IBS Dostu Smoothie Nasıl Yapılır?

Doğru yapıldığında, smoothies hızlı, kolay ve taşınabilir bir öğünde güçlü bir beslenme yumrularını paketlemenin harika bir yolu olabilir. Smoothies, sadece onları yiyor olsaydınız yapabileceğinizden daha büyük miktarlarda belirli süper yiyecekler almanızı sağlar. Bu, sağlık için yeşil yapraklı sebzeleri içerir.

IBS veya diğer sindirim problemleriniz varsa smoothies güzel bir seçenektir. Bitki lifi harmanlandığında toz haline getirilir ve bu nedenle sindirim sisteminizin işlenmesi daha kolay olabilir. Bağırsaklarınızdaki "iyi adam" bakteriler, pırasaların sağladığı bitki besinlerinin sayısındaki artıştan dolayı heyecanlanacaktır. Mutlu, sağlıklı gut bakterilerinin karın ağrısı, gaz ve şişkinlik ve motilite problemlerine neden olma olasılığı daha azdır. Karnınızdaki optimal bir bakteri dengesine sahip olmak da genel sağlığınız için iyidir.

Pürüzsüzlüğün bir dezavantajı, eğer çok tatlılarsa, kan şekeri seviyelerinizde çok sağlıklı olmayan bir etkiye sahip olabilirler ve kilo alımına katkıda bulunabilirler. Pürüzsüzlüğünüzün bol miktarda yüksek oranda lifli yiyecek içerdiğinden ve yüksek şeker içeriklerinden kaçındığından emin olarak bunu önleyebilirsiniz.

Aşağıdaki slaytlarda, önemli kriterlerimi karşılayan smoothie'lerinize dahil etmek için yiyecekler için seçtiğime bakacağız: bağırsaklarınız için iyi olmalı ve IBS dostu olmalıdır. Tadı tercihlerim olarak sizin özel bir düzende sunuluyorlar ve sizinki farklı olacak. Farklı malzemelerle oynayın ve hangi yiyeceklerin sizin için en lezzetli ve en sağlıklısı olacağına dair kendi sezginizi dinleyin.

Süt Vermeyen Süt

Smoothies sıvı bir taban gerekir. Kesinlikle sadece su kullanabilirsiniz, ancak bir sütün tadı veya besinlerini isteyebilirsiniz. Sütümsüz bir süt kullanmaktan hoşlanırım, daha sonra blenderi su ile yarım işarete kadar doldurur.

İnek sütü, laktoz intoleransı olan kişilerde karın semptomlarına neden olabilen yüksek seviyelerde laktoz içerir. Soya ve pirinç sütleri, yüksek FODMAP gıdaları olarak kabul edilir, bu da IBS olan kişilerde semptomları daha da kötüleştirebildiği ve bundan kaçınılması gerektiği anlamına gelir.

Aşağıdaki süt ürünü olmayan sütler, göbek dostu seçenekler:

• Badem sütü
• Hindistan cevizi sütü (½ fincan)
• Kenevir sütü
• Yulaf sütü (1/8 fincan sınırı)

Ne kadar donmuş öğeye eklediğinize ve ne kadar bir kızarıklık kıvamına bağlı olarak, güler yüzünüzü buzla doldurmak isteyebilirsiniz.

Kefir

Kefir, sütünden elde edilen fermente bir yemektir. Diğer fermente gıdalar gibi, kefir çok çeşitli probiyotikler ile doldurulur - bunlar sindirim ve genel sağlık için çok iyi olan "dost" bakterilerdir. Kefir hayvan sütünden gelmesine rağmen, fermantasyon süreci düşük laktoz ürünü ile sonuçlanır.

Kefir yoğurttan farklıdır, çünkü bazı mayaların yanı sıra çok çeşitli bakteri suşları içerir. Tüm bağırsak florasını arttırıcı özelliklerine ek olarak, kefir birçok temel vitamin için mükemmel bir kaynaktır. Şahsen son slaytta bahsettiğim süt vermeyen sütleri atlamak ve biraz kefir kullanıyorum.

Ne yazık ki, bilgim kefir henüz FODMAP içeriği için Monash Üniversitesi tarafından test edilmemiştir. Düşük laktoz seviyesi nedeniyle, iyi olabilir, ancak güvenli tarafta olmak için, IBS varsa, herhangi bir belirti reaktivitesi aramak için kefiri küçük miktarlarda test etmek isteyebilirsiniz.

Muz

Kadifemsi dokusuyla muzlar, herhangi bir smoothie için mükemmel bir temel oluşturur. Muzlar büyük bir diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır. Düşük FODMAP olarak kabul edilirler ve bu nedenle herhangi bir göbek belirtisi olmamalıdır.

Muz ve smoothies hakkında en iyi şeylerden biri, smoothiesin aşırı olgunlaşan muzların tadını çıkarmanın harika bir yolu olmasıdır. Sadece cildi çıkar ve onları dondur! Bu, smoothiesiniz için harika bir soğuk tabana sahiptir. Benim kendi deneyimim muzların keyifli bir yüzlülük için mutlak bir zorunluluk olmasıdır. Farklı bir deneyime sahip olabilirsiniz.

Yapraklı Yeşiller

Şimdi konuşuyoruz! Sağlıklı yaşam için içme smoothiesinin tüm noktası, sadece onları yiyerek elde edebileceğinizden daha yüksek miktarda besin almaktır. Smoothie'larınıza yapraklı yeşillikler eklemeye başladığınızda karşılaştığınız enerji miktarına hayran kalabilirsiniz.

Neredeyse her yapraklı yeşil sindirim sağlığınız için iyi olacaktır, ancak FODMAP'lerde düşük olarak tespit edilen ve bu nedenle istenmeyen semptomları azaltma olasılığı daha düşük olanlardır:

• Bebek ıspanak
• Bok Choy
• Lahana
• süs lahanası
• İsviçre Kömürü

Güler yüzünüze yeşillikler ekleyerek yeniyseniz, daha hafif tatlandırılmış ıspanakla başlamak isteyebilir ve daha sonra diğerleriyle birlikte çalışabilirsiniz.

Dondurulmuş Karpuzu

Meyveler beyniniz ve karnınız için iyidir. Dondurulmuş organik meyveleri kullanmanızı öneririm.

Dondurulmuş meyveler çeşitli avantajlara sahiptir. Bir, dondurulmuş muzunla birlikte, buza ihtiyacın olmayacak. Dondurulmuş aynı zamanda hızlı, sağlıklı, göbek dostu bir yemek veya atıştırmalık istediğiniz zaman her zaman dondurucunuzda kullanılabilirler. Dondurulmuş ürünler de, olgunluğun yüksekliğinde toplanır - bu nedenle, en fazla besin maddesine sahip olduğunda meyveyi alırsınız. Meyveler ve sebzeler, en iyi seyahat edecekleri zaman alınacaklardır - mutlaka besin maddeleriyle dolu olduklarında değil.

Bütçeniz izin veriyorsa, organik satın alın, çünkü hassas sindirim sisteminizi yardımcı olabilirseniz pestisitlere maruz bırakmak istemezsiniz. Küçük çiftçiler, bitkileri büyümek için kimyasal maddelere emdirmekten ziyade bitki sağlığı için daha geleneksel yöntemlere güvenebildiğinden, yerel olarak yetiştirilen meyve başka bir seçenek.

Düşük FODMAP meyveleri yaban mersini, çilek ve ahududu içerir. IBS'niz varsa, bir çeşit FODMAP olan poliollere karşı reaktif olduğunuzu biliyorsanız, böğürtlenlerden kaçınmak isteyebilirsiniz.

Uyarı: Güler yüzünüzdeki meyveler, korkak bir kahverengiye dönüşecektir. Yine de lezzetli, ama biraz alışmak biraz zaman alabilir.

En Sevdiğiniz Meyve

Kendinizi sadece meyvelere sınırlamak zorunda değilsiniz. Çoğu meyve, lezzetli bir smoothie'ye - donmuş olsun ya da olmasın - büyük bir katkıda bulunur. Sadece yeşil yapraklı sebzelerle ve gelecek slaytlarda bakacağımız bazı sağlıklı yağlarla yüzünüze dengelediğinizden emin olmak istersiniz, böylece yüzünüz şekerde fazla yüksek değildir.

Aşağıdaki düşük FODMAP meyveleri, göbek dostu bir smoothie için onay mühürümü kazanırdı:

• Kavun
• Tatlı ve sulu kavun
• kivi
• Misket Limonu
• Papaya (pençe pençesi)
• Ananas

Seninle paylaşalım küçük hile. Ne zaman eğlendiğimde, diğerlerinin getirdiği kekleri ve kurabiyeleri dengelemek için tatlı olarak bir meyve tabağı koyarım. Parti bittiğinde, kalan meyveleri dondurucuda gelecek smoothies için takılabilecek küçük torbalarda donduruyorum.

Fıstık ezmesi

Sağlıklı yağlar, güler yüzünüze koyduğunuz tüm meyvelerin kan şekerindeki yükselişi yavaşlatmanın başka bir yoludur. Fındık küspeleri sadece bu faturaya uymaz, aynı zamanda smoothie'larınıza lezzetli bir tat katar. Fazla ihtiyacın yok - sadece bir çorba kaşığı yapacak. En iyi seçenekleriniz fıstık ezmesi veya badem ezmesidir. Kaju fıstığı FODMAP'lerde yüksektir, bu yüzden bu tür atlamak en iyisidir.

Hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, güler yüzlü meyvelerinizin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacak ve kalp sağlığınızı güçlendirecek ve üründen aldığınız tüm vitamin ve mineralleri daha iyi emmenize yardımcı olacak bir başka sağlıklı yağdır. smoothies. Smoothiesinize yaklaşık 1 yemek kaşığı yağ eklemenizi tavsiye ederim.

Avokado

Bir başka sağlıklı yağ tavsiye, inanılmaz avokado. Avokadoların tadına bayılmasanız bile, bunları smoothie'larda deneyin! Bitki bazlı bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, size bol miktarda vitamin ve mineral sunmanın yanı sıra, güler yüzünüze de yemyeşil bir doku katıyorlar.

IBS'si olan bir kişi için avokadoların tek dezavantajı, bir bütünün sadece 1/8'inin düşük FODMAP olarak kabul edilmesidir. Ama bu smoothies güzelliği! Avokadoyu 8 parçaya ayırabilir ve 7 tanesi dondurun. Artık öngörülebilir gelecek için elinizde avokado var.

Küçük Bir Tatlandırıcı

Umarım, içerdiği muzlar, meyveler ve diğer meyveler arasında, smoothiesiniz yeterince tatlıdır! Bununla birlikte, yeşilliklerinizin tadına karşı koymak için biraz daha fazla tatlılığa ihtiyacınız varsa, biraz tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Kanıtlar kesin olmaktan uzak olsa da, bal bazı antibakteriyel ve antialerjik faydalar sağlayabilir. Ancak, bal FODMAP fruktozunda yüksektir ve bu nedenle fruktoz emilim bozukluğuna sahipseniz iyi bir seçenek değildir. Bu durumda, akçaağaç şurubu daha iyi bir seçim olabilir. Sadece birkaç damla kullanmayı unutmayın!

Eğer smoothiesinizi çok çabuk bulursanız, bu çok tatlı olduklarının bir göstergesidir. Kullandığınız tatlandırıcı miktarı ile oynamayı deneyin, böylece minimumda tutabilirsiniz.

Kakao Çünkü Çikolata Harika Bir Şey

Ve evren harika bir yer olduğu için, kakao (çiğ çikolata) sizin için gerçekten iyi! Buradaki niyetlerimiz ve amaçlarımız için, kakaonun aslında prebiyotik niteliklere sahip olabileceğini bilmek güzeldir. Bu, bağırsaklarınızdaki iyi bakteri bakterilerini besleyen bir gıda olduğu anlamına gelir. Ve tadı çok güzel! Çikolatanın çoğuyla ilgili problem, ilave şeker ve çoğu zaman sağlıksız formda yağ içermesidir. Ancak kakao tozu, çürükler olmaksızın çikolatanın mükemmel sağlık özelliklerine sahiptir. Ne yazık ki, kakao kendi başına acıdır (şeker yapımcılarının şeker katması budur!)

Bununla birlikte, bir güler yüzlüde, çikolatanın tadı ve sağlık faydalarını alabilirsiniz, çünkü acımanız güler yüzünüzdeki diğer malzemeler tarafından tüketiliyor. Kakao tozu da FODMAP'lerde düşüktür, bu yüzden endişelenmeyin. Bir yığın yemek kaşığı eklemek ve lezzetli iksir tadını çıkarmak için çekinmeyin.

Chia Tohumu, Keten Tohumu ve Kenevir Tohumu

Smoothies, chia tohumlarının, keten tohumu ve çiğ kabuklu kenevir tohumu liflerinin faydalarını almak için mükemmel bir araçtır. Her üçü de beslenme santralleridir. Hem chia hem de keten tohumu en uygun dışkı oluşumuna katkıda bulunur - her zaman iyi bir şey! Her tohum türü, vücudumuzdaki pek çok hücrenin sağlıklı işleyişinde önemli bir rol oynayan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Chia ve kenevir tohumu, smoothiesinize doğrudan eklenebilir. Keten tohumu sağlık yararlarından yararlanabilmeniz için öncelikle öğütülmelidir. (En iyi sonucu elde etmek için tohumlarınızı buzdolabında saklayın. Bu özellikle bozulmadan sakınmak için öğütülmüş keten tohumu ile özellikle önemlidir.) Vücut zamanınızın en iyi şekilde ayarlanabilmesi için size en uygun olan bir çorba kaşığı ile başlayın. Daha sonra, her biri için bir çorba kaşığına kadar, göbek dostu smoothie'yi tamamlamanın harika bir yolu olarak çalışabilirsiniz!