Ayak Bileği Yaralanmaları için Ayak Bileği Egzersizleri ve PT
İçindekiler:
- Ağırlıksız Taşıyan Dorisflexion
- Ağırlıksız Rulman Plantar Fleksiyonu
- Ağırlıksız Rulman İnversiyonu
- Ağırlıksız Rulman Evrimi
- Alfabe
- Eversion İzometrisi
- Ters İzometrik İzometrik
- Dirençli Güçlendirme Dorsiflexion
- Dirençli Güçlendirme Plantar Flexion
- Dirençli Güçlendirme İnversiyonu
- Dirençli Güçlendirme Eversion
- Kısmi Ağırlık Taşıyan Oturan Buzağı Yükseltir
- Kısmi Ağırlık Taşıyan Ayakta Ağırlık Kayması
- Tam Ağırlık Taşıyan Tek Ayaklı Duruş
- Tam Ağırlık Taşıyan Daimi Buzağı Yükseltir
- Tam Ağırlık Taşıyan Yanal Adımlama
- Tam Ağırlık Taşıyan Yanal Atlama
- Denge: Bir Havludaki Tek Ayak Duruşu
- DipHealth'den Bir Kelime
Anal Hematom Nedir ? Belirtileri Nelerdir ve Nasıl Tedavi Edilir ? Op. Dr. Seher Şirin (Eylül 2024)
Ayak bileği eklemi vücuttaki en büyük ağırlık taşıyan yapılardan biridir. Bu fonksiyonun bir sonucu olarak ve kısmen yapısından dolayı, yanlış atlama ve inme sırasında ayak bileği sık sık yaralanır. Her yıl ayak bileği burkulmaları, gerginlikler ve kırıklar için bir hekim tarafından tahmin edilen iki milyon insan görülür.
Bir bilekte yaralanma, yeniden yaralanma riskini yüzde 40 ila 70'e kadar artırabilir. Bu nedenle, riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için bir yaralanmadan sonra bileğinizi güçlendirmek ve germek önemlidir. Fiziksel terapistiniz, durumunuz için en iyi ayak bileği egzersizlerini seçmenize yardımcı olabilir. O size rehabilitasyonunuzda rehberlik eder, ayak bileği hareketliliği ve gücü kazanmanıza yardımcı olur.
Ayak bileğinizin rehabilitasyonu yavaş ve dikkatli yapılmalıdır. Ağırlık taşımayan egzersizler ile başlayın, sonra dirençli egzersizlere geçin ve daha sonra bileğinizin toparladığı gibi ağırlık taşıma aktiviteleri yapın.
Ayak bileği toparlamanızı rehabilite etmek için aşağıdaki ayak bileği egzersizlerini gözden geçirin. Ayak bileğinize yönelik herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuz veya fizyoterapistinizle görüşün. Tipik olarak, ayak bileği rehabilitasyon programları ağırlık taşımayan ayak bileği hareketi egzersizleriyle başlar ve ardından ağırlık taşıma egzersizlerine doğru ilerler. Güçlendikçe temsilcileri artırın.
Ayak bileği yaralanmalarının rehabilitasyonu zor olabilir, bu yüzden fiziksel bir terapistle çalışmak, hareketliliği yeniden kazanmanıza ve hızlı ve güvenli bir şekilde normal aktiviteye dönmenize yardımcı olmanın en iyi yolu olabilir.
Ağırlıksız Taşıyan Dorisflexion
Ayak bileği dorsifleksiyonu, bileğinizi ayak bileğinize doğru bükme hareketidir. Bu hareketi kazanmak, normal şekilde tekrar yürüyebilme yeteneğini yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. İşte daha fazla ayak bileği dorsifleksiyonu elde etmek için:
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı burnunuza doğru çevirin (dizleri düz tutarken). Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya daha fazla geriye doğru eğilemezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma geri dönün ve beş kez tekrarlayın.
Ağırlıksız Rulman Plantar Fleksiyonu
Plantar fleksiyonu ayak bileğinizi aşağı ve sizden uzağa işaret etme hareketidir. İşte ayak bileği plantar fleksiyonu ROM nasıl kazanılır:
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı öne doğru çevirin (dizleri düz tutarken). Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya daha fazla hareket ettiremeyin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dön.
Ağırlıksız Rulman İnversiyonu
Ters çevirme, bileğinize vücudunuzun orta çizgisine doğru içeri doğru işaret etme hareketidir. İşte nasıl daha fazla ayak bileği inversiyonu kazanırsınız:
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru tutun, ayağınızı içe doğru çevirin, böylece taban diğer bacağınıza baksın. Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya ayağınızı içeri doğru döndüremezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dön.
Ağırlıksız Rulman Evrimi
Eversion, ayak bileğinizi dış veya yan kısmına bacağınızın hareket ettirme hareketidir. Ayak bileğinizde eversiyon hareketi kazanmak için bu alıştırmayı yapın:
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı yukarı dönük tutun, ayağınızı dış bacağınızdan uzağa doğru çevirin. Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya ayağınızı dışa doğru çeviremezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dön.
Alfabe
PT'lerin hastalarının her yönde ayak bileği hareketliliği kazanmalarına yardımcı olmasının harika bir yolu ayak bileği alfabesini gerçekleştirmektir. Bu, ayak bileğinizin her yöne hareket etmesini sağlayabilir. Alıştırma nasıl yapılır:
- Ayağınızı havada sarkarken ya da ayağınızın kenarından sarkarken bir yatağa oturun.
- Yaralı ayak bileğini hareket ettirerek ve ayak başparmağını "kalemin" olarak kullanarak alfabeyi bir seferde bir harf çiz.
Eversion İzometrisi
Güçlendirme egzersizleri genellikle izometrik kasılmalar ile başlar - kas kasılması sırasında ayak bileği eklemi çevresinde hareket olmaz. Ayak bileğinizi destekleyen kaslara nazikçe ve güvenli bir şekilde kuvvet vermeye başlamak için yaralanma veya ameliyattan sonra erken yapılabilir.
- Otururken, yaralanan ayağın dışını bir masa ayağına veya kapalı bir kapıya yerleştirin.
- Ayağınızla, ayağınızın karşı olduğu nesneye doğru itin (ayak bileği ekleminiz hareket etmemelidir), kaslarınızın kasılmasına neden olur.
- Bu kas kasılmasını 15 saniye boyunca tutun.
- 10 saniye rahatla.
Ters İzometrik İzometrik
- Otururken, yaralanan ayağın içini bir masa ayağına veya kapalı bir kapıya yerleştirin.
- Ayağınızla, ayağınızın karşı olduğu nesneye doğru bastırın (ayak bileği ekleminiz hareket etmemelidir), kaslarınızın kasılmasına neden olur.
- Bu kas kasılmasını 15 saniye boyunca tutun.
- 10 saniye rahatla.
Dirençli Güçlendirme Dorsiflexion
Dirençli güçlendirme egzersizleri, hareketlerinize direnç sağlayan bir Theraband ile yapılmalıdır. Asla ayağınızın, ayak bileğinizin veya bacağınızın etrafına kan akışını kısıtlayacak şekilde bir Theraband (veya başka bir şey) bağlamayın.
Bu egzersizler, bileğinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için de çalışacaktır. Bu ortak için ek destek sağlayacaktır. Her egzersizi arka arkaya 10 ila 15 kez gerçekleştirin.
Dirençli ayak bileği dorsifleksiyonu, anterior tibialis kasınızı güçlendirmeye yardımcı olur. İşte nasıl:
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı burnunuza doğru çevirin (dizleri düz tutarken). Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya daha fazla geriye doğru eğilemezsiniz.
- Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve yavaşça bırakın.
- Nötr konuma geri dönün ve ardından egzersizi tekrarlayın.
Dirençli Güçlendirme Plantar Flexion
Direnilen ayak bileği plantar fleksiyonu baldır kaslarınızı ve Aşil tendonunu güçlendirmeye yardımcı olur.
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı öne doğru çevirin (dizleri düz tutarken). Baldır kaslarınızda alt bacağınızın arkasındaki gerginliği hissedebilirsiniz. Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya daha fazla hareket ettiremeyin.
- Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dön.
Dirençli Güçlendirme İnversiyonu
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru tutun, ayağınızı içe doğru çevirin, böylece taban diğer bacağınıza baksın. Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya ayağınızı içeri doğru döndüremezsiniz.
- Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dön.
Dirençli Güçlendirme Eversion
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı yukarı dönük tutun, ayağınızı dış bacağınızdan uzağa doğru çevirin. Rahatsızlık hissedene kadar devam edin veya ayağınızı dışa doğru çeviremezsiniz.
- Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dön.
Kısmi Ağırlık Taşıyan Oturan Buzağı Yükseltir
Bu kısmi ağırlık taşıma egzersizleri, yaralı ayak bileğine daha fazla ağırlık koymanın yanı sıra etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her biri arka arkaya 10 defa gerçekleştirilmelidir.
- Yerde yaralı ayağı olan bir sandalyeye oturun.
- Ayak parmaklarınızı yerde tutarken topuğunuzu mümkün olduğunca kaldırın.
- Topuğu yere geri getir.
Kısmi Ağırlık Taşıyan Ayakta Ağırlık Kayması
Bazen sakatlıktan sonra doktorunuz, alt ekstremitenize koyabileceğiniz ağırlık miktarını sınırlandırır. Bu, işler iyileşirken onun korunmasına yardımcı olabilir. İyileşdikçe, PT'niz yaralı bileğinize ağırlık vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kayması bunun için mükemmel bir egzersizdir.
- Sabit bir nesneye tutarken dik durun.
- Ağırlığınızın bir kısmını yaralı ayağa kaydırın.
- Konumu 15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza koyun.
Tam Ağırlık Taşıyan Tek Ayaklı Duruş
Bu egzersizler yaralı ayağa daha fazla ağırlık koymanıza yardımcı olacaktır. Ayak bileğinizin, üzerine uyguladığınız baskıyı tolere edebileceğinden emin olmalısınız. Ayak bileğiniz için doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için PT'nize başvurmak gerekebilir. Her birini arka arkaya 10 defa gerçekleştirin.
- Yaralanmayan ayağı yerden kaldırırken yaralı ayağın üzerinde durun.
- Konumu 15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza koyun.
Tam Ağırlık Taşıyan Daimi Buzağı Yükseltir
- Yaralanmayan ayağı yerden kaldırırken yaralı ayağın üzerinde durun.
- Sadece yaralanan ayağın üzerinde durup, topuğunuzu yerden kaldırarak yukarı kaldırın.
- Konumu 15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza koyun.
Tam Ağırlık Taşıyan Yanal Adımlama
İyileşme ilerledikçe bu egzersizin hızını arttırın.
- Yere yaralı ayağınızın kenarına yuvarlanmış bir havlu veya kısa bir cisim yerleştirin.
- Havluya yaralı ayakla bastırın ve ayak üzerinde durun.
- Ardından yaralanmamış ayağı nesnenin üzerine getirin ve her iki ayağın üzerinde durun.
- Yaralanmamış ayağıyla havluya geri adım atın ve ayağınızın üzerinde durun.
- Ardından yaralı ayağı havlu üzerine geri getirin ve her iki ayağın üzerinde durun.
Tam Ağırlık Taşıyan Yanal Atlama
Bu egzersiz, koşu ve spora geri dönmenize yardımcı olabilecek rehabilitasyon rutininize plyometrics eklemeye başlar. (İyileşme ilerledikçe bu egzersizin hızını arttırın.)
- Yere yaralı ayağınızın kenarına yuvarlanmış bir havlu veya kısa bir cisim yerleştirin.
- Havluya atlayın ve yaralanan ayağa inin.
- Ardından havluya geri atlayın ve yaralanmamış ayağa inin.
Denge: Bir Havludaki Tek Ayak Duruşu
Ayak bileklerine zarar vermek çoğu zaman denge yeteneğinin azalmasına neden olabilir. Rehabilitasyonun sona ermesine doğru denge çalışmaları yapılması gelecekteki yaralanmaları önlemenin önemli bir yoludur. Bu egzersizi arka arkaya 10 defa gerçekleştirin.
- Bir havluyu küçük bir dikdörtgenin içine katlayın ve yere koyun.
- Yaralı ayakla havlu üzerinde durun.
- Yaralanmayan bacağını yerden sadece havluda dururken yaralı bacağınızla kaldırın.
- 15 saniye bekleyin. (Denge geliştikçe, yaralı bacağın duruş süresini 45 saniyeye kadar artırın.)
- Yaralanmayan ayağını yere geri koy.
- Bir BOSU veya yalpalama tahtası gibi daha sabit yüzeylerde durmak suretiyle mücadeleyi artırabilirsiniz. PT'niz ayrıca denge egzersizleri üzerinde çalışırken bir BAPS tahtası kullanmanıza neden olabilir.
DipHealth'den Bir Kelime
Bir ayak bileği yaralanmasından sonra, ayak bileği hareketini ve gücünü tekrar kazanmanıza yardımcı olmak ve normal fonksiyonel hareketliliği eski haline getirmek için fizyoterapistle çalışmaktan faydalanabilirsiniz. PT'niz muhtemelen hareketinize kavuşmanıza ve önceki aktivite seviyenize geri dönmenize yardımcı olacak egzersizler yazacaktır.
Ayak bileği yaralanmaları ve rehabilitasyon rehberi
Tedavi ve rehabilitasyon dahil olmak üzere çeşitli ayak bileği yaralanmaları için fizik tedaviden neler bekleyebileceğini öğrenin.
Yaralanma Kurtarma ve Önleme için Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri
Bu 9 egzersiz bir ayak veya ayak bileği yaralanmasından kurtulmanıza yardımcı olabilir veya bir gerilmeyi veya burkulmayı önlemek için bir antrenmandan sonra ısınma veya soğuma olarak kullanılabilir.
Ayak Bileği Burkulma - Bükümlü Ayak Bileği Tanı ve Tedavisi
Ayak bileği burkulması, ağrı ve şişliğin yaygın bir nedenidir. Bir burkulan ayak bileği uygun tedavi ve rehabilitasyon ile hızlı bir şekilde iyileşebilir.