Koşucu Diz - Patellofemoral Ağrı Sendromu (PFPS)
İçindekiler:
- Patellofemoral Ağrı Sendromunun Nedenleri Nelerdir?
- Patellofemoral Ağrı Sendromu Hakkında Neler Yapabilirsiniz?
- Patellofemoral Ağrı Sendromu İçin Hipe Güçlendirme
- Patellofemoral Ağrı Sendromu Hakkında Okuyucu Yorum
- Ayakkabı ve Patellofemoral Ağrı Sendromu
Patellofemoral Ağrı Sendorumu Egzersizi (Eylül 2024)
Genellikle koşucu diz olarak adlandırılan patellofemoral ağrı sendromu (PFPS) diz kapağının altında ve etrafında ağrıya işaret eder. PFPS'in ağrısı bir veya iki dizde meydana gelebilir ve merdivenlerden inerken ve uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra aktivite ile daha da kötüleşir. Patellofemoral ağrı sendromu sıklıkla kornekapın (patella) alt tarafındaki eklem kıkırdağının hasarını (tipik olarak yumuşama) tanımlayan kondromalazi ile karıştırılır.
Patellofemoral Ağrı Sendromunun Nedenleri Nelerdir?
Patellofemoral ağrının kesin nedeni bilinmemekle birlikte, patellanın femurun kanalı boyunca izlenme yolunun, patellanın alt tarafındaki kıkırdağın tahriş olmasına yol açabileceğine inanılmaktadır. Patella, yukarı ve aşağı, olukta yan yana hareket edebilir, aynı zamanda eğilebilir ve dönebilir. Tüm bu hareketler, patellanın kas gücü ve dengesi, aşırı kullanım ve yanlış izleme gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak diz eklemlerinin birçoğu ile temas halinde olabileceği anlamına gelir. Aynı zamanda ağrının sebebinin çeşitli farklı faktörlerden olabileceği anlamına gelir.
Patellofemoral Ağrı Sendromu Hakkında Neler Yapabilirsiniz?
Dinlenme, patellofemoral ağrı ve koşucu dizlerinin ağrısını ve şiddetini azaltan ilk tedavi adımlarından biridir. Fitness seviyenizi korumak için, dizlerinizi iyileştirmeye izin verirken, kilometrelerinizi azaltın veya yüzme gibi etkili olmayan egzersizlere dönün. (Bakınız: Yaralanma ile nasıl eğitilir).
Pek çok sporcu kendi rehabilitasyon programını yönetirken, ideal olarak en yeni tedavi seçeneklerini öğrenmek ve egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmeyi öğrenmek için bir hekim veya fizyoterapist isteyebilirsiniz. Tanınıza bağlı olarak, rutininize eklemeniz gereken ek güçlendirme ve germe egzersizleri olabilir.
Patellofemoral Ağrı Sendromu İçin Hipe Güçlendirme
Patellofemoral ağrı sendromu ile ilgili güncel bilgiler, diz kapağının doğru bir şekilde izlenmesi için kalçaların güçlendirilmesine odaklanmıştır. Indiana Üniversitesi-Purdue Üniversitesi Indianapolis Fiziksel Terapi Bölümü tarafından yapılan araştırmalar, kadın koşucuların kalça güçlendirme egzersiz programı ile tedavi edildiğinde dizkapağı ağrısında önemli düşüşler buldu. Çalışma bulguları, diz eklem hareketinin, daha önce düşünülmüş olduğu gibi, kuadriseplere göre kalça kaslarından daha fazla etkilendiği fikrini desteklemektedir.
Bu çalışma için, patellofemoral ağrı sendromlu küçük bir kadın koşucu grubu, altı hafta boyunca haftada iki kez kalça güçlendirici egzersiz rutinini gerçekleştirdi. Yapılan egzersizler, tek bacak bacaklarını ve kalça gücünü iyileştirmek için çeşitli elastik bant egzersizlerini içeriyordu.
Diz ağrısına yardımcı olan bir başka egzersiz de kalçaları güçlendirmek için Side Plank Egzersizidir.
Patellofemoral ağrı sendromu ile ilgili önceki araştırmalar, problemin bir parçası olarak ayaklara ve kuadriseplere baktı.Bazı insanlar spesifik ayakkabı tabanlıklarını kullanmanın veya dörtlüleri güçlendirmenin diz ağrısını azaltabildiğini ve dörtlü dengesinin hala tedavide bir yer olabileceğini bildirmişlerdir.
Patellofemoral Ağrı Sendromu Hakkında Okuyucu Yorum
Bir okuyucu kendi PFPS'leriyle ilgili şunları yazdı:
"Benim durumumda, sıkı ITB'ler ve kas gerginliği katkıda bulundu, ancak en önemli faktör benim vastus lateralus (güçlü) ve vastus medialus (zayıf, addüktörler) arasındaki dengesizlikti.Çeşitli egzersizler ve ağırlık antrenmanı seçenekleri yardımcı olabilir (ve bu dengesizliği iyileştirmek için - ve oldukça hızlı bir şekilde!)
Bu kas dengesizliği en iyi kas dengesi testini yapacak ve eğer varsa, dengesizliğin ne olabileceğini belirleyen bir uzman tarafından belirlenebilir. Muhtemelen başlayacağınız kuvvetlendirme egzersizlerinden biri, kuadriseps grubu için dizkapağının izlediği yoldan sorumlu olan kasları inşa etmektir.
Ayakkabı ve Patellofemoral Ağrı Sendromu
Seçtiğiniz ayakkabılar PPS'den kurtarmada da önemli bir faktör olabilir. Yüksek kaliteli ayakkabılar bir koşucu için her 300 ila 500 mil arasında bir değiştirilmelidir. Ayakkabı dökümü daha fazla diz ağrısıyla sonuçlanabilir. Ortez ve kemer destekleri de önerilebilir. Egzersiz sonrası dizlerin buzlanmasının da eklemlerdeki iltihap ve ağrıyı azalttığı gösterilmiştir.
Patellofemoral ağrı tedavi etmek zor olabilir ve tamamen iyileşmek için oldukça fazla zaman alabilir (altı haftaya kadar). Böylece bir egzersiz rutinine geri dönün ve kuadriseps gücünü koruyun, uygun ayakkabı kullanın ve aşırı kullanım belirtilerine dayanın, ve PPS'in gelecekte sizi yanaştırması çok daha az olasıdır.
Kaynaklar:
Koşucu Diz Nedenleri ve Tedavisi
Koşucu dizinin nedenleri ve tedavisi hakkında bilgi edinin, uzun mesafeli koşucular arasında ortak bir şikayet.
Diz Ağrısının Sebeplerinin Belirlenmesi İçin Diz Bağlanma Testleri
Dört özel test dizdeki bağların her birini değerlendirebilir. Bu diz ligament özel testlerini nasıl yapacağınızı öğrenin.
Diz görüntüleri ve resimleri - diz ve fotoğraf röntgeni
Diz eklemi genellikle yaralı ve sıklıkla görüntülenen bir eklemdir. İşte bazı fotoğraflar, x-ışınları ve eklem ve ortak sorunların görüntüleri.