Patellofemoral Stres Sendromu İçin Diz Egzersizleri
İçindekiler:
- Kanıtlar Ne Gösterir?
- Uyarı kelimesi
- Diz Gerilimini Azaltırken Dört Güçlendirme Egzersizi Nasıl Yapılır
DİZLERDEKİ AĞRIYI Gideren Egzersizler (Eylül 2024)
Patellofemoral stres sendromu (PFSS) nedeniyle diz ağrınız varsa, o zaman acınızı yönetmenize ve optimal işleve geri dönmenize yardımcı olmak için fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. PT'niz, probleminizin nedenini belirlemek için durumunuzu değerlendirebilir ve sizin için doğru tedaviyi önerebilir.
Patellofemoral stres sendromu birçok farklı faktörden kaynaklanabilir. Kalçanızdaki zayıflık diz veya dizlerinize daha fazla stres verebilir. Eğimli ayaklar bacaklarınızın anormal şekilde içe doğru dönmesine ve dizinize stres koymasına neden olabilir. Kuadriseps kaslarınızdaki zayıflık da PFSS'nin bir nedeni olabilir.
Fizyoterapistiniz kuadriseps zayıflığının PFSS'nizde bir faktör olabileceğini belirlediğinde, dizinizin çalışma şeklini iyileştirmeye yardımcı olması için güçlendirici egzersizler yazması muhtemeldir. Kuadriseps kaslarınız dizlerinizi düzeltmeye yardımcı olur ve yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken veya bir sandalyeden çıkarken diz kapağınızın pozisyonunu kontrol etmede önemlidir.
Bazen kuadriseps güçlendirme egzersizleri yapmak dizinize daha fazla stres uygulayabilir ve bu aslında ağrınızı artırabilir ve potansiyel olarak durumunuzu kötüleştirebilir. Bu sizi sıkıntıya sokabilir - dörtlülerinizi güçlendirmeniz gerekir, ancak bunu yaparken diz ağrınızı arttırıyor ve PFSS durumunuzu kötüleştiriyorsunuz.
Peki dizlerinizdeki stresi en aza indirirken kuadrisepsinizi güçlendirmek için yapılabilecek egzersizler var mı?
Var. Her şey egzersizleri nasıl yaptığınıza bağlı.
Kanıtlar Ne Gösterir?
Yeni bir çalışma Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi farklı dörtlü güçlendirme egzersizlerinin patellofemoral eklem gerilmesi üzerindeki etkisini incelemiştir. Araştırmacılar, 10 sağlıklı denek için çömelme ve diz uzatma egzersizleri yaparken, diz basıncını ölçtüler.
Çömelme alıştırması sırasında, araştırmacılar stresin çok özel bir hareket aralığında (ROM) çömelirken en az olduğunu buldular. 0 ila 45 derece diz fleksiyonu (diziniz sandalyede otururken olduğu gibi dik açılıyken 90 derecedir), çömelme sırasında diz kapağınızdaki stres en aza indirilir. 45 derecelik notu geçtikten sonra çömelme egzersizleri yapmak, diz stresini önemli ölçüde arttırdı.
Oturan bir bacak uzatması gerçekleştirilirken, araştırmacılar 90 ila 45 derece ROM'da diz stresi önemli ölçüde azalmış olduğunu ölçtüler. Denekler tamamen dizlerini düzelttikçe patellofemoral eklem stresi de arttı. Araştırmacılar ayrıca değişken direnç kullanmanın bacak uzatma egzersizinde sabit direnç kullanmaya kıyasla daha az stresli olduğunu bulmuşlardır.
Uyarı kelimesi
Bu çalışma, belirli bir ROM'da kuadriseps egzersizleri yaparak diz stresinin en aza indirilebileceğini gösterse de, sadece sağlıklı denekler içeriyordu. Sonuçlar sadece patellofemoral eklem gerilimi ölçülür ve mutlaka PFSS'li süjelere eşit değildir. Kanıt yapar Hangi dört güçlendirme egzersizinin uygulanacağına ve diz stresi en aza indirmek için nasıl uygulanacağına karar verirken kullanılacak bir çerçeve sağlar.
Diz Gerilimini Azaltırken Dört Güçlendirme Egzersizi Nasıl Yapılır
Kuadriseps güçlendirilmesi için iki özel egzersiz squat egzersizi ve oturmuş bacak uzatma egzersizidir. Bunların her ikisi de kuadrisepsinizi çekmenize yardımcı olur, ancak diz kapağınızı sıkıştırabilir ve ağrınızı artırabilir. Bu egzersizleri değiştirerek, diz ağrısını en aza indirirken, dizlerinizdeki stresi ve zorlanmayı azaltabilir ve kuadrisepsinizi güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Squat egzersizini güvenli bir şekilde yapmak için ayağınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın ve kollarınızı önünde tutun. Dizlerinizin yavaşça bükülmesine izin verin, ancak dizleriniz 45 derecelik açıyla bükülmeyi bıraktığınızdan emin olun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmanın 10 ila 15 tekrarını yapın ve ne kadar çömeldiğinizi sınırladığınızdan emin olun. Dizleriniz 45 derece büküldüğünde durmayı unutmayın.
Diz uzatma egzersizini yapmak için diziniz 90 derece bükülmüş olarak bir sandalyeye oturun. Dizinizi düzleştirin, ancak yarıya kadar olunca durun. Diziniz 45 derece bükülmüş olmalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz sırasında diz ROM'unuzu sınırlamayı unutmayın. Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Bacak uzatma egzersizi direnç ekleyerek daha zor hale getirilebilir. Ayak bileğinizin etrafında bir manşet ağırlığı kullanabilir veya egzersizi yapmak için bir bacak uzatma makinesini kullanabilirsiniz.
Hem modifiye ağız kavgası hem de bacak uzatma egzersizleri, kuadriseps kaslarınızı güçlendirirken stresi sınırlar ve diz ekleminizi zorlar. Her iki egzersiz de ağrıya neden olursa, fizyoterapistinize danışmalı ve kontrol etmelisiniz.
Buna ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuza danışın ve sizin için güvenli olduğundan emin olun.
PFSS'nin birçok nedeni olduğundan, acınıza neden olabilecek tüm faktörleri tedavi ettiğinizden emin olmak için fizyoterapistinizle yakından çalıştığınızdan emin olun. Bazen bir dizlik garanti edilir veya durumunuza yardımcı olmak için ayakkabı ortezleri gerekir. PFSS'yi tedavi etmek için diz kapağınızın pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olabilecek kinesiyoloji bantlama teknikleri bile vardır.
Patellofemoral stres sendromundan kaynaklanan diz ağrısı, yürüme, koşma ve normal rekreasyonel etkinliklere katılma yeteneğinizi sınırlayabilir. Modifiye çömelme ve bacak uzatma egzersizlerini yapmak, eklemlerinize olan stresi en aza indirirken, dizlerinizi destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, acınızı azaltmanıza ve sizi hızlı ve güvenli bir şekilde harekete geçirmenize yardımcı olabilir.
Koşucu Diz - Patellofemoral Ağrı Sendromu (PFPS)
Koşucu diz ağrısı ve patellofemoral ağrı sendromuna ne sebep olur? Dizkapağınızın altında ve etrafında bulunan o ağrıyı ve bunun hakkında neler yapabileceğinizi öğrenin.
Patellofemoral Stres Sendromundan Diz Ağrısı
Dizindeki yanma hissi nedir? Patellofemoral stres sendromu (PFSS) veya koşucu dizinde fizik tedaviden ne bekleneceğini öğrenin.
Patellofemoral Diz Değiştirme Prosedürü ve Sonuçları
Diz protezi ameliyatı diz ekleminde aşınmış kıkırdak yerine koymak için yapılan bir işlemdir. Patellofemoral diz protezi bir seçenek olabilir.