Yaralanma Kurtarma ve Önleme için Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri

Bir ayak veya ayak bileği yaralanmasından sonra bir egzersiz programı günlük aktivitelere dönmenize ve kazadan önce aldığınız güç ve esnekliği geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. İyi yapılandırılmış bir iklimlendirme programının uygulanması, ayağınızın veya ayak bileğinizin tamamen iyileşmesini ve dizginlenmenin gerçekleşmemesini sağlamak için kritik öneme sahiptir.

Rehabilitasyon programının güvenli ve etkili olmasını sağlamak için, doktor veya fizyoterapist gözetiminde yapılması en iyisidir. Bu, özellikle ayak veya ayak bileği ameliyatı geçirdiyseniz geçerlidir.

Rutinin Amaçları

Aşağıdaki alıştırmalar günde üç defa yapılmalıdır. Etkilenen eklemlerin hareket aralığını geliştirmek için esas olarak tendonlarınızı ve bağlarınızı germek için işlev görürler.

Rutine başlamadan önce, yürümek veya sabit bir bisiklete binmek gibi 5 ila 10 dakika düşük etkili aktivite ile ısıtın. Güçlendikçe, bu esneme egzersizlerinden aktif kuvvet antrenmanlarına geçebilirsiniz. Nasıl egzersiz yapacağınızdan emin değilseniz doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun. Acı hissedersen dur.

Neden Egzersiz Yapmadan Önce Gerilmeniz Gerekiyor 1

Ayak bileği pompası

Bu egzersiz ayak bileği dorsifleksiyonunu artırmaya yardımcı olur (ayağın yukarı doğru hareketi) ve alt bacağınızın önündeki kasları güçlendirir (incinir). Bu egzersizi oturarak veya ayakta durup duvara veya tezgahın üzerine tutarak yapabilirsiniz.

Başlamak için, ayak parmaklarınızı yukarı doğru, ayak parmaklarınızı dokunuşunuzun önüne doğru çekmeye çalışın. Sabit gerilimi koruyarak bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve bırakın. 10 egzersiz setiyle başlayın ve üç egzersiz setiyle üçe kadar çalışın.

9 En İyi Dorsiflexion Egzersizleri 2

Ayak Bileği Pompası Aşağı

Bu egzersiz, ayak bileği plantarfleksiyonunu artırmaya yardımcı olur (ayağın aşağı doğru hareketi) ve alt bacağınızın (baldır) arkasındaki kasları güçlendirir. Bu, baldırın dibinde incelen ve Aşil tendonu ile birleşen gastrosnemius ve soleus kaslarını içerir. Bu egzersizi oturarak veya ayakta durup duvara veya tezgahın üzerine tutarak yapabilirsiniz.

Bu egzersiz için, ayağınızı ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca aşağı doğru yönlendirin. Baldır kaslarının bacağınızın arkasında gerilediğini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve bırakın. 10 egzersiz setinden üçüyle başlayın ve 30 egzersiz setinden üçünüze çalışın.

3

Bükülmüş diz duvar streç

Bu egzersiz esas olarak baldırın iç kısmındaki soleus kasını gerer. Başlamak için, kendinizi bir duvarın önünde düz bir şekilde hizalayın ve denge için ellerinizi duvara bastırın. Bir ayağı arkanızdan diğeri önünüze yerleştirin.

Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde ve her iki topuğu da yerde sağlam bir şekilde tutarak, baldırınızın gerisinde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. Gerginliği koruyarak 30 saniye basılı tutun ve bırakın.

Her bir bacak için 10 egzersiz setiyle başlayın ve üç sette 30 egzersiz yapın.

4

Düz Diz Duvarı Streç

Bu egzersiz (bazen koşucunun esnemesi olarak da adlandırılır), tüm gastrocnemius-soleus kas kompleksinin gerilmesine yardımcı olur.

Başlamak için, kendinizi duvarın önünde düz bir şekilde sıraya sokun, denge için ellerinizi duvara bastırın. Bir ayağı arkanızdan diğeri tam önünüze yerleştirin. İki topuğu da yerde düz tutarak, tüm baldır boyunca sağlam bir gerilme hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun ve bırakın.

Her bir bacak için 10 egzersiz setiyle başlayın ve üç sette 30 egzersiz yapın.

5

Toe Pick Ups

Bu egzersiz parmak uçlarınızı güçlendirmeye ve esnekliklerini geliştirmeye yardımcı olur. Ayak parmaklarının hareketi, ayak veya ayak bileği yaralanmasından dolayı kolayca zarar görebilen karmaşık kaslar (özellikle fleksör digitorum brevis ve ekstansör digitorum brevis kasları) ile yönlendirilir.

Başlamak için, zemine 20 küçük nesne yığını yerleştirin (krikolar, sert şekerler veya minik taşlar gibi) ve ayak parmaklarınızı kullanarak bunları toplayıp başka bir kazık üzerine taşıyın. Bu egzersizin üç setini günde üç defa yapın.

6

Ayak yükseltir

Bu egzersiz ayak parmaklarınızı ve baldır kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Dengelemek için bir duvar veya tezgah tutun ve ağrısız gidebildiğiniz kadar ayak uçlarınıza kadar yükselin. Gerginliği koruyarak pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve bırakın.

10 egzersiz setiyle başlayın ve üç egzersiz setiyle üçe kadar çalışın. Güçlendikçe, her bacağınıza ek ağırlık yükleyen tekli ayak parmakları yükseltmeleri yapmaya başlayabilirsiniz.

7

Plantar Fasya Masajı

Bu egzersiz doğrudan plantar fasyasına (topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlayan kalın doku bandı) masaj yapar. Bu, fibröz dokunun iltihaplanmasından kaynaklanan yaygın bir kronik durum olan plantar fasiit için ideal bir tedavi yöntemidir.

Başlamak için, rahatça bir sandalyeye oturun ve bir bacağını karşı dizin üzerinden geçirin. Bir elinizle, ayak tamamen dorsiflexleşene kadar ayak parmaklarınızı geriye çekin. Gerilim olmalı ama acı olmamalı. Diğer elinizle, ayağınızın tabanına topuğun hemen önüne masaj yapın. Bunu günde üç kez 10 dakika boyunca yapın.

4 Plantar Fasiit için Doğal Tedaviler 8

Havlu Buzağı Streç

Bu destekli egzersiz ayak bileği dorsifleksiyonunu arttırmaya ve baldır kaslarını güvenli ve etkili bir şekilde germeye yardımcı olur. Başlamak için, yere rahatça oturun ve dizlerinizi dik tutun.

Zeminde dik oturmakta zorlanıyorsanız, destek için sırtınızı duvara yaslayabilir veya kalçalarınızı yükseltmek için kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.

Ayağınızın etrafında bir havluyu dolaştırırken, baldır kaslarınızdaki kıvrılmış bir gerginlik hissedinceye kadar geriye doğru çekin. Konumu 30 saniye basılı tutun. Her bir bacak için 10 egzersiz setiyle başlayın ve 30 egzersiz için üç set egzersiz yapın.

Bazı insanlar bu egzersizi aynı anda her iki bacakla da yapacaklardır, ancak bu ayak ve ayak bileğinin zedelenmesine (dışa doğru yatar) neden olur ve bir ayak bileği yaralanmasını şiddetlendirir.

5 En İyi Buzağı 9

Buz Şişesi Masajı

Bu, tam anlamıyla soğuma için harika bir egzersiz.Bir plastik şişeyi (tek kullanımlık 32 onsluk spor içecek şişesi gibi) suyla doldurup bir gece boyunca dondurmak suretiyle hazırlanmanız gerekir.

Egzersiz rutininizi tamamlamak için donmuş su şişesini yere koyun ve ayağınızı günde üç kez beş dakika boyunca gezdirin. Ayağınızı daima hareket ettirin; durmayın ve şişenin bir noktada durmasına izin verin.

Soğuk algınlığı rahatsızlığa neden olursa, şişe ile ayağınızın arasına bir mutfak havlusu yerleştirebilirsiniz. Ağrı veya dikenli bir his varsa, bu egzersizi durdurun ve kaçının. Bu, özellikle diyabetik nöropatisi olan insanlar için geçerlidir.

Buz Paketlerini Kullanırken Sık Görülen Hatalar