Karbonhidratlar ve PKOS için Beslenmedeki Rolleri

Polikistik over sendromlu kadınlara düzenli olarak danışmanlık yapan kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olarak, kadınlardan en çok sorduğum sorulardan biri karbonhidratlarla ilgili. PKOS'lu birçok kadın karbonhidratlardan korkuyor. Türünüzü ve karbonhidrat miktarınızı izlemek önemli olsa da, PKOS için önemli besinler sunduğundan onlardan korkmak için hiçbir neden yoktur. İşte bilmeniz gerekenler.

Karbonhidratlar Nedir?

Karbonhidratlar, sakaritler olarak bilinen molekül gruplarından oluşur. Bu sakaritler, farklı kombinasyonlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içerir. İki ana sınıf karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar birbirine bağlanmış bir veya iki sakarite (sırasıyla mono ve di-sakaritler) sahiptir. Öncelikle meyvelerde, balda, sütte (laktoz olarak) ve ticari tatlandırıcılarda bulunan şekerlerdir. Kompleks karbonhidratlar birçok sakarit (polisakarit) içerir ve sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan nişastalar ve lifler olarak bilinir.

Vücudumuzda Karbonhidratların Rolü

Karbonhidratların birincil rolü vücut için enerji sağlamaktır. Hücrelerdeki glikozun parçalanması, kullanılabilecek enerji moleküllerini üretir. Glikoz vücutta tercih edilen enerji kaynağıdır, ancak gerektiğinde protein ve yağ da kullanılabilir. Enerji ihtiyaçları karşılandığında, glikoz karaciğerde glikojen olarak depolanır, daha sonra keratin (tırnaklarda bulunur), riboz (DNA ve RNA'da bulunur) ve hyaluronik asit (eklemleri yağlamak için kullanılır) gibi diğer bileşiklerin yapımına yönlendirilebilir). Aşırı glikoz trigliseritlere dönüştürülür ve yağlı dokularda depolanır.

Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanıyor?

Sindirim süreci, karbonhidratlar monosakarit bileşenlerine parçalanırken midede başlar. Çoğu sindirim, ince bağırsakta, yiyecek kütlesi özel enzimlere maruz kaldığından oluşur. Nişasta, basit karbonhidratlardan çok daha yavaş bir şekilde sindirilir. İnsan vücudu lifleri parçalamak için gerekli enzimlerden yoksundur. Bunun yerine, lif bağırsaktaki bakteri tarafından su, gaz ve diğer bileşenlere ayrılarak yiyeceklerin hareketini yavaşlatır, bu da dolu olma hissine yol açar.

Karbonhidratlar monosakaritlerine veya daha basit bileşenlerine parçalandıktan sonra, bağırsak duvarından karaciğere geçtikleri ve glikoza dönüştürüldükleri kan akışına emilirler. Karaciğer daha sonra kan dolaşımına glikoz salgılanmasını kontrol eder. Kan konsantrasyonu çok yüksekse, pankreas glukozu hücrelere ve kan dolaşımından dışarı taşımak için insülini salgılar.Kan şekeri seviyesi düşmeye başlarsa, karaciğerin kana geri salgıladığı glikoz miktarını arttırmak için glukagon salgılanır.

Karbonhidratların Gıda Kaynakları Nedir?

Aşağıdaki yiyecekler karbonhidrat içerir:

• Taneler
• Meyve
• sebzeler
• Fasulye ve baklagiller
• Süt ve yoğurt

Taneler, porsiyon başına değişen miktarlarda lifle birlikte en yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Tam tahıl ve kepek ürünleri, beyaz ve rafine tanelerden daha yüksek lif içerir. Sebzeler çoğunlukla fasulye, bezelye, mısır ve patates olmak üzere nişasta içerir. Marul, patlıcan ve kabak gibi sulu veya nişastalı olmayan sebzeler daha az nişasta konsantrasyonuna sahiptir. Meyveler çoğunlukla şekerler içerir, ancak kabukları çok miktarda lif içerir.

Her Gün Kaç karbonhidrat tüketmeliyim?

Özel bir öneri belirlenmemiş olsa da, kalorilerin% 50 ila% 60'ının karbonhidratlardan, özellikle de karmaşık karbonhidratlardan gelmesi gerektiği tahmin edilmektedir. PKOS'lu kadınlar daha yüksek insülin direnci oranına sahip olma eğiliminde olduklarından, toplam kalorilerin% 50'sinin altında, biraz daha az karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Ortalama bir yetişkin her gün 25g ila 35g fiber tüketmeli ve basit veya ilave şekerleri toplam kalorinin% 10'u ile sınırlandırmalıdır. Bu, ortalama 1.800 kalorilik bir diyette 900 ila 1.080 kalorinin karbonhidratlardan gelmesi ve şekerin günde 45g ile sınırlandırılması gerektiği anlamına gelir.

Sağlıklı bir diyet, günde bir kez 6 ons porsiyon tam tahıl karbonhidratı, 3 ila 5 porsiyon sebze ve 2 ila 4 porsiyon meyve içermelidir. Mümkün olduğunda yeşil yapraklı sebzeleri seçin ve bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeleri sınırlandırmaya çalışın. Meyve, kurabiye veya kek gibi işlenmiş şekerler yerine harika bir tatlı veya atıştırmalık yapar. Beyaz ve rafine tahıllardan uzak durmaya çalışın ve bunun yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve tahılları seçin. Sağlıklı karbonhidratları seçerek ve kalorileri izleyerek, hiçbir şeyin sınırları aşması gerekmez. Ancak tatlılar ve karbonhidratların günlük alımınıza katkıda bulunduğu kalorilerin farkında olun.

Kişiselleştirilmiş diyet önerileri için PKOS konusunda uzman bir diyetisyen diyetisyenine danışın.

PCOS Uzmanı Angela Grassi, MS, RDN, LDN tarafından güncellendi