Sporcular ve Demir Eksikliği Anemisi

Demir eksikliği kadın sporcular için yaygın bir sorundur. Araştırmalar rutin olarak sporcuların, özellikle bayan sporcuların çoğu zaman demir eksikliği veya anemik olduğunu bulmuşlardır.

Atletik performans için demir esastır. Kırmızı kan hücrelerinizdeki hemoglobinin, hücrelerinize oksijen taşıyan ve karbondioksiti uzaklaştıran bir bileşenidir. Beyin aynı zamanda oksijen taşınmasına da dayanıyor ve yeterince demir olmadan konsantre olmanın ve yorgun ve sinirlenmenin zor olduğunu göreceksiniz. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için demir de gereklidir. Yeterli demiriniz yoksa daha sık enfeksiyonlara eğilimli olabilirsiniz.

Sporcular ve Demir Eksikliği

Aşağıdaki faktörlerin bir kombinasyonu sporcuları demir eksikliği riski altında bırakmaktadır:

1. Yetersiz miktarda demir kaynağı. Kırmızı etten kaçan sporcular, vücudun demir ihtiyaçlarını karşılamada zorlanırlar.
2. Demir için artan talepler. Sert eğitim kırmızı kan hücresi ve kan damarı üretiminde bir artışı teşvik eder ve demir talebini arttırır. (Demir ciroları, dayanıklılık sporcuları için yüksek yoğunlukta antrenman için en yüksektir).
3. Yüksek demir kaybı. Yaralanma veya adet yoluyla kan kaybı. Dayanıklılık sporcularında, düşük kaliteli ayakkabılı sert yüzeylerde koşmaktan dolayı ayaklardaki kırmızı kan hücrelerine verilen 'ayak vuruşu' demir kaybına neden olur. Son olarak, terde demir kaybolduğu için, ağır terleme eksiklik riskini arttırır.

Demir Eksikliği ve Anemi Belirtileri

Demir eksikliği belirtileri, dayanıklılık kaybı, kronik yorgunluk, yüksek egzersiz kalp atış hızı, düşük güç, sık yaralanma, tekrarlayan hastalık ve egzersiz ve huzursuzluğa olan ilgiyi içerir. Diğer semptomlar, iştahsızlığı ve soğuk algınlığı ve enfeksiyonların görülme sıklığını ve süresini içerir. Bu semptomların çoğu aşırı egzersiz için de yaygındır, bu nedenle yanlış tanı sıktır. Eksikliği teşhis etmenin tek kesin yolu, demir durumunu belirlemek için yapılan bir kan testidir. Yukarıdaki semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız ve daha yüksek risk kategorilerinden birindeyseniz, laboratuvar çalışmaları için doktorunuzu ziyaret etmelisiniz.

Doktorunuz demir eksikliğini onaylarsa, diyet demir alımınızda bir artış önerecektir. Eksikliğiniz şiddetliyse, takviyeye ihtiyacınız olabilir. Doktorunuzun gözetimi altında olmadığı sürece asla demir takviyesi kullanmayın, çünkü çok fazla demir geri dönüşü olmayan hasara ve yüksek kanser ve kalp hastalığı riskine neden olabilir.

İyi Demir Kaynakları

Kadınlar ve gençler için BKİ günde 15 miligramdır. Erkekler 10 mg tüketmelidir. Dayanıklılık sporcularının biraz daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda demir alabilirsiniz, ancak hayvansal kaynaklardaki demir, bitkiler için yaklaşık yüzde 5'le karşılaştırıldığında, yaklaşık yüzde 15 emilim oranına sahiptir. Bu nedenle demir durumunu arttırmanın en etkili yolu, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları veya balık veya karaciğer gibi hayvansal ürünleri tüketmektir. Ayrıca, dökme demir tavada pişirerek (özellikle asitli yiyecekleri pişiriyorsanız) yediğiniz gıdalardaki demir miktarını artırabilirsiniz.

Bitkide veya hayvanda olsun, herhangi bir gıdadan demir emilimi, yemeklere kafein eşliğinde verilirse azalır. Kalsiyum ve çinko ayrıca vücudun demiri emmesini de engeller. Bununla birlikte, yemeklere meyve (özellikle narenciye) eklenmesi demir emilimini arttırır. Diyetteki en iyi demir kaynakları şunlardır: Yağsız kırmızı et, demir takviyeli kahvaltı gevreği, fındık ve baklagiller (bunları C vitamini bakımından yüksek olan gıdalarla birleştirir).