Ağrı Önleme için Alt Sırt Gerilmeleri ve Egzersizleri
Sırt Ağrısı İçin Bir Dakikalık Egzersizler (Eylül 2024)
Bel ağrınız veya siyatikiniz varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirecek ve hareketliliğinizi iyileştirmek ve ağrınızı azaltmak için egzersizler yazacaktır.
Bel ağrısı, hemen hemen herkesi bir anda veya diğerinde etkiler. Araştırmalar postural farkındalığın ve egzersizin bel ağrısını yönetmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden ikisi olduğunu göstermektedir. Sırtınızın alt kısmında uygun duruşu ve iyi hareket kabiliyetini ve gücünü koruyarak bel ağrısının oluşmasını önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Unutmayın, birkaç haftadan daha uzun süren veya normal çalışma yeteneğinizi sınırlandıran bel ağrınız varsa, doktorunuzu, fizyoterapistinizi veya sağlık uzmanınızı ziyaret edin. Fiziksel terapistiniz özel durumunuzu değerlendirebilir ve hastalığınız için doğru egzersizleri ve tedavileri yazabilir.
Denemek için birkaç basit egzersiz aşağıda verilmiştir, ancak egzersizin sizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Eğilimli yalan: Sadece karnınıza yatın ve dinlenin. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaş ve derin nefes alın. Bu pozisyonda birkaç dakika sonra, bir sonraki alıştırmaya geçin.
- Eğilimli pro-up: Karnınızdayken, dirseklerinize doğru ilerleyin. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve bu pozisyonda yavaş ve derin nefes alın. Bu pozisyon rahatlaştığında, bir sonraki alıştırmaya geçin.
- Basın-up: Karnınıza uzanırken, ellerinizi şınav gibi hareket ettirecekmiş gibi omuzlarınızın altındaki zemine koyun. Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızın ve belinizin gevşemesine izin verin. Kalçalarınız bastırırken zemine temas etmelidir. Bitiş konumunu 1-2 saniye basılı tutun ve tamamen başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin. Bonus egzersizi: Hips Off Center ile Yüzüstü Basma.
- Pelvik eğim: Sırtüstü uzanırken, pelvisinizi geriye doğru yuvarlayın ve belinizi zemine doğru bastırın. Bunu yaparken karın ve kalça kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz. Konumu 1-2 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.
- Sırtüstü bel fleksiyonu: Lomber spinal stenoz gibi bazı durumlar iyileşmek için tipik olarak lomber fleksiyon veya ileri bükülme gerektirir. Bel fleksiyonunu ilerletmenin güvenli bir yolu, sırtüstü yatarak oturmuş fleksiyona ve son olarak da bel fleksiyonuna devam etmektir.
Bel ağrısının en yaygın nedeninin oturma pozisyonunun kötü olduğunu unutmayın. Bel ağrınız varsa, uygun oturma pozisyonunu korumak çok önemlidir. Omurgalarınızı otururken desteklemeye yardımcı olmak için sırtınızın küçük bir kısmında küçük bir yastık veya havlu rulosu kullanın. Düzgün duruşu korumak, gelecekte bel ağrısını önlemenin harika bir yoludur.
Postural farkındalık, aşırı düzeltilmiş alıştırma yaparak veya TruPosture Smart Shirt gibi yenilikçi teknolojiyi kullanarak geliştirilebilir. Doğru duruşu sağlamayı ve korumayı öğrenerek, stresleri sırtınızla sınırlayabilir ve sırt ağrısını potansiyel olarak önleyebilirsiniz.
Akut bel ağrısı çekiyorsanız, bu egzersizler günde üç ila dört defa yapılmalıdır. Belirtilerinizi egzersiz yaparken izlediğinizden ve ağrınızda herhangi bir artış hissederseniz durduğunuzdan emin olun. Eğer sırtınızdan bacak ağrısı geliyorsa, merkezileşme fenomenini izleyin; bu, hastalığınız için doğru egzersizi yaptığınızın iyi bir işaretidir. Ağrınız azaldığında, sağlıklı bir omurgayı sürdürmek ve gelecekteki bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için egzersizleri günde bir kez yapın.
Bel ağrısı çekiyorsanız, ağrıyı yönetmek ve hareket kabiliyetini iyileştirmek için kişisel bakım planı gereklidir. Omurganızı hareketli ve güçlü tutarak ve iyi bir duruş sergileyerek, normal aktivitelerinize ve yaşam tarzınıza hızla geri dönebilirsiniz.
Yaralanma Kurtarma ve Önleme için Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri
Bu 9 egzersiz bir ayak veya ayak bileği yaralanmasından kurtulmanıza yardımcı olabilir veya bir gerilmeyi veya burkulmayı önlemek için bir antrenmandan sonra ısınma veya soğuma olarak kullanılabilir.
Kronik Sırt Ağrı kesici için Ağrı Pompası Deneme
Ağrı pompası denemeleri genellikle daha kalıcı bir implantasyon yapılmadan önce gereklidir. Bu tür bir prosedür sırasında ne bekleyeceğinizi öğrenin.
Alt Sırt Yaralanmasını Önlemek İçin Yapılmaması Gereken Üç Hareket
Ne yapılmayacağını biliyorsanız, arkadan yaralanma önlenebilir. Omurganız için en tehlikeli üç hareket ve bunun yerine ne yapacağınız hakkında bilgi edinin.