Kompleksiniz Neden Diyetinizin Önemli Bir Parçasıdır?

Kompleks karbonhidratlar vücudunuza kalkmanız, etrafta dolaşmanız ve her gün yaptığınız her şeyi yapabilmeniz için gereken enerjiyi sağlar. Bunlar nişasta, maltoz ve selülozu içerir ve meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllarda bulunurlar.

Kompleks karbohidratlar ve basit karbonhidratlar arasındaki fark, moleküllerin büyüklüğüdür. Basit karbonhidratlar sadece bir veya iki şeker biriminden oluşur, buna karşın kompleks karbonhidratlar en az üç şeker içerir. Basit şekerler arasında masa şekeri, fruktoz, bal, şuruplar ve benzerleri bulunur.

Kompleks Karbonhidrat Türleri

Tüm bitkisel bazlı gıdalar, çoğunlukla nişasta ve selülozun bazı kombinasyonlarından oluşan karmaşık karbonhidratların farklı formlarına sahiptir. Nişasta, bitkiler tarafından enerji depolamanın bir yolu olarak kullanılır. Nişasta, tahıllar, patates, pirinç, bezelye, baklagiller ve mısır nişastadır.

Selüloz, bitkilere şekil veren yapıları oluşturur ve diyet lifinin ana bileşenidir. Yeşil fasulye, brokoli ve ıspanak gibi sebzeler daha az nişasta içerir, ancak daha fazla selüloza sahiptir.

Kompleks Karbonhidrat Sindirim ve Emilimi

Tam tahıl yemenin bir nedeni, renkli sebzeler ve diğer yüksek lifli gıdalar şeker ve nişastaların emilimini yavaşlatır. Nişastalar sindirilir ve çabucak emilir, böylece beyaz ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyecekler şekerde yüksek bir şey yemek gibi bir kan şekeri başaklarına neden olabilir.

Ama sindirim sisteminiz selülozu parçalayamaz, bu iyi bir şeydir çünkü sindirim sisteminizde sindirilmeyen liflere sahip olmanız şeyleri yavaşlatır, bu nedenle nişastalar büyük bir kan şekeri çekmesine neden olmaz.

Ne Kadar Kompleks Karbonhidrat ihtiyacınız var?

Genel olarak, karmaşık karbonhidratlar, diyetinizde kalori miktarının yaklaşık yarısını sağlamalıdır. Yetişkinlerin her gün 25 ila 38 gram lif ihtiyacı vardır. Her ikisi de renkli sebzeler, tam tahıllar ve çeşitli fındık ve tohumlarla zengin bir diyet yiyerek başarabilirsiniz.

Bir yemek planlarken, tabağınızda yemeklerin nasıl düzenleneceğini düşünün. Zihinsel olarak plakayı dört bölüme ayırın. Tabağın yarısı yeşil veya renkli sebzeler veya meyvelerle doldurulmalı ve tabağınızın dörtte biri ekmek, pirinç, patates veya makarna gibi bir nişasta alabilir.

Son çeyrek, birincil protein kaynağınıza ev sahipliği yapar - et, kümes hayvanları veya balık gibi hayvansal kaynaklardan olabilir veya baklagiller veya mercimek gibi vejeteryan bir protein kaynağı seçebilirsiniz. Plaka yöntemi size doğru miktarda karbonhidrat vermeli, ayrıca protein ve yağlarınızı dengede tutmalıdır.

Bol miktarda lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren dengeli bir yemek, İsviçre pazı, bir adet patates püresi ve avucunuzun büyüklüğü ile ilgili bir parça somon balığı gibi cömert bir servis olabilir. Ya da vejeteryanı tercih ederseniz, biraz tavada kızartılmış tofu için balıklarınızı değiştirin.