Bel Ağrısı için Egzersizler
İçindekiler:
- Sırt Ağrısı Önleme Egzersizleri
- Daha Fazla Taşı
- Esnek kalın
- Glutes Atışını Yap
- Sırtınızı ve Çekirdeğinizi Güçlendirin
- Enine Abdomini (TVA) etkinleştirin
- Daha Genel Mukavemet Oluşturun
Fıtık Bel Ağrısı Ameliyatsız Tedavi Op. Dr. Aybars Akkor (Eylül 2024)
Neredeyse herkes zaman zaman bel ağrısı çekiyor. Mayo Clinic’e göre, bel ağrısı, insanların eksik işler için verdikleri en yaygın nedenlerden biri. Aynı zamanda doktor ziyaretinin en yaygın sebeplerinden biri.
Bel ağrısının birçok nedeni vardır, ancak en sık alıntı yapılanlar arasında zayıf duruş, aşırı oturma, yanlış kaldırma teknikleri, kazalar ve ani gerilmeler ve burkulmalar bulunur. Sırtın kasları ve bağları omurgayı destekler ve aktivite sırasında yumuşak ve güçlü harekete izin verir. Bu kaslar zayıf, kısaltılmış veya halsiz ise, herhangi bir ani kuvvetli hareket yaralanmaya neden olabilir.
İyi bir vücut mekaniği kullanarak, duruş iyileştirme, sık sık kalkıp hareket etme ve bazı temel sırt ve çekirdek güçlendirme egzersizleri yaparak bel ağrısı sık sık önlenebilir. Fiziksel Terapi ve konservatif ev tedavisi, sırt ağrısının aktif bölümleriyle baş etmede genellikle en başarılı yöntemdir.
Sırt Ağrısı Önleme Egzersizleri
Sırt ağrısını önlemenin en iyi yolu, sırt ve çekirdek kaslarını güçlü ve esnek tutan sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaktır. Kendinizi bel ağrısından korumak için birkaç ipucu.
Daha Fazla Taşı
Çok fazla oturmak sağlığınıza zarar verebilir, bu yüzden her saat başı kalkıp birkaç dakika hareket edin. Giderek daha fazla araştırmaya göre, uzun süre boyunca oturmak, alt vücut kaslarının basitçe kapanmasına neden olur; bu da metabolizmanın azalması, diyabet riski, obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi zararlı sağlık etkileri vardır. Yani, ayağa kalkın ve en az birkaç ağız kavgası yapın ya da her saat başı birkaç dakika dolaşın.
Esnek kalın
Temel sırt germe egzersizleri, iyi duruş, vücut mekaniği ve esnekliğin korunmasına yardımcı olacaktır. Germe hedefinin belirli eklemler etrafında uygun bir hareket aralığı geliştirmek ve sürdürmek olduğunu hatırlamak önemlidir. Omurga ile ilgili olarak, sporcuların genellikle torasik omurgada (üst sırt) iyi hareketlilik ve hareketliliğe sahip olmaları gerekirken, lomber omurga sağlam bir destek tabanı sağlar ve stabildir.
Her türlü germe, egzersizden sonra veya uzun bir süre oturduktan sonra kendini iyi hissedebilse de, belirli bir germe rutininin asıl yararı, belirli eklemler etrafında uygun bir hareket aralığının korunmasına yardımcı olabilmesidir. Sıkı kasların gerilmesi ve serbest bırakılması, bir sonraki ipucu glute aktivasyonunda açıklandığı gibi, zayıf olanların güçlendirilmesi ve dengelenmesi ile el ele giderse daha da faydalıdır.
Glutes Atışını Yap
Uzun süre uzanırsanız, zayıf glutes, sıkı hamle ve sıkı kalça fleksörleri ile sonuçlanabilir. Bu tür kas dengesizliği, bazı kişilerin bel ağrısı geliştirmesi için başka bir nedendir. Alt gövdenin kasını harekete geçirmek için daha sık ayağa kalkmanın yanı sıra, belirli bir glute aktivasyon rutini uygulamak, arkadan ateş etmenin düzgün şekilde yapılmasına yardımcı olacak ve uzun süreli oturmanın neden olduğu dengesizliğin bir kısmını hafifletecektir. Ayrıca, sporcular için vücuttaki en güçlü kasların egzersiz sırasında uygun şekilde ateşlenebilmesi için ısınmaya dahil olması harika bir rutindir.
Sırtınızı ve Çekirdeğinizi Güçlendirin
Basit bir sırt ve çekirdek güçlendirme rutini yapmak, omurgaya destek ve stabilite sağlayan çekirdek kaslarını güçlendirerek sağlam vücut mekaniğini korumanıza yardımcı olur. En yararlı ve genellikle göz ardı edilen sırt güçlendirici maddeler arasında köprü egzersizi, sırt uzatma egzersizi ve kol ve bacak uzatma egzersizi bulunur.
Enine Abdomini (TVA) etkinleştirin
Transvers abdominis (TVA) kası karın kaslarının en derin ve lomber omurganın ana çekirdek stabilize edici kaslarından biridir. Zayıf bir TVA sıklıkla bel ağrısıyla ilişkilidir, ancak basit bir egzersiz bu kası güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Daha Genel Mukavemet Oluşturun
Temel bir ağırlık çalışması egzersiz programı ile genel bir güç kazanmanın bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan bir çalışmada, kuvvet antrenmanının, bel ağrısını azaltmada ve hastanın çalışmasını iyileştirmede aerobik egzersiz koşullandırma programına dahil olmaktan çok daha fazla yardımcı olduğu bildirildi. Çalışma programında direnç egzersizleri kullanılmıştır.
Kötü Dizler için En İyi Kardiyo Egzersizler ve Egzersizler
En iyi kardiyo egzersizlerini ve spor salonunda ya da kötü dizleriniz varsa evde yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin.
2 Kilo Vermek İçin Egzersizler Hızlı Hareket Halinde Kolay Egzersizler
Daha az çabayla hızlı kilo vermek için bu kolay egzersizleri kullanın. Kilo kaybı için bir veya iki antrenman seçin ve bunları evde ya da yolda yapın.
Bel Ağrısı için Ayakta Bel Esnekliği
Bel ağrısı veya spinal stenozunuzu ayakta duran bel fleksiyonuyla tedavi edin. Birçok insan bundan faydalanabilir ancak bazıları bundan kaçınmalıdır.