1 Mile Çalıştırmak İçin 4 Haftalık Başlangıç Eğitim Programı
İçindekiler:
200th Knowledge Seekers Workshop Nov 30 2017 (Eylül 2024)
Pek çok yeni koşucu için, bir fitness rutini atlamak için yola koyulmasalar da, bir gün 5 bin yarışı ya da maraton koşturarak gözlerini aldılar mı, ilk büyük hedef durmadan bir mil koşmaktır. Ve yeni başlayanların çoğu için, bu yavaşça başlıyor - bir çift spor ayakkabısına bağlanmamak ve ona gitmek değil.
İlk milleri fethetmenin daha akıllı ve daha etkili yolu, koşma ile yürüyüşün yürümesiyle gerekli olan dayanıklılığı ve kuvveti yavaş yavaş oluşturmaktır. Takip eden eğitim programı, bunu dört hafta sonra durmadan bir mil koşturmanız gereken bir yolu özetlemektedir. Hile, aynı miktarda yürüdüğünüz mesafeyi azalttıkça koştuğunuz mesafede hafif artışlar yapıyor.
Bu koşuya / yürüme eğitimine başlamadan önce, egzersiz veya diğer sağlık sorunları nedeniyle daha da kötüleşen herhangi bir tıbbi sorununuz varsa doktorunuza danışın. Ayrıca, kendinize mümkün olduğunca çok avantaj sağlamak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
Ayakkabıların işe yaramadığından emin ol. Ayakkabılarınız, sağ ayaktan çıkıp, kapıdan kolayca çıkabilen bir koşu rutini arasındaki tüm farkı yaratabilir. Harcamalara dikkat etmeyin: Koşu ve yürüyüş ayakkabısı konusunda uzmanlaşmış bir mağazaya gidin ve profesyonelce monte edin. Faturaya uyacak bütçenizde bir çift bulunabilmeniz gerekir.
Başarı için giyin. Pahalı koşu şortları veya taytları veya özel üstlükler almaya gerek yoktur, ancak cürufu önlemek için cildinizden ter çeken bir malzemeden yapılmış kıyafetler seçmeniz gerekir. Pamuk sadece ıslanacak ve ıslanacaktır - ter ile. Ve eğer bir kadınsanız, göğüslerinizi desteklemek için bir spor sütyenini ya da yerleşik bir raf sütyeni ile koşu yapınız.
Rahat bir hız seçin - ve onunla sopa. Çok hızlı yürümeyi veya koşmayı denemeyin, sürekli bir hızda devam edemezsiniz. Günün koşusunu / yürüyüşünü bitirmeden önce yanabilirsiniz.
İçki iç. Su, egzersiz sırasında vücudunuzu nemlendirmek için en iyi içecektir ancak elektrolit replasmanlı spor içeceği de iyidir. Çok fazla şeker içerenler için dikkat edin.
Temel bilgiler. Uygun koşu formu, bir koşudan önce ve sonra yapılacak en iyi yürüyüşler ve nefes almanın nasıl olduğu gibi bir eğitimciye danışmak veya bir koşu kulübüne katılmak gibi şeyleri öğrenmenin bazı yolları.
Başlamak
Ne kadar mesafe katettiğinizi görmenizi sağlayacak artışlarla işaretlenmiş 400 metrelik bir pistte (bir milin çeyreğine denk) bu antrenmanları yapmak en iyisidir.
Isınmak için her egzersize beş ila 10 dakika yürüyün. Benzer soğuk bir yürüyüş ile bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Vücudunuzun eğitime uyum sağlama şansına sahip olması için bir dinlenme günü veya çapraz eğitim (bisiklet, yüzme, yoga veya ağırlık antrenmanı gibi tamamlayıcı faaliyetlere katılabilirsiniz) arasında koşmak daha iyidir. Programın sizin için çok hızlı ilerlediğini fark ederseniz, bir haftaya geçmeden önce bir hafta tekrarlayabilirsiniz.
Bu programı izleyerek, bir sonraki hedefe ulaşmak için hazır olmalısınız: iki mil koşusu veya daha hızlı bir mil koşusu. İşaretine git, git!
1. hafta
1.gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)2. gün: Dinlenme ya da çapraz tren3 gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)4. Gün: Dinlenme5. Gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren7. Gün: dinlenme
Hafta 2
1.gün: 1/8 mil çalıştırın, 1/8 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Eş değer: Bir tur 1/2 tur yapın, bir tur 1/2 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)2. gün: Dinlenme ya da çapraz tren3 gün: 1/8 mil çalıştırın, 1/8 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Eş değer: Bir tur 1/2 tur yapın, bir tur 1/2 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)4. Gün: Dinlenme5. Gün: 1/8 mil çalıştırın, 1/8 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Eş değer: Bir tur 1/2 tur yapın, bir tur 1/2 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren7. Gün: dinlenme
3. Hafta
1.gün: 3/16 mil çalıştırın, 1/16 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 3/4 tur koşun, bir turun 1/4 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)2. gün: Dinlenme ya da çapraz tren3 gün: 3/16 mil çalıştırın, 1/16 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 3/4 tur koşun, bir turun 1/4 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)4. Gün: Dinlenme5. Gün: 3/16 mil çalıştırın, 1/16 mil yürüyün; 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 3/4 tur koşun, bir turun 1/4 yürüyün; 4 kez tekrarlayın)6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren7. Gün: dinlenme
4. Hafta
1.gün: 1 mil çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)2. gün: Dinlenme ya da çapraz tren3 gün: 1 mil çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)4. Gün: Dinlenme5. Gün: 1 mil çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren7. Gün: Dinlenme
Başlangıç 10K Koşusu / Yürüyüşü Eğitim Programı
Bu 10 haftalık 10K eğitim programı, 10K yarışı (6.2 mil) koşmak / yürümek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır.
Başlangıç Eğitimi Programı ve İki Mil Çalıştırmak İçin Program
Basit bir koşma / yürüyüş eğitim programı ile aşamalı olarak tam 2 millik bir koşu yapın. Dört hafta içinde, daha az yürüyecek ve hedefinize ulaşmak için daha fazla koşacaksınız.
4 Haftalık Acemi Eğitim Programı 1 Mil Koşuyor
Bir mil koşmak için mi inşa etmeye çalışıyorsun? Bu dört haftalık koşu eğitim programı toplam yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.