Altı Hafta 5K Başlangıç Eğitim Programı

5. Sınıf Tak-Tik'li Tüm Dersler Soru Bankası ÇIKTI! (Kasım 2024)

Bu altı haftalık 5K eğitim programı, 5K (3.1 mil) bir yol yarışını çalıştırmak için inşa etmek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır. Bu eğitim programı (aşağıya bakınız) sürekli çalışan bir programa koşturmak / koşmaktır. Her hafta, yürüme mesafelerinizde hafif artışlar yaparken koşu mesafenizde küçük artışlar yapacaksınız. Altı haftanın sonunda, 5K mesafeyi yürüyüş molası olmadan koşmaya hazır olacaksınız. (Her ne kadar yarış sırasında yürüyüşe çıkmak istersen, bu da iyi.)Bu program yeni başlayanlar için geçerli olsa da, son üç ay veya daha fazla süre aktif olmamışsanız bunu kullanmamanız en iyisidir. İdeal olarak, bu eğitim programını başlatmak için 5 dakika boyunca kesintisiz çalışabilirsiniz. Eğer yeni başlayan biriyseniz, 5K mesafeden önce 1 mil koşmak için dört haftalık bir program ile formunuzu geliştirin. Bu program çok kolay görünüyorsa, 6 haftalık ara 5K eğitim programını deneyin.

Eğitim Program Yapısı

Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Ya tam bir dinlenme günü yapın ya da koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapın. Çapraz eğitim, bisiklete binmek, yoga yapmak, yüzmek ya da hoşunuza giden başka bir aktivite (koşmaktan başka) olabilir. Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı, koşucular için de genel olarak sağlık için tavsiye edilmesinin yanı sıra çok faydalıdır.Bu eğitim programının çok hızlı ilerlediğini fark ederseniz (ve bir yarış süresine sahip değilseniz), bir hafta kalabilir ve bir sonraki haftaya geçmeden önce egzersiz programını tekrarlayabilirsiniz.

1. hafta

1.gün: 5 dakika koş, 1 dakika yürü. 3 kez tekrarlayın.2. gün: Dinlenme ya da çapraz tren.3 gün: 6 dakika koş, 1 dakika yürü. 3 kez tekrarlayın.4. Gün: Dinlenme.5. Gün: 7 dakika koş, 1 dakika yürü. 3 kez tekrarlayın.6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.7. Gün: Dinlenme.

Hafta 2

1.gün: 7 dakika koş, 1 dakika yürü. 3 kez tekrarlayın.2. gün: Dinlenme ya da çapraz tren.3 gün: 8 dakika koş, 1 dakika yürü. 3 kez tekrarlayın.4. Gün: Dinlenme.5. Gün: 9 dakika mil çalıştırın, 1 dakika yürüyün. 3 kez tekrarlayın.6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.7. Gün: Dinlenme.

3. Hafta

1.gün: 10 dakika koş, 1 dakika yürü. 2 kere tekrarlayın.2. gün: Çapraz tren.3 gün: 12 dakika koş, 1 dakika yürü. 2 kere tekrarlayın.4. Gün: Dinlenme.5. Gün: 13 dakika koş, 1 dakika yürü. 2 kere tekrarlayın.6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.7. Gün: Dinlenme.

4. Hafta

1.gün: 15 dakika koş, 1 dakika yürü. 2 kere tekrarlayın.2. gün: Çapraz tren.3 gün: 17 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın4. Gün: Dinlenme.5. Gün: 19 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın.6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.7. Gün: Dinlenme.

5. Hafta

1.gün: 20 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 6 dakika çalıştırın.2. gün: Çapraz tren.3 gün: 24 dakika koş.4. Gün: Dinlenme.5. Gün: 26 dakika koş.6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.7. Gün: Dinlenme.

6. Hafta

1.gün: 28 dakika koş.2. gün: Dinlenme ya da çapraz tren.3 gün: 30 dakika koş.4. Gün: Dinlenme.5. Gün: 20 dakika koş.6. Gün: Dinlenme.7. Gün: Yarış Günü. 3.1 mil koş.Eğer yol yarışlarında yeniyseniz, 5K yarış hatalarını nasıl önleyeceğinizi ve ne beklediğini öğrenmeniz iyi olur. Yarış organizatörü yarış hakkında sahip olduğunuz soruları sorduğunuzdan emin olun. Daha önce diğer ırklara katılmak, devam edenleri gözlemlemek ve koşucularla sohbet etmek de faydalıdır.Bir sonraki mücadeleniz için hazırsanız, yeni başlayan bir 10K eğitim programını veya başlangıç yarım maraton eğitim programını deneyin.