyerek sıkın.

Diz geri getirin ve her iki taraftaki 16 tekrar için tekrarlayın.

13

Direnç Band Woodchops

Direnç Band Woodchops

Direnç bandının bir ucunu zeminin yakınındaki sağlam bir nesneye (merdiven korkuluğu gibi) takın. Diğer ucu tutun ve bant üzerinde gerginlik yaratmak için birkaç adım öteye gidin. Grubu birkaç kez elinizde dolaştırmanız gerekebilir. Kolları dik tutarak, gövdeyi döndürün ve absleri sıkarken kolları çapraz olarak kaldırın.Kalça ve dizlerinizi döndürürken çevirin ve ardından geri dönün ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Tarafları Değiştir.