Bir koşu bandı üzerinde bir maraton için eğitim

İlkbaharda bir maraton veya yarım maraton koşmayı planlarken, hava durumu eğitiminizi kış aylarında açık havada gerçekleştirmeyi zorlaştırabilir. Aynı şekilde, sıcak iklimlerde olanlar sonbaharda bir yarış için antrenman yaparken açık havada uzun, sıcak millerden kaçınmak isteyebilirler. Antrenmanlarınızın çoğunu koşu bandında yapıp yapamayacağınızı ve eğer bu yarış için yeterince hazırlayabileceğinizi merak edebilirsiniz.

Açık ve koşu bandı koşuları arasında bazı farklılıklar olsa da, koşu bandı koşularının birçok faydası var. İçeride koşmak, kış aylarında yarışlar için hala etkili (ve güvenli) bir yoldur. Ancak, yarışa tamamen hazırlanmak için yollarda açıkta birkaç mil günlüğüne çıkmak önemlidir.

Bir koşu bandında mesafe koşuları için eğitim kısıtlamaları

Spor salonları genellikle her müşterinin bir koşu bandı üzerinde harcayabileceği süreyi sınırlar, bu nedenle bir koşu bandı antrenmanı için 30 veya 60 dakikadan fazla bir süre içinde koyamayabilirsiniz. Bu 3 mil veya 6 millik bir eğitim mesafesinden daha fazla olmayacaktı. Bu, eğitim döngüsünüzde ya da hafta içi kısa süreli eğitim seanslarınız için iyi bir zaman olabilir, ancak uzun eğitim gününüz için çok kısa olabilir. Ev koşu bandınız varsa, zaman kısıtlamaları olmayabilir.

Dayanıklılık oluşturmak için uzun bir antrenman günü gereklidir ve yarışınıza giden haftalarda giderek daha uzun sürebilir. Ayrıca ayaklarınızı sertleştirir, böylece daha uzun çalışmalarda kabarcık alma ihtimaliniz daha az olur.

Birçok koşu bandı sadece daha az düşüş ayarlarına sahip eğim ve seviye ayarlarına sahiptir. Bu, antrenmanınızın farklı kasları kullanacak ve ayağınızı ayakkabınıza farklı şekilde sürecek yokuş yukarı değil, yokuş yukarı gitmeye hazırlanmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, açık havada koşarken yaptığınız gibi, denge ve formunuzu farklı yüzeyler, eğriler ve engellerle manevra yapmaya da zorlamıyorsunuz.

Kışın Koşu Bandı ve Açık Hava Eğitimi Kombinasyonu

Haftanın hava durumu tahminlerine bakın ve daha sonra mümkün olan en iyi hava koşulları için dışarıdaki çalışmalarınızı planlayın. Hala idealden daha az olabilirler, ama yine de, yarış günü hava durumu da olabilir. Sadece haftada bir açık, soğuk çalıştırma yapabilirseniz, uzun vadede yapmaya çalışın, böylece vücudunuz uzun mesafeler için koşarken alışır.

Bir koşu bandındaki kilometrenin bir kısmını yaparak antrenmanı birleştirebilir ve daha sonra açık havada daha fazlasını yaparak daha fazlasını yapabilirsiniz. Uzun koşular için dışarıda koşmak, koşu bandında çift basamaklı mil yapmaktan sıkılmaya çalışmak zorunda kalmayacağınız anlamına da gelir.

Koşu Bandı Çalışan Eğitmenler için Faydalı Olabilir

Bazı açılardan, koşu bandındaki antrenmanınız size açık hava koşullarından daha iyi hazırlanabilir, çünkü maratonunuz büyük olasılıkla sıcak havalarda olacaktır. Oda sıcaklığında koşmak, yarışa benzer koşullara alışmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda maraton sırasında soğuk havalarda koşu kıyafetlerinizi giymeyeceğinizden, bazı yarış günü kıyafetlerini test etmek için de iyi bir fırsat. Koşu bandında koşarken hissettiğiniz can sıkıntısı ile çalışmak, maratonun bazı zihinsel zorluklarına hazırlanmanıza yardımcı olur.

İyi koşu formunu uygulamak için koşu bandı zamanınızı kullanın ve korkulukları tutmayacağınızdan emin olun. Gerçek dünyadaki çalışma koşullarını daha iyi simüle etmek için koşu bandı egzersizlerinizi karıştırın. Koşu bandınız varsa, eğimi değiştirin ve düşüş özelliklerini kullanın.

Karışık Koşu Bandı / Kapalı Egzersiz Uzun Egzersiz

Spor salonunuzun koşu bandında zaman sınırları varsa, izin verilen sürenin tamamını doldurun ve daha sonra kapalı veya açık koşu veya yürüme, eliptik veya kürek makinesi gibi diğer kardiyo egzersizleri yapmak için mola verin. Koşu bandında koşan zamana başka bir blok koymak için uygun olduğunda geri dönün. Eğer moraliniz kalp atış hızınızı koruyamadıysa, hızı ve eğimi arttırmadan önce kolay bir tempoda ısınma yapmayı ihmal etmeyin.

DipHealth'den Bir Kelime

Bu taktikler sayesinde koşu bandı zamanınızdan en iyi şekilde yararlanarak bir maraton veya yarım maraton için antrenmanda etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.