Kalça fleksörleri ve ab kaslarınızı dengeleme
İçindekiler:
- Kalça Flexors ve Ne Yaparlar?
- Hip Flexors Eğer Dikkatli Değilseniz Ab Workouts atın
- Güçlü Kalça Flexors ve Zayıf Abs için Sorun İşaretleri
- Kalça Flexors Nasıl Gidilir?
- Farkındalık ve Denge Ab ve Kalça Flexor Kullanımını Artırmak İçin 4 Pilates Alıştırması
- DipHealth'den Bir Kelime
KÜÇÜK PİLATES TOPU İLE DENGE (Aralık 2024)
Pilates dersleri veya fitness dersleri alırsanız, "Kalça fleksörlerinden uzak durun" ifadesini duyabilirsiniz. Bu ne anlama geliyor? Ve bunu nasıl yapabilirsin?
Kalça Flexors ve Ne Yaparlar?
Kalça fleksörleri, kalça ön tarafına doğru bir grup kastır. Onların ana rolü, örneğin bacağınızı ve vücudunuzu vücudunuza doğru hareket ettirdiğinizde, vücudun uyluk ve gövdesini birbirine yaklaştırmaya yardımcı olmaktır.
Teknik olarak kalça fleksörleri iliakus, psoas major, pectineus, rectus femoris ve sartorius kaslarını içerir. Gruptan, pelvisinizi femurunuza (uyluk kemiği) ve lomber (alt) omurgaya bağlayan iliakus ve psoas, muhtemelen en önemlisidir. Bununla birlikte, toplu olarak, hepsi önemli bir rol oynarlar ve onları yürüyüş, adım atma ve eğilme de dahil olmak üzere birçok günlük aktivitede kullanırsınız.
Belli ki kalça kalçalarına ihtiyacın var. Fakat genellikle onları ab egzersizlerinde kullandığınız kadar kullanmazsınız.
Hip Flexors Eğer Dikkatli Değilseniz Ab Workouts atın
İşte problem: Pilates'te olduğu gibi, abs'i hedeflemek için egzersiz yaparken, uyluk ve gövde arasındaki mesafeyi azaltan egzersizler gerçekleştirirsiniz - mekik, roll up ve bacak kaldırmalarını düşünün. Kalça fleksörleri güçlü bir kas grubudur ve üstlenmeye çalışırlar - böylece kalça fleksörlerinizi karın kaslarınızdan daha fazla çalıştırırsınız. Bu, 500 sit-up yapabilmenin yollarından biridir ve bunlardan tek bir tanesinin gerçekten absini hedeflememesi.
Mükemmel bir örnek, ayaklarınızı aşağıya tutan bir şeyin altına koyup, neredeyse düz bir sırt ile bir sürü mekik yapmak istediğiniz yer türüdür. Bunlar çoğunlukla kalça fleksörlerini çalıştırır. Pilates yapan insanlar yaptıkları birçok esneklik (ileri bükme) egzersizleri ile aynı riski taşırlar.
Güçlü Kalça Flexors ve Zayıf Abs için Sorun İşaretleri
Kasık bölgesinde bel ağrısı ve ağrı, kalçada zayıf olan ve kalça fleksörlerinin aşırı derecede zayıf olduğunun işareti olabilir. Başka bir ipucu, bir oturma ya da yuvarlama yaparken ayaklarınızı ve bacaklarınızı aşağı tutamamaktır. Orada mantığı görüyor musun? Olan şey, abs'in yukarı-aşağı kasılmalarını yapacak kadar güçlü olmamasıdır, bu yüzden gövde ve baldırın birbirine yaklaşması için kalça fleksörleri devreye girer ve ayaklar uçar.
Kalça fleksiyonunun tersi, uyluk ve leğen kemiğinizin önündeki açıyı arttırdığınızda ortaya çıkan kalça uzamasıdır. Bacağınızı arkaya doğru hareket ettirdiğinizde iyi bir örnek. Gluteus maximus'unuz (popo kaslarınız) ve hamstringsiniz kalça ekleminin birincil kaslarıdır. Kalça fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu kaslarının dengeli bir şekilde birlikte çalışması önemlidir ve birçok insan zayıf veya sıkı kalça ekstansörlerine sahiptir.
Kalça Flexors Nasıl Gidilir?
Bu her zaman basit değildir. Bir çok insan sürekli olarak kalça fleksörlerini kullanmamak için çalışmak zorunda. Bir şey için, kalça fleksörlerini tamamen ab egzersizlerinden tamamen çıkaramazsınız - bunlar hala resmin önemli bir parçasıdır. Buradaki fikir, kalça fleksörlerini devralmaktan korumak için olabildiğince fazla abs almayı alışkanlık haline getirmektir.
Farkındalık ve Denge Ab ve Kalça Flexor Kullanımını Artırmak İçin 4 Pilates Alıştırması
İlk savunma hattınız daima farkındalıktır. Pilates veya başka bir ab-odaklı çalışma yaptığınızda, dikkatinizi karın kaslarına koyun. Bu temel Pilates egzersizleri, farkındalığı artırabilir ve ab ve kalça fleksör kullanımını dengeleyen karın gücü ve vücut mekaniği için temel oluşturabilir:
- Diz Kıvrımları: Diz kıvrımlarında karın kasları pelvisi stabilize eder, böylece kalça fleksörlerinin inceliklerini işte hissedebilirsiniz. Diz kıvrımlarında, uyluğun kuadrisepsleri gibi büyük kasları da egzersizden mümkün olduğunca uzak tutmaya çalışın.
- Göğüs Asansörü: Göğüs asansörü tüm abs yapar, ancak daha üst bir egzersiz gibi daha fazla hisseder.İçinde, leğen kemiğini nötr bir pozisyonda stabilize eder ve sadece üst gövdeyi izole olarak hareket ettirirsiniz. Kalça ve bacaklarınız hareketsiz kalmalı ve kavramamalıdır. Eğer kalça fleksörleri aşırıya kaçmaya başlarsa, dizlerinizin kasıklarınıza ya da kasıklarınıza ve göğsünüzdeki gerginliğe doğru çekilmek istediğine dair bir hisiniz olabilir.
- Desteklenen Roll Back: Bu egzersiz derin bir karın kepçe davet ediyor. Geri dönmeye başladığınızda, kalça fleksörlerinin hareketi kapmak istediği bir nokta hissedebilirsiniz. Bunu uyluğun kırışıklığında hissedebilirsiniz. Siz yuvarlandıkça, kalça fleksörleri biraz dengeleyici yapmak zorunda kalacaklar, ama aşağıya doğru yuvarlanmaya ve abs'i kontrol etmeye odaklanmaya çalışın. Uyluk ve alt abs arasında bir yer almak hakkında düşünmeye yardımcı olabilir.
- Yüz Değiştirildi: Tam yüz, bacakların uzatılmasını, kalça fleksörlerinin genellikle aşırı harekete geçme çağrısında bulunduğunu söylüyor. Yüzünüzü dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere ya da masaüstünüzdeki ayaklara yaslanarak değiştirilmiş bir konumda yapmak, karınlarınızı kullanmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir.
DipHealth'den Bir Kelime
Kalça ve kalça fleksörleri arasındaki ilişki hakkında farkındalığınızı arttırmak için çalışırken, diğer set hareket ederken gövde veya pelvisin stabilizasyonunu yapan bir kas seti açısından mütekabiliyet olduğunu keşfedeceksiniz. Neyi başarmak istediğiniz, kaslı bir denge, daha iyi bir işlevsellik ve nihayetinde nasıl hareket ettiğiniz hakkında daha fazla seçenek.
Kalça Fleksör Kaslarına ve Yaralanmalarına Genel Bakış
![Kalça Fleksör Kaslarına ve Yaralanmalarına Genel Bakış Kalça Fleksör Kaslarına ve Yaralanmalarına Genel Bakış](https://img.diphealth.com/img/orthopedics/overview-of-hip-flexor-muscles-and-injuries.jpg)
Kalça fleksör kasları bacaklarınızı ve gövdesini bir fleksiyon hareketi ile bir araya getirir. Ani hareketler veya düşmeler nedeniyle gerilebilir veya yırtılabilirler.
Rotator Manşet Kaslarınızı Güçlendirmek için Egzersizler
![Rotator Manşet Kaslarınızı Güçlendirmek için Egzersizler Rotator Manşet Kaslarınızı Güçlendirmek için Egzersizler](https://img.diphealth.com/img/orthopedics/rotator-cuff-strengthening-exercises.jpg)
Rotator manşet kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak üç basit alıştırma öğrenin. Bu egzersizlere başlamak için fizyoterapistin ziyareti önemlidir.
Kalça Fleksörleri ve Ab Kaslarını Nasıl Dengelersiniz?
![Kalça Fleksörleri ve Ab Kaslarını Nasıl Dengelersiniz? Kalça Fleksörleri ve Ab Kaslarını Nasıl Dengelersiniz?](https://img.diphealth.com/img/pilates/balance-hip-flexors-and-ab-muscles-with-pilates.jpg)
Kalça fleksörlerin karın egzersizlerini üstleniyor olabilir. Pilates'i iyi bir vücut mekaniği için kalça fleksörleri ile abs'i uygun şekilde dengelemek için kullanmayı öğrenin.